Calcolatore dell'acqua
Calcolatore dell'acqua da bere
Quanta acqua dovresti bere al giorno? Inserisci età e sesso per vedere quanta berne, calcolata dai valori di riferimento delle autorità sanitarie, poi aggiungi l'attività fisica e il caldo. Nessuna registrazione, e niente di quello che scrivi lascia questa pagina.
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Test del sudore in allenamento
Il tuo tasso di sudorazione vale più di qualsiasi media. Pesati subito prima e subito dopo un allenamento, annota quanto hai bevuto e il calcolatore ricava quanto hai sudato. È il metodo descritto dall'American College of Sports Medicine (ACSM) e dalla National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pesati con gli stessi vestiti entrambe le volte. Se hai urinato durante l'allenamento, il risultato sarà un po' alto, perché quel peso non era sudore.
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Acqua giornaliera per età: i valori di riferimento
I valori dell'EFSA sono di acqua totale, bevande più cibo. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti indicano l'acqua totale e la quota che di solito proviene dalle bevande.
| Gruppo | EFSA, totale | Accademie nazionali degli Stati Uniti, totale | di cui dalle bevande |
|---|---|---|---|
| 1 anno | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 anni | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 anni | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Maschi 9–13 anni | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Femmine 9–13 anni | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Maschi 14–18 anni | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Femmine 14–18 anni | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Uomini dai 19 anni in su | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Donne dai 19 anni in su | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Gravidanza | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Allattamento | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
L'EFSA considera adulti gli adolescenti dai 14 anni, e i valori delle NASEM per l'età da 1 a 3 anni coprono le prime due righe. I valori dell'EFSA valgono per temperature moderate e attività moderata, e le NASEM affermano che chi è fisicamente attivo o si trova in ambienti caldi ne ha bisogno di più.
Come funziona il calcolatore
Il punto di partenza è l'assunzione adeguata per la tua età e il tuo sesso secondo due autorità sanitarie: l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, 2010) e le Accademie nazionali degli Stati Uniti (NASEM, rapporto pubblicato nel 2004). Un'assunzione adeguata si basa su quanto assumono effettivamente gruppi di persone sane e si presume sufficiente. Non è un fabbisogno rigido: le NASEM osservano che un'ampia gamma di assunzioni è compatibile con una normale idratazione.
Entrambi i valori sono di acqua totale, che include l'acqua del cibo. Le NASEM hanno rilevato che circa l'80% proviene dalle bevande e il 20% dal cibo, e danno valori propri per le bevande. L'EFSA indica solo l'acqua totale, quindi il calcolatore applica l'80% delle NASEM ai totali dell'EFSA come stima propria. Le due autorità non coincidono esattamente, ed è per questo che ottieni un intervallo.
Gravidanza e allattamento hanno valori propri: l'EFSA aggiunge 300 ml al giorno in gravidanza e circa 700 ml durante l'allattamento, e le NASEM indicano 3,0 l e 3,8 l di acqua totale.
Attività fisica: le perdite con il sudore variano troppo per un'unica formula. La NATA riporta tassi di sudorazione negli adulti durante l'esercizio da 0,5 a 4,0 l all'ora e afferma che i piani di idratazione dovrebbero basarsi sui tuoi dati, non sulle medie della popolazione. Per questo il calcolatore aggiunge l'attività fisica solo quando gli dai il tuo tasso di sudorazione, che il test del sudore in allenamento ricava dal tuo peso prima e dopo.
Caldo: per gli adulti (dai 18 anni in su), il calcolatore porta il risultato ad almeno 2–3 l al giorno, seguendo i consigli sul caldo dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Perché non chiede il tuo peso: l'EFSA e le NASEM fissano i valori per gli adulti in base a età e sesso, non al peso corporeo. Il peso conta nel test del sudore in allenamento, dove serve a misurare il sudore.
Domande frequenti
Quanta acqua devo bere al giorno?
Per gli adulti, l'EFSA indica 2,0 l al giorno per le donne e 2,5 l per gli uomini, e le Accademie nazionali degli Stati Uniti 2,7 l e 3,7 l. Sono valori di acqua totale, cibo compreso. Dalle sole bevande, le Accademie nazionali degli Stati Uniti indicano circa 2,2 l per le donne e 3,0 l per gli uomini. Prendendo l'80% dei totali dell'EFSA (una nostra stima, perché l'EFSA indica solo l'acqua totale) si ottengono circa 1,6 l e 2,0 l.
Tè, caffè e latte contano?
Sì. Il NHS britannico dice che acqua, latte a ridotto contenuto di grassi e bevande con meno zucchero, compresi tè e caffè, contano tutti nell'assunzione giornaliera. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti non hanno trovato prove convincenti che la caffeina porti a un deficit di acqua duraturo.
Il cibo conta?
Sì. Circa un quinto dell'acqua che assumiamo proviene dal cibo (NASEM). Cetriolo, lattuga e anguria, per esempio, contengono più del 90% di acqua.
Quanto devo bere in più quando faccio sport?
Fino a quanto perdi con il sudore, e varia molto da persona a persona: da 0,5 a 4,0 l all'ora negli adulti, secondo la NATA. Pesati prima e dopo un allenamento per scoprire il tuo tasso di sudorazione. Se non lo conosci, bere quando hai sete durante l'esercizio è molto probabilmente un modo sicuro per evitare di bere troppo, secondo la NATA.
Si può bere troppa acqua?
Sì, ma è raro. Bere grandi quantità molto in fretta può sopraffare i reni, che riescono a smaltire solo circa 0,7–1,0 l all'ora, e portare a un livello pericolosamente basso di sodio nel sangue (iponatriemia). Distribuisci le bevande nell'arco della giornata.
Gli anziani hanno bisogno di una quantità diversa?
No: l'EFSA e le Accademie nazionali degli Stati Uniti danno agli anziani gli stessi valori degli adulti più giovani. Ma con l'età la sete diventa un segnale meno affidabile, quindi è utile avere l'abitudine di bere regolarmente.
Fonti
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Questo calcolatore fornisce informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.
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