Wasserrechner
Wasserbedarfsrechner
Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken? Gib dein Alter und Geschlecht ein und sieh, wie viel du trinken solltest, berechnet aus den Referenzwerten von Gesundheitsbehörden. Dann kannst du Sport und Hitze hinzufügen. Ohne Anmeldung, und nichts, was du eingibst, verlässt diese Seite.
Dein Wasser pro Tag
Gib dein Alter und Geschlecht ein, um deine tägliche Wassermenge zu sehen.
Mach es zu deinem Tagesziel
Hydrolotl ist ein kostenloser Trink-Tracker, bei dem jedes Getränk das Aquarium deines eigenen Axolotls füllt. Stell diese Menge als dein Tagesziel ein und trag jedes Getränk mit einem Tipp ein.
Schweiß-Check fürs Training
Deine eigene Schweißrate ist besser als jeder Durchschnitt. Wieg dich direkt vor und direkt nach dem Training, notier, was du getrunken hast, und der Rechner ermittelt, wie viel du geschwitzt hast. Diese Methode beschreiben das American College of Sports Medicine (ACSM) und die National Athletic Trainers' Association (NATA).
Wieg dich beide Male in derselben Kleidung. Wenn du während des Trainings pinkeln warst, fällt das Ergebnis etwas zu hoch aus, weil dieses Gewicht kein Schweiß war.
Trag beide Gewichte und die Trainingsdauer ein.
Wasser pro Tag nach Alter: die Referenzwerte
Die Werte der EFSA gelten für das gesamte Wasser aus Getränken und Lebensmitteln. Die Nationalen Akademien der USA nennen das gesamte Wasser und den Anteil, der üblicherweise aus Getränken stammt.
| Gruppe | EFSA, gesamt | Nationale Akademien der USA, gesamt | davon aus Getränken |
|---|---|---|---|
| 1 Jahr | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 Jahre | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 Jahre | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Jungen 9–13 | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Mädchen 9–13 | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Jungen 14–18 | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Mädchen 14–18 | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Männer ab 19 | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Frauen ab 19 | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Schwangerschaft | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Stillzeit | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
Die EFSA behandelt Jugendliche ab 14 als Erwachsene, und die NASEM-Werte für 1 bis 3 Jahre gelten für die ersten beiden Zeilen. Die Werte der EFSA gelten für gemäßigte Temperaturen und mäßige körperliche Aktivität, und laut NASEM brauchen Menschen, die körperlich aktiv sind oder sich in heißer Umgebung aufhalten, mehr.
So funktioniert der Rechner
Ausgangspunkt ist die angemessene Zufuhr für dein Alter und Geschlecht, wie sie zwei Gesundheitsbehörden angeben: die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2010) und die Nationalen Akademien der USA (NASEM, Bericht veröffentlicht 2004). Eine angemessene Zufuhr beruht darauf, was Gruppen gesunder Menschen tatsächlich aufnehmen, und gilt als ausreichend. Sie ist kein strikter Bedarfswert: Laut NASEM sind sehr unterschiedliche Zufuhrmengen mit einem normalen Flüssigkeitshaushalt vereinbar.
Beide Werte beziehen sich auf das gesamte Wasser, also auch auf das Wasser in Lebensmitteln. NASEM kam zu dem Ergebnis, dass etwa 80 % aus Getränken und 20 % aus Lebensmitteln stammen, und nennt eigene Werte für Getränke. Die EFSA nennt nur das gesamte Wasser, deshalb wendet der Rechner als eigene Schätzung die 80 % von NASEM auf die Gesamtwerte der EFSA an. Die beiden Behörden stimmen nicht genau überein, deshalb bekommst du einen Bereich.
Schwangerschaft und Stillzeit haben eigene Werte: Die EFSA rechnet in der Schwangerschaft 300 ml pro Tag hinzu und in der Stillzeit etwa 700 ml, und NASEM nennt 3,0 l und 3,8 l gesamtes Wasser.
Sport: Der Schweißverlust schwankt zu stark für eine einzige Formel. Die NATA gibt für Erwachsene beim Sport Schweißraten von 0,5 bis 4,0 l pro Stunde an und sagt, Trinkpläne sollten auf deinen eigenen Daten beruhen, nicht auf Durchschnittswerten der Bevölkerung. Deshalb berücksichtigt der Rechner Sport nur, wenn du ihm deine Schweißrate nennst, die der Schweiß-Check aus deinem Gewicht vor und nach dem Training ermittelt.
Hitze: Für Erwachsene (ab 18) hebt der Rechner das Ergebnis auf mindestens 2–3 l am Tag an, nach den Hitzeempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Warum er nicht nach deinem Gewicht fragt: EFSA und NASEM legen die Werte für Erwachsene nach Alter und Geschlecht fest, nicht nach Körpergewicht. Beim Schweiß-Check zählt das Gewicht, denn dort misst es den Schweiß.
Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Für Erwachsene nennt die EFSA 2,0 l am Tag für Frauen und 2,5 l für Männer, die Nationalen Akademien der USA 2,7 l und 3,7 l. Das ist das gesamte Wasser, einschließlich Lebensmitteln. Nur aus Getränken nennen die Nationalen Akademien der USA etwa 2,2 l für Frauen und 3,0 l für Männer. 80 % der EFSA-Gesamtwerte (unsere eigene Schätzung, weil die EFSA nur das gesamte Wasser angibt) ergeben etwa 1,6 l und 2,0 l.
Zählen Tee, Kaffee und Milch?
Ja. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS zählen Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, auch Tee und Kaffee, alle zu deiner täglichen Trinkmenge. Die Nationalen Akademien der USA fanden keine überzeugenden Belege dafür, dass Koffein zu einem anhaltenden Wasserdefizit führt.
Zählt Essen mit?
Ja. Etwa ein Fünftel des Wassers, das Menschen aufnehmen, stammt aus Lebensmitteln (NASEM). Gurke, Kopfsalat und Wassermelone zum Beispiel bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser.
Wie viel mehr sollte ich beim Sport trinken?
Bis zu dem, was du durch Schweiß verlierst, und das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden: laut NATA von 0,5 bis 4,0 l pro Stunde bei Erwachsenen. Wieg dich vor und nach dem Training, um deine eigene Schweißrate zu ermitteln. Wenn du sie nicht kennst, ist Trinken nach Durst beim Sport laut NATA höchstwahrscheinlich ein sicherer Weg, nicht zu viel zu trinken.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, aber das ist selten. Wer sehr schnell große Mengen trinkt, kann die Nieren überfordern, die nur etwa 0,7–1,0 l pro Stunde ausscheiden können, und einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie) bekommen. Verteil deine Getränke über den Tag.
Brauchen ältere Menschen eine andere Menge?
Nein: Die EFSA und die Nationalen Akademien der USA nennen für ältere Erwachsene dieselben Werte wie für jüngere. Aber Durst wird mit dem Alter ein weniger zuverlässiges Signal, deshalb helfen regelmäßige Trinkgewohnheiten.
Quellen
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Dieser Rechner bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dein Arzt oder deine Ärztin dir eine Trinkmengenbegrenzung gegeben hat, halte dich an den ärztlichen Rat.
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