คำนวณน้ำ
เครื่องคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่ม
ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? กรอกอายุและเพศเพื่อดูว่าคุณควรดื่มเท่าไร ซึ่งคำนวณจากค่าอ้างอิงของหน่วยงานด้านสุขภาพ แล้วเพิ่มการออกกำลังกายและอากาศร้อน ไม่ต้องสมัครสมาชิก และสิ่งที่คุณพิมพ์จะไม่ออกไปจากหน้านี้
ปริมาณน้ำต่อวันของคุณ
กรอกอายุและเพศเพื่อดูปริมาณน้ำต่อวันของคุณ
ตั้งเป็นเป้าหมายรายวันของคุณ
Hydrolotl เป็นแอปบันทึกการดื่มน้ำฟรีที่ทุกแก้วจะเติมน้ำในตู้ของแอกโซลอเติล ตั้งปริมาณนี้เป็นเป้าหมายรายวัน แล้วบันทึกการดื่มแต่ละครั้งได้ในแตะเดียว
วัดเหงื่อขณะออกกำลังกาย
อัตราการเสียเหงื่อของคุณเองแม่นยำกว่าค่าเฉลี่ยใดๆ ชั่งน้ำหนักทันทีก่อนและหลังออกกำลังกาย จดว่าดื่มไปเท่าไร แล้วเครื่องคำนวณจะหาว่าคุณเสียเหงื่อไปเท่าไร นี่คือวิธีที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) และสมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NATA) อธิบายไว้
ใส่ชุดเดิมทั้งสองครั้งที่ชั่ง หากคุณปัสสาวะระหว่างออกกำลังกาย ผลจะสูงไปเล็กน้อย เพราะน้ำหนักส่วนนั้นไม่ใช่เหงื่อ
กรอกน้ำหนักทั้งสองครั้งและระยะเวลาออกกำลังกาย
ปริมาณน้ำต่อวันตามอายุ: ค่าอ้างอิง
ค่าของ EFSA คือน้ำทั้งหมด ทั้งจากเครื่องดื่มและอาหาร สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาให้ทั้งค่าน้ำทั้งหมดและส่วนที่มักมาจากเครื่องดื่ม
| กลุ่ม | EFSA ทั้งหมด | สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ทั้งหมด | ในจำนวนนี้มาจากเครื่องดื่ม |
|---|---|---|---|
| 1 ปี | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2–3 ปี | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4–8 ปี | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| เด็กชาย 9–13 ปี | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| เด็กหญิง 9–13 ปี | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| วัยรุ่นชาย 14–18 ปี | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| วัยรุ่นหญิง 14–18 ปี | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| ตั้งครรภ์ | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| ให้นมบุตร | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA ถือว่าวัยรุ่นตั้งแต่อายุ 14 ปีเป็นผู้ใหญ่ และค่าของ NASEM สำหรับอายุ 1 ถึง 3 ปีครอบคลุมสองแถวแรก ค่าของ EFSA ใช้กับอุณหภูมิปานกลางและกิจกรรมระดับปานกลาง และ NASEM ระบุว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางกายหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนต้องการน้ำมากกว่านี้
เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร
จุดเริ่มต้นคือปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพอตามอายุและเพศของคุณ จากหน่วยงานด้านสุขภาพสองแห่ง ได้แก่ สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA, 2010) และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NASEM รายงานเผยแพร่ในปี 2004) ปริมาณที่ควรได้รับอย่างเพียงพออิงจากปริมาณที่กลุ่มคนสุขภาพดีได้รับจริง และถือว่าเพียงพอ แต่ไม่ใช่ความต้องการที่ตายตัว NASEM ระบุว่าปริมาณที่ได้รับในช่วงกว้างยังสอดคล้องกับภาวะน้ำในร่างกายที่ปกติ
ทั้งสองค่าเป็นน้ำทั้งหมด ซึ่งรวมน้ำในอาหารด้วย NASEM พบว่าราว 80% มาจากเครื่องดื่มและ 20% มาจากอาหาร และให้ตัวเลขสำหรับเครื่องดื่มไว้ด้วย EFSA ให้เฉพาะน้ำทั้งหมด เครื่องคำนวณจึงใช้สัดส่วน 80% ของ NASEM กับค่าทั้งหมดของ EFSA เป็นการประมาณของเราเอง สองหน่วยงานนี้ให้ค่าไม่ตรงกันพอดี คุณจึงได้ผลเป็นช่วง
การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรมีค่าเฉพาะ: EFSA เพิ่มวันละ 300 มล. ระหว่างตั้งครรภ์ และราว 700 มล. ระหว่างให้นมบุตร ส่วน NASEM ให้น้ำทั้งหมด 3.0 L และ 3.8 L
การออกกำลังกาย: การเสียเหงื่อแตกต่างกันมากเกินกว่าจะใช้สูตรเดียว NATA รายงานว่าอัตราการเสียเหงื่อของผู้ใหญ่ขณะออกกำลังกายอยู่ที่ 0.5 ถึง 4.0 L ต่อชั่วโมง และระบุว่าแผนการดื่มควรอิงข้อมูลของคุณเอง ไม่ใช่ค่าเฉลี่ยของประชากร เครื่องคำนวณจึงเพิ่มการออกกำลังกายก็ต่อเมื่อคุณใส่อัตราการเสียเหงื่อ ซึ่งการวัดเหงื่อขณะออกกำลังกายคำนวณจากน้ำหนักก่อนและหลังของคุณ
อากาศร้อน: สำหรับผู้ใหญ่ (18 ปีขึ้นไป) เครื่องคำนวณจะปรับผลขึ้นเป็นอย่างน้อยวันละ 2–3 L ตามคำแนะนำเรื่องความร้อนขององค์การอนามัยโลก (WHO)
ทำไมจึงไม่ถามน้ำหนักตัว: EFSA และ NASEM กำหนดค่าของผู้ใหญ่ตามอายุและเพศ ไม่ใช่น้ำหนักตัว น้ำหนักตัวมีความสำคัญในการวัดเหงื่อขณะออกกำลังกาย ซึ่งใช้วัดปริมาณเหงื่อ
คำถามที่พบบ่อย
ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่?
