Vandberegner
Beregn dit vandindtag
Hvor meget vand skal du drikke om dagen? Indtast din alder og dit køn for at se, hvor meget du skal drikke, beregnet ud fra sundhedsmyndigheders referenceværdier, og læg derefter træning og varmt vejr til. Ingen tilmelding, og intet af det, du skriver, forlader denne side.
Dit vand om dagen
Indtast din alder og dit køn for at se dit vand om dagen.
Gør det til dit daglige mål
Hydrolotl er en gratis vandapp, hvor hver drik fylder akvariet hos din egen axolotl. Indstil denne mængde som dit daglige mål, og log hver drik med ét tryk.
Svedtjek ved træning
Din egen svedrate slår ethvert gennemsnit. Vej dig lige før og lige efter en træning, notér, hvad du drak, så regner beregneren ud, hvor meget du svedte. Det er den metode, som American College of Sports Medicine (ACSM) og National Athletic Trainers' Association (NATA) beskriver.
Vej dig i det samme tøj begge gange. Hvis du tissede under træningen, bliver resultatet lidt for højt, fordi den vægt ikke var sved.
Udfyld begge vægte og træningens længde.
Vand om dagen efter alder: referenceværdierne
EFSA's værdier er samlet vand, drikke plus mad. USA's nationale akademier angiver samlet vand og den del, der normalt kommer fra drikke.
| Gruppe | EFSA, samlet | USA's nationale akademier, samlet | heraf fra drikke |
|---|---|---|---|
| 1 år | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 år | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 år | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Drenge 9–13 | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Piger 9–13 | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Drenge 14–18 | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Piger 14–18 | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Mænd 19 og derover | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Kvinder 19 og derover | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Graviditet | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Amning | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
EFSA behandler teenagere fra 14 år som voksne, og NASEM's værdier for 1 til 3 år dækker de to første rækker. EFSA's værdier gælder ved moderate temperaturer og moderat aktivitet, og ifølge NASEM har mennesker, der er fysisk aktive eller opholder sig i varme omgivelser, brug for mere.
Sådan virker beregneren
Udgangspunktet er det tilstrækkelige indtag for din alder og dit køn fra to sundhedsmyndigheder: Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA, 2010) og USA's nationale akademier (NASEM, rapport udgivet i 2004). Et tilstrækkeligt indtag bygger på, hvad grupper af raske mennesker faktisk indtager, og antages at være nok. Det er ikke et strengt krav: NASEM bemærker, at meget forskellige indtag er forenelige med normal væskebalance.
Begge værdier er samlet vand, som omfatter vandet i maden. NASEM fandt, at omkring 80 % kommer fra drikke og 20 % fra mad, og angiver egne tal for drikke. EFSA angiver kun samlet vand, så beregneren anvender NASEM's 80 % på EFSA's samlede værdier som sit eget skøn. De to myndigheder er ikke helt enige, og derfor får du et interval.
Graviditet og amning har deres egne værdier: EFSA lægger 300 ml om dagen til under graviditet og omkring 700 ml under amning, og NASEM angiver 3,0 l og 3,8 l samlet vand.
Træning: Svedtabet varierer for meget til én formel. NATA angiver, at voksnes svedrate under træning er 0,5 til 4,0 l i timen, og siger, at væskeplaner bør bygge på dine egne data, ikke på gennemsnit for befolkningen. Derfor lægger beregneren kun træning til, når du giver den din svedrate, som svedtjekket regner ud fra din vægt før og efter.
Varmt vejr: For voksne (18 år og derover) hæver beregneren resultatet til mindst 2–3 l om dagen i tråd med de råd om varme, som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) giver.
Hvorfor den ikke spørger om din vægt: EFSA og NASEM fastsætter voksnes værdier efter alder og køn, ikke efter kropsvægt. Vægten betyder noget i svedtjekket, hvor den måler sveden.
Spørgsmål
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
For voksne angiver EFSA 2,0 l om dagen for kvinder og 2,5 l for mænd, og USA's nationale akademier 2,7 l og 3,7 l. Det er samlet vand, inklusive mad. Fra drikke alene angiver USA's nationale akademier omkring 2,2 l for kvinder og 3,0 l for mænd. Tager man 80 % af EFSA's samlede værdier (vores eget skøn, fordi EFSA kun angiver samlet vand), giver det omkring 1,6 l og 2,0 l.
Tæller te, kaffe og mælk med?
Ja. Ifølge det britiske sundhedsvæsen NHS tæller vand, mælk med lavere fedtindhold og drikke med mindre sukker, også te og kaffe, alle med i dit daglige væskeindtag. USA's nationale akademier fandt ingen overbevisende beviser for, at koffein fører til et vedvarende væskeunderskud.
Tæller mad med?
Ja. Omkring en femtedel af det vand, folk får i sig, kommer fra mad (NASEM). Agurk, salat og vandmelon består for eksempel af mere end 90 % vand.
Hvor meget mere skal jeg drikke, når jeg træner?
Op til det, du mister i sved, og det er meget forskelligt fra person til person: fra 0,5 til 4,0 l i timen hos voksne ifølge NATA. Vej dig før og efter en træning for at finde din egen svedrate. Kender du den ikke: At drikke, når du er tørstig under træning, er ifølge NATA højst sandsynligt en sikker måde at undgå at drikke for meget på.
Kan man drikke for meget vand?
Ja, men det er sjældent. At drikke store mængder meget hurtigt kan overbelaste nyrerne, som kun kan udskille omkring 0,7–1,0 l i timen, og føre til farligt lavt natrium i blodet (hyponatriæmi). Fordel det, du drikker, over dagen.
Har ældre brug for en anden mængde?
Nej: EFSA og USA's nationale akademier giver ældre voksne de samme værdier som yngre voksne. Men tørst bliver et mindre pålideligt signal med alderen, så regelmæssige drikkevaner hjælper.
Kilder
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Denne beregner giver generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom, eller din læge har givet dig en væskegrænse, så følg lægens råd.
Læs videre
Hvor meget vand skal man drikke om dagen?
EFSA's tilstrækkelige indtag er ca. 2 liter om dagen for kvinder og 2,5 for mænd, mad medregnet. Hvad det betyder, og hvordan du sætter dit eget mål.
Hvor meget vand skal man drikke, når man træner?
Hvor meget du skal drikke før, under og efter træning: 2 %-retningslinjen, vejning, tørst eller plan, og hvorfor for meget er en risiko.
Sådan får du væske nok i varmt vejr
Hvor meget du skal drikke i varmt vejr, råd til arbejde og træning i varmen, hvem der skal passe ekstra på, og forskellen på hedeudmattelse og hedeslag.