Kalkulačka vody
Kalkulačka pitného režimu
Kolik vody byste měli denně vypít? Zadejte svůj věk a pohlaví a uvidíte, kolik pít, podle referenčních hodnot zdravotnických úřadů. Pak přidejte cvičení a horko. Bez registrace a nic z toho, co zadáte, tuto stránku neopustí.
Vaše denní množství vody
Zadejte věk a pohlaví a uvidíte své denní množství vody.
Nastavte si to jako denní cíl
Hydrolotl je bezplatná aplikace na pitný režim, ve které každý nápoj plní akvárium vašeho axolotla. Nastavte si toto množství jako denní cíl a každý nápoj zapisujte jedním klepnutím.
Měření pocení při tréninku
Vaše vlastní míra pocení je lepší než jakýkoli průměr. Zvažte se těsně před tréninkem a těsně po něm, poznamenejte si, kolik jste vypili, a kalkulačka spočítá, kolik jste vypotili. Tuto metodu popisují American College of Sports Medicine (ACSM) a National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pokaždé se važte ve stejném oblečení. Pokud jste během tréninku močili, výsledek vyjde o něco vyšší, protože tento úbytek hmotnosti nebyl pot.
Vyplňte obě hmotnosti a délku tréninku.
Denní množství vody podle věku: referenční hodnoty
Hodnoty EFSA jsou celková voda, z nápojů i jídla. Národní akademie USA uvádějí celkovou vodu a část, která obvykle pochází z nápojů.
| Skupina | EFSA, celkem | Národní akademie USA, celkem | z toho z nápojů |
|---|---|---|---|
| 1 rok | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 roky | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 let | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Chlapci 9–13 let | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Dívky 9–13 let | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Chlapci 14–18 let | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Dívky 14–18 let | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Muži od 19 let | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Ženy od 19 let | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Těhotenství | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Kojení | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
EFSA považuje dospívající od 14 let za dospělé a hodnoty NASEM pro věk 1 až 3 roky platí pro první dva řádky. Hodnoty EFSA platí pro mírné teploty a mírnou aktivitu a NASEM uvádějí, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní nebo pobývají v horkém prostředí, potřebují víc.
Jak kalkulačka funguje
Výchozím bodem je adekvátní příjem pro váš věk a pohlaví podle dvou zdravotnických úřadů: Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, 2010) a Národních akademií USA (NASEM, zpráva zveřejněná v roce 2004). Adekvátní příjem vychází z toho, kolik skupiny zdravých lidí skutečně přijímají, a předpokládá se, že je dostatečný. Nejde o přísný požadavek: NASEM uvádějí, že s normální hydratací je slučitelný široký rozsah příjmu.
Obě hodnoty jsou celková voda, tedy včetně vody v jídle. NASEM zjistily, že asi 80 % pochází z nápojů a 20 % z jídla, a uvádějí vlastní čísla pro nápoje. EFSA uvádí jen celkovou vodu, proto kalkulačka jako vlastní odhad uplatňuje 80 % podle NASEM na celkové hodnoty EFSA. Oba úřady se přesně neshodují, a proto dostanete rozmezí.
Těhotenství a kojení mají vlastní hodnoty: EFSA přidává 300 ml denně v těhotenství a asi 700 ml při kojení a NASEM uvádějí 3,0 l a 3,8 l celkové vody.
Cvičení: ztráty potem se liší příliš na to, aby je zachytil jeden vzorec. NATA uvádí míru pocení dospělých při cvičení 0,5 až 4,0 l za hodinu a říká, že plán pití by měl vycházet z vašich vlastních údajů, ne z průměrů populace. Kalkulačka proto cvičení přičte jen tehdy, když jí zadáte svou míru pocení, kterou měření pocení při tréninku spočítá z vaší hmotnosti před a po.
Horko: u dospělých (od 18 let) kalkulačka zvýší výsledek nejméně na 2–3 l denně podle doporučení Světové zdravotnické organizace pro horké počasí.
Proč se kalkulačka neptá na vaši hmotnost: EFSA a NASEM stanovují hodnoty pro dospělé podle věku a pohlaví, ne podle tělesné hmotnosti. Hmotnost má význam u měření pocení při tréninku, kde slouží k měření potu.
Otázky
Kolik vody denně vypít?
Pro dospělé uvádí EFSA 2,0 l denně u žen a 2,5 l u mužů a Národní akademie USA 2,7 l a 3,7 l. Jde o celkovou vodu včetně jídla. Jen pro nápoje uvádějí Národní akademie USA asi 2,2 l u žen a 3,0 l u mužů. 80 % celkových hodnot EFSA (náš vlastní odhad, protože EFSA uvádí jen celkovou vodu) vychází asi na 1,6 l a 2,0 l.
Počítá se čaj, káva a mléko?
Ano. Britská NHS uvádí, že voda, mléko se sníženým obsahem tuku a nápoje s nižším obsahem cukru, včetně čaje a kávy, se počítají do denního příjmu tekutin. Národní akademie USA nenašly přesvědčivé důkazy, že by kofein vedl k trvalému nedostatku vody.
Počítá se i jídlo?
Ano. Asi pětina vody, kterou lidé přijmou, pochází z jídla (NASEM). Například okurka, hlávkový salát a vodní meloun obsahují víc než 90 % vody.
O kolik víc pít při cvičení?
Nejvýš tolik, kolik ztratíte potem, a to se mezi lidmi hodně liší: podle NATA od 0,5 do 4,0 l za hodinu u dospělých. Svou míru pocení zjistíte, když se zvážíte před tréninkem a po něm. Pokud ji neznáte, je podle NATA pití při cvičení ve chvíli, kdy máte žízeň, nejspíš bezpečný způsob, jak nevypít příliš mnoho.
Dá se vypít příliš mnoho vody?
Ano, ale je to vzácné. Vypít velké množství velmi rychle může přetížit ledviny, které dokážou vyloučit jen asi 0,7–1,0 l za hodinu, a vést k nebezpečně nízké hladině sodíku v krvi (hyponatrémii). Rozložte pití na celý den.
Potřebují starší lidé jiné množství?
Ne: EFSA i Národní akademie USA uvádějí pro starší dospělé stejné hodnoty jako pro mladší dospělé. Žízeň je ale s věkem méně spolehlivým signálem, takže pomáhají návyky pravidelného pití.
Zdroje
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Tato kalkulačka poskytuje obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud máte zdravotní potíže nebo vám lékař stanovil limit tekutin, řiďte se jeho radou.
Čtěte dál
Kolik vody denně vypít? Doporučení pro ženy i muže
Podle EFSA je adekvátní příjem vody 2 l denně u žen a 2,5 l u mužů, včetně jídla. Co to znamená, co potřebu zvyšuje a jak si nastavit vlastní cíl.
Kolik vody pít při cvičení a sportu?
Kolik pít před cvičením, během něj a po něm: pravidlo 2 % hmotnosti, vážení, žízeň, nebo plán, a proč je příliš mnoho vody riskantní.
Pitný režim v horku: kolik a jak pít, když je vedro
Kolik pít v horku, rady pro práci a sport ve vedru, kdo potřebuje zvláštní péči a jak rozeznat vyčerpání z horka od úpalu.