สำหรับผู้ใหญ่ EFSA ให้ค่าวันละ 2.0 L สำหรับผู้หญิง และ 2.5 L สำหรับผู้ชาย ส่วนสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาให้ 2.7 L และ 3.7 L ค่าเหล่านี้เป็นน้ำทั้งหมด รวมน้ำจากอาหาร หากนับเฉพาะเครื่องดื่ม สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาให้ราว 2.2 L สำหรับผู้หญิง และ 3.0 L สำหรับผู้ชาย ถ้าคิด 80% ของค่าทั้งหมดของ EFSA (เป็นการประมาณของเราเอง เพราะ EFSA ให้เฉพาะน้ำทั้งหมด) จะได้ราว 1.6 L และ 2.0 L
ชา กาแฟ และนม นับรวมไหม?
นับ NHS ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร ระบุว่าน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ นับรวมในปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวันได้ทั้งหมด สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาไม่พบหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าคาเฟอีนทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างต่อเนื่อง
อาหารนับรวมไหม?
นับ น้ำที่คนเราได้รับราวหนึ่งในห้ามาจากอาหาร (NASEM) ตัวอย่างเช่น แตงกวา ผักกาดหอม และแตงโม มีน้ำมากกว่า 90%
เวลาออกกำลังกายควรดื่มเพิ่มเท่าไร?
ได้ถึงปริมาณเหงื่อที่เสียไป ซึ่งแตกต่างกันมากในแต่ละคน ตั้งแต่ 0.5 ถึง 4.0 L ต่อชั่วโมงในผู้ใหญ่ ตามข้อมูลของ NATA ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหาอัตราการเสียเหงื่อของคุณเอง หากคุณไม่รู้ การดื่มเมื่อกระหายระหว่างออกกำลังกายมีแนวโน้มสูงว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป ตามข้อมูลของ NATA
ดื่มน้ำมากเกินไปได้ไหม?
ได้ แต่พบได้ยาก การดื่มน้ำปริมาณมากอย่างรวดเร็วอาจเกินกำลังของไต ซึ่งขับน้ำได้เพียงราว 0.7–1.0 L ต่อชั่วโมง และทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจนเป็นอันตราย (hyponatremia) ควรกระจายการดื่มให้ทั่วทั้งวัน
ผู้สูงอายุต้องการน้ำในปริมาณต่างออกไปไหม?
ไม่ต่าง: EFSA และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาให้ค่าสำหรับผู้สูงอายุเท่ากับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า แต่ความกระหายจะเป็นสัญญาณที่เชื่อถือได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การดื่มน้ำเป็นประจำจึงช่วยได้
แหล่งอ้างอิง
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
เครื่องคำนวณนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์
อ่านต่อ
ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? ปริมาณที่แนะนำและวิธีตั้งเป้าหมาย
EFSA กำหนดน้ำที่เพียงพอไว้ราววันละ 2 ลิตรสำหรับผู้หญิงและ 2.5 ลิตรสำหรับผู้ชาย รวมน้ำจากอาหาร มาดูความหมายและวิธีตั้งเป้าหมายของคุณ
ออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไหร่?
ควรดื่มน้ำเท่าไรก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย หลัก 2% การชั่งน้ำหนัก ดื่มตามความกระหายหรือตามแผน และทำไมดื่มมากเกินไปจึงเสี่ยง
ดื่มน้ำอย่างไรให้พอในวันที่อากาศร้อน
ควรดื่มน้ำเท่าไรเมื่ออากาศร้อน คำแนะนำสำหรับการทำงานหรือออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน ใครต้องระวังเป็นพิเศษ และวิธีแยกภาวะเพลียแดดกับโรคลมแดด