Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Woda dziennie według wieku: wartości referencyjne

Wartości EFSA dotyczą wody całkowitej, z napojów i jedzenia. Narodowe Akademie USA podają wodę całkowitą i część, która zwykle pochodzi z napojów.

EFSA traktuje nastolatków od 14. roku życia jak dorosłych, a wartości NASEM dla wieku od 1 do 3 lat obejmują dwa pierwsze wiersze. Wartości EFSA dotyczą umiarkowanej temperatury i umiarkowanej aktywności, a NASEM podają, że osoby aktywne fizycznie lub przebywające w gorącym otoczeniu potrzebują więcej.

Jak działa kalkulator

Punktem wyjścia jest wystarczające spożycie dla twojego wieku i płci według dwóch instytucji zdrowia publicznego: Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2010) i Narodowych Akademii USA (NASEM, raport opublikowany w 2004 roku). Wystarczające spożycie opiera się na tym, ile faktycznie przyjmują grupy zdrowych ludzi, i przyjmuje się, że ta ilość wystarcza. Nie jest to ścisłe wymaganie: NASEM zauważają, że z prawidłowym nawodnieniem zgodne są szerokie zakresy spożycia.

Obie wartości dotyczą wody całkowitej, czyli łącznie z wodą zawartą w jedzeniu. NASEM ustaliły, że około 80% pochodzi z napojów, a 20% z jedzenia, i podają osobne wartości dla napojów. EFSA podaje tylko wodę całkowitą, więc kalkulator, jako własne oszacowanie, stosuje do wartości EFSA 80% według NASEM. Obie instytucje nie są ze sobą całkowicie zgodne i dlatego wynik jest zakresem.

Ciąża i karmienie piersią mają własne wartości: EFSA dodaje 300 ml dziennie w ciąży i około 700 ml w okresie karmienia piersią, a NASEM podają 3,0 l i 3,8 l wody całkowitej.

Ćwiczenia: straty potu są zbyt zmienne, by ująć je jednym wzorem. NATA podaje, że tempo pocenia się dorosłych podczas ćwiczeń wynosi od 0,5 do 4,0 l na godzinę, i że plan picia powinien opierać się na twoich własnych danych, a nie na średnich dla populacji. Dlatego kalkulator dolicza ćwiczenia tylko wtedy, gdy podasz swoje tempo pocenia się, które pomiar pocenia na treningu oblicza na podstawie twojej wagi przed treningiem i po nim.

Upał: u dorosłych (od 18 lat) kalkulator podnosi wynik do co najmniej 2–3 l dziennