Vattenkalkylator
Räkna ut ditt vattenintag
Hur mycket vatten ska du dricka per dag? Ange din ålder och ditt kön för att se hur mycket du ska dricka, uträknat från hälsomyndigheters referensvärden, och lägg sedan till träning och varmt väder. Ingen registrering, och inget du skriver lämnar den här sidan.
Ditt vatten per dag
Ange din ålder och ditt kön för att se ditt vatten per dag.
Gör det till ditt dagliga mål
Hydrolotl är en gratis vattenapp där varje dryck fyller akvariet hos din egen axolotl. Ställ in den här mängden som ditt dagliga mål och logga varje dryck med ett tryck.
Svettkoll för träningen
Din egen svetthastighet slår alla genomsnitt. Väg dig precis före och precis efter ett träningspass, anteckna vad du drack, så räknar kalkylatorn ut hur mycket du svettades. Det är metoden som American College of Sports Medicine (ACSM) och National Athletic Trainers' Association (NATA) beskriver.
Väg dig i samma kläder båda gångerna. Om du kissade under passet blir resultatet lite för högt, eftersom den vikten inte var svett.
Fyll i båda vikterna och passets längd.
Vatten per dag efter ålder: referensvärdena
EFSA:s värden gäller totalt vatten, drycker plus mat. USA:s nationella akademier anger totalt vatten och den del som brukar komma från drycker.
| Grupp | EFSA, totalt | USA:s nationella akademier, totalt | varav från drycker |
|---|---|---|---|
| 1 år | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 år | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 år | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Pojkar 9–13 | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Flickor 9–13 | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Pojkar 14–18 | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Flickor 14–18 | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Män 19 och äldre | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Kvinnor 19 och äldre | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Graviditet | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Amning | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
EFSA behandlar tonåringar från 14 år som vuxna, och NASEM:s värden för 1–3 år gäller de två första raderna. EFSA:s värden gäller vid måttliga temperaturer och måttlig aktivitet, och enligt NASEM behöver människor som är fysiskt aktiva eller vistas i varma miljöer mer.
Så fungerar kalkylatorn
Utgångspunkten är det tillräckliga intaget för din ålder och ditt kön från två hälsomyndigheter: Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA, 2010) och USA:s nationella akademier (NASEM, rapport publicerad 2004). Ett tillräckligt intag bygger på vad grupper av friska människor faktiskt får i sig och antas räcka. Det är inget strikt krav: NASEM påpekar att mycket varierande intag är förenliga med normal vätskebalans.
Båda värdena gäller totalt vatten, alltså även vattnet i maten. NASEM kom fram till att ungefär 80 % kommer från drycker och 20 % från mat, och anger egna siffror för drycker. EFSA anger bara totalt vatten, så kalkylatorn tillämpar NASEM:s 80 % på EFSA:s totalvärden som en egen uppskattning. De två myndigheterna är inte helt överens, och därför får du ett intervall.
Graviditet och amning har egna värden: EFSA lägger till 300 ml per dag under graviditet och ungefär 700 ml under amning, och NASEM anger 3,0 l och 3,8 l totalt vatten.
Träning: svettförlusterna varierar för mycket för en enda formel. NATA anger att vuxnas svetthastighet under träning ligger på 0,5 till 4,0 l i timmen och att vätskeplaner bör bygga på dina egna data, inte på genomsnitt för befolkningen. Därför lägger kalkylatorn bara till träning när du anger din svetthastighet, som svettkollen räknar ut från din vikt före och efter.
Varmt väder: för vuxna (18 år och äldre) höjer kalkylatorn resultatet till minst 2–3 l per dag, enligt råden vid värme från Världshälsoorganisationen (WHO).
Varför den inte frågar efter din vikt: EFSA och NASEM anger vuxnas värden efter ålder och kön, inte efter kroppsvikt. Vikten spelar roll i svettkollen, där den mäter svetten.
Frågor
Hur mycket vatten ska jag dricka per dag?
För vuxna anger EFSA 2,0 l per dag för kvinnor och 2,5 l för män, och USA:s nationella akademier 2,7 l och 3,7 l. Det är totalt vatten, inklusive mat. Enbart från drycker anger USA:s nationella akademier ungefär 2,2 l för kvinnor och 3,0 l för män. Om man tar 80 % av EFSA:s totalvärden (vår egen uppskattning, eftersom EFSA bara anger totalt vatten) blir det ungefär 1,6 l och 2,0 l.
Räknas te, kaffe och mjölk?
Ja. Enligt brittiska NHS räknas vatten, mjölk med lägre fetthalt och drycker med mindre socker, även te och kaffe, in i ditt dagliga vätskeintag. USA:s nationella akademier fann inga övertygande belägg för att koffein leder till ett bestående vätskeunderskott.
Räknas mat?
Ja. Ungefär en femtedel av vattnet som människor får i sig kommer från mat (NASEM). Gurka, sallad och vattenmelon består till exempel av mer än 90 % vatten.
Hur mycket mer ska jag dricka när jag tränar?
Upp till det du förlorar i svett, och det skiljer sig mycket mellan människor: från 0,5 till 4,0 l i timmen hos vuxna, enligt NATA. Väg dig före och efter ett träningspass för att ta reda på din egen svetthastighet. Om du inte vet den: att dricka när du är törstig under träningen är enligt NATA med största sannolikhet ett säkert sätt att undvika att dricka för mycket.
Kan man dricka för mycket vatten?
Ja, men det är ovanligt. Att dricka stora mängder mycket snabbt kan överbelasta njurarna, som bara kan göra sig av med ungefär 0,7–1,0 l i timmen, och leda till farligt låg natriumhalt i blodet (hyponatremi). Sprid ut drickandet över dagen.
Behöver äldre en annan mängd?
Nej: EFSA och USA:s nationella akademier ger äldre vuxna samma värden som yngre vuxna. Men törst blir en mindre pålitlig signal med åldern, så regelbundna dryckesvanor hjälper.
Källor
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Den här kalkylatorn ger allmän information, inte medicinska råd. Om du har en sjukdom eller om din läkare har gett dig en vätskegräns, följ läkarens råd.
Läs vidare
Hur mycket vatten ska man dricka per dag?
Efsa anger cirka 2 liter vatten per dag för kvinnor och 2,5 för män, maten inräknad. Vad det betyder, vad som höjer behovet och hur du sätter ditt mål.
Hur mycket vatten ska man dricka när man tränar?
Hur mycket du ska dricka före, under och efter träning: riktlinjen om 2 %, att väga sig, törst eller plan, och varför för mycket är riskabelt.
Så får du i dig tillräckligt med vätska när det är varmt
Hur mycket du ska dricka när det är varmt, arbete och träning i värmen, vem som behöver extra omsorg och skillnaden mellan värmeutmattning och värmeslag.