Calculadora de água
Calculadora de consumo de água
Quanta água você deve beber por dia? Informe sua idade e seu sexo para ver quanto beber, calculado com base nos valores de referência das autoridades de saúde, e depois acrescente exercício e calor. Sem cadastro, e nada do que você digita sai desta página.
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Teste de suor no treino
Sua própria taxa de suor é melhor que qualquer média. Pese-se logo antes e logo depois de um treino, anote o que você bebeu, e a calculadora descobre quanto você suou. É o método descrito pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e pela National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pese-se com a mesma roupa nas duas vezes. Se você fez xixi durante o treino, o resultado vai sair um pouco alto, porque esse peso não era suor.
Preencha os dois pesos e a duração do treino.
Água diária por idade: os valores de referência
Os valores da EFSA são de água total, bebidas mais alimentos. As Academias Nacionais dos EUA dão a água total e a parte que costuma vir das bebidas.
| Grupo | EFSA, total | Academias Nacionais dos EUA, total | dos quais, de bebidas |
|---|---|---|---|
| 1 ano | 1,1–1,2 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 2–3 anos | 1,3 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 4–8 anos | 1,6 L | 1,7 L | 1,2 L |
| Meninos de 9–13 anos | 2,1 L | 2,4 L | 1,8 L |
| Meninas de 9–13 anos | 1,9 L | 2,1 L | 1,6 L |
| Meninos de 14–18 anos | 2,5 L | 3,3 L | 2,6 L |
| Meninas de 14–18 anos | 2,0 L | 2,3 L | 1,8 L |
| Homens a partir de 19 anos | 2,5 L | 3,7 L | 3,0 L |
| Mulheres a partir de 19 anos | 2,0 L | 2,7 L | 2,2 L |
| Gravidez | 2,3 L | 3,0 L | 2,3 L |
| Amamentação | 2,7 L | 3,8 L | 3,1 L |
A EFSA trata adolescentes a partir de 14 anos como adultos, e os valores da NASEM para 1 a 3 anos cobrem as duas primeiras linhas. Os valores da EFSA valem para temperaturas moderadas e atividade moderada, e a NASEM diz que pessoas fisicamente ativas ou em ambientes quentes precisam de mais.
Como a calculadora funciona
O ponto de partida é a ingestão adequada para a sua idade e sexo segundo duas autoridades de saúde: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2010) e as Academias Nacionais dos EUA (NASEM, relatório divulgado em 2004). A ingestão adequada se baseia no que grupos de pessoas saudáveis de fato consomem e se presume que seja suficiente. Não é uma exigência rígida: a NASEM observa que faixas amplas de ingestão são compatíveis com a hidratação normal.
Os dois valores são de água total, que inclui a água dos alimentos. A NASEM constatou que cerca de 80% vem das bebidas e 20% dos alimentos, e dá números próprios para as bebidas. A EFSA dá só a água total, então a calculadora aplica os 80% da NASEM aos totais da EFSA como estimativa própria. As duas autoridades não concordam exatamente, e é por isso que você recebe uma faixa.
Gravidez e amamentação têm valores próprios: a EFSA acrescenta 300 ml por dia na gravidez e cerca de 700 ml durante a amamentação, e a NASEM dá 3,0 L e 3,8 L de água total.
Exercício: as perdas pelo suor variam demais para uma única fórmula. A NATA relata taxas de suor de adultos durante o exercício de 0,5 a 4,0 L por hora e diz que os planos de hidratação devem se basear nos seus próprios dados, não em médias da população. Por isso a calculadora só soma o exercício quando você informa sua taxa de suor, que o teste de suor no treino calcula a partir do seu peso antes e depois.
Calor: para adultos (18 anos ou mais), a calculadora eleva o resultado para pelo menos 2–3 L por dia, seguindo as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para o calor.
Por que ela não pergunta seu peso: a EFSA e a NASEM definem os valores dos adultos por idade e sexo, não pelo peso corporal. O peso importa no teste de suor no treino, em que serve para medir o suor.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
Para adultos, a EFSA indica 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, e as Academias Nacionais dos EUA, 2,7 L e 3,7 L. Esses valores são de água total, incluindo os alimentos. Só de bebidas, as Academias Nacionais dos EUA indicam cerca de 2,2 L para mulheres e 3,0 L para homens. Aplicando 80% aos totais da EFSA (uma estimativa nossa, porque a EFSA dá só a água total), chega-se a cerca de 1,6 L e 2,0 L.
Chá, café e leite contam?
Sim. O NHS, do Reino Unido, diz que água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, incluindo chá e café, contam para a sua ingestão diária. As Academias Nacionais dos EUA não encontraram evidências convincentes de que a cafeína cause um déficit de água duradouro.
A comida conta?
Sim. Cerca de um quinto da água que as pessoas ingerem vem dos alimentos (NASEM). Pepino, alface e melancia, por exemplo, têm mais de 90% de água.
Quanto a mais devo beber quando faço exercício?
Até o que você perde em suor, e isso varia muito de pessoa para pessoa: de 0,5 a 4,0 L por hora em adultos, segundo a NATA. Pese-se antes e depois de um treino para descobrir sua própria taxa de suor. Se você não a conhece, beber quando sentir sede durante o exercício é, muito provavelmente, uma forma segura de evitar beber demais, segundo a NATA.
Dá para beber água demais?
Sim, mas é raro. Beber grandes quantidades muito rápido pode sobrecarregar os rins, que conseguem eliminar só cerca de 0,7–1,0 L por hora, e levar a um nível perigosamente baixo de sódio no sangue (hiponatremia). Distribua o que você bebe ao longo do dia.
Idosos precisam de uma quantidade diferente?
Não: a EFSA e as Academias Nacionais dos EUA dão aos idosos os mesmos valores que aos adultos mais jovens. Mas, com a idade, a sede se torna um sinal menos confiável, então ter o hábito de beber regularmente ajuda.
Fontes
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Esta calculadora traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem algum problema de saúde ou se o seu médico definiu um limite de líquidos, siga as orientações dele.
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