Calculadora d'aigua
Calculadora del consum d'aigua
Quanta aigua hauries de beure al dia? Introdueix la teva edat i el teu sexe per veure quant has de beure, calculat a partir dels valors de referència de les autoritats sanitàries, i després afegeix-hi l'exercici i la calor. Sense registre, i res del que escriguis surt d'aquesta pàgina.
La teva aigua diària
Introdueix la teva edat i el teu sexe per veure la teva aigua diària.
Fes-ne el teu objectiu diari
Hydrolotl és una app gratuïta per registrar l'aigua en què cada beguda omple l'aquari d'un axolot de companyia. Posa aquesta quantitat com a objectiu diari i registra cada beguda amb un toc.
Prova de suor de l'entrenament
La teva pròpia taxa de sudoració és millor que qualsevol mitjana. Pesa't just abans i just després d'entrenar, apunta què has begut i la calculadora esbrina quant has suat. És el mètode que descriuen el Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) i la National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pesa't amb la mateixa roba les dues vegades. Si has orinat durant l'entrenament, el resultat serà una mica alt, perquè aquell pes no era suor.
Omple els dos pesos i la durada de l'entrenament.
Aigua diària per edat: els valors de referència
Els valors de l'EFSA són d'aigua total, begudes més aliments. Les Acadèmies Nacionals dels EUA donen l'aigua total i la part que sol venir de les begudes.
| Grup | EFSA, total | Acadèmies Nacionals dels EUA, total | de la qual, de begudes |
|---|---|---|---|
| 1 any | 1,1–1,2 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 2–3 anys | 1,3 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 4–8 anys | 1,6 L | 1,7 L | 1,2 L |
| Nens de 9–13 anys | 2,1 L | 2,4 L | 1,8 L |
| Nenes de 9–13 anys | 1,9 L | 2,1 L | 1,6 L |
| Nois de 14–18 anys | 2,5 L | 3,3 L | 2,6 L |
| Noies de 14–18 anys | 2,0 L | 2,3 L | 1,8 L |
| Homes de 19 anys o més | 2,5 L | 3,7 L | 3,0 L |
| Dones de 19 anys o més | 2,0 L | 2,7 L | 2,2 L |
| Embaràs | 2,3 L | 3,0 L | 2,3 L |
| Lactància | 2,7 L | 3,8 L | 3,1 L |
L'EFSA tracta els adolescents a partir dels 14 anys com a adults, i els valors de les NASEM per a les edats d'1 a 3 anys cobreixen les dues primeres files. Els valors de l'EFSA s'apliquen a temperatures moderades i activitat moderada, i les NASEM diuen que les persones físicament actives o en ambients calorosos en necessiten més.
Com funciona la calculadora
El punt de partida és la ingesta adequada per a la teva edat i sexe segons dues autoritats sanitàries: l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, 2010) i les Acadèmies Nacionals dels EUA (NASEM, informe publicat el 2004). Una ingesta adequada es basa en el que consumeixen realment grups de persones sanes i se suposa que és suficient. No és un requeriment estricte: les NASEM assenyalen que un ampli ventall d'ingestes és compatible amb una hidratació normal.
Tots dos valors són d'aigua total, que inclou l'aigua dels aliments. Les NASEM van observar que aproximadament el 80 % prové de les begudes i el 20 % dels aliments, i donen les seves pròpies xifres per a les begudes. L'EFSA només dona l'aigua total, així que la calculadora aplica el 80 % de les NASEM als totals de l'EFSA com a estimació pròpia. Les dues autoritats no coincideixen exactament, i per això obtens un interval.
L'embaràs i la lactància tenen valors propis: l'EFSA afegeix 300 ml al dia durant l'embaràs i uns 700 ml durant la lactància, i les NASEM donen 3,0 L i 3,8 L d'aigua total.
Exercici: les pèrdues per suor varien massa per a una sola fórmula. La NATA indica taxes de sudoració en adults durant l'exercici de 0,5 a 4,0 L per hora i diu que els plans d'hidratació s'han de basar en les teves pròpies dades, no en mitjanes de població. Per això la calculadora només suma l'exercici quan li dones la teva taxa de sudoració, que la prova de suor de l'entrenament calcula a partir del teu pes abans i després.
Calor: per als adults (18 anys o més), la calculadora puja el resultat a un mínim de 2–3 L al dia, seguint els consells sobre la calor de l'Organització Mundial de la Salut (OMS).
Per què no et demana el pes: l'EFSA i les NASEM fixen els valors dels adults per edat i sexe, no per pes corporal. El pes compta a la prova de suor de l'entrenament, on serveix per mesurar la suor.
Preguntes freqüents
Quanta aigua he de beure al dia?
Per als adults, l'EFSA dona 2,0 L al dia per a les dones i 2,5 L per als homes, i les Acadèmies Nacionals dels EUA, 2,7 L i 3,7 L. Són valors d'aigua total, aliments inclosos. Només de begudes, les Acadèmies Nacionals dels EUA donen uns 2,2 L per a les dones i 3,0 L per als homes. Si prenem el 80 % dels totals de l'EFSA (una estimació nostra, perquè l'EFSA només dona l'aigua total), en surten uns 1,6 L i 2,0 L.
Compten el te, el cafè i la llet?
Sí. L'NHS britànic diu que l'aigua, la llet amb menys greix i les begudes amb menys sucre, inclosos el te i el cafè, compten per a la teva ingesta diària. Les Acadèmies Nacionals dels EUA no van trobar proves convincents que la cafeïna provoqui un dèficit d'aigua durador.
Compta el menjar?
Sí. Aproximadament una cinquena part de l'aigua que prenem prové dels aliments (NASEM). El cogombre, l'enciam i la síndria, per exemple, tenen més d'un 90 % d'aigua.
Quanta aigua més he de beure quan faig exercici?
Fins al que perds en suor, i això varia molt d'una persona a una altra: de 0,5 a 4,0 L per hora en adults, segons la NATA. Pesa't abans i després d'entrenar per saber la teva pròpia taxa de sudoració. Si no la saps, beure quan tens set durant l'exercici és, molt probablement, una manera segura d'evitar beure massa, segons la NATA.
Es pot beure massa aigua?
Sí, però és rar. Beure grans quantitats molt de pressa pot superar la capacitat dels ronyons, que només poden eliminar uns 0,7–1,0 L per hora, i provocar un nivell perillosament baix de sodi a la sang (hiponatrèmia). Reparteix el que beus al llarg del dia.
La gent gran necessita una quantitat diferent?
No: l'EFSA i les Acadèmies Nacionals dels EUA donen a la gent gran els mateixos valors que als adults més joves. Però amb l'edat la set es torna un senyal menys fiable, així que ajuda tenir l'hàbit de beure amb regularitat.
Fonts
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Aquesta calculadora ofereix informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.
Continua llegint
Quanta aigua s'ha de beure al dia?
Per a l'EFSA, la ingesta adequada és d'uns 2 litres al dia en dones i 2,5 en homes, menjar inclòs. Què vol dir, què l'augmenta i com fixar el teu objectiu.
Quanta aigua cal beure quan fas exercici: abans, durant i després
Quant cal beure abans, durant i després de l'exercici: la pauta del 2 %, pesar-se, la set o un pla, i per què beure massa és arriscat.
Com mantenir-se hidratat quan fa calor
Quant cal beure quan fa calor, com treballar o fer exercici a la calor, qui necessita més cura i com distingir l'esgotament per calor del cop de calor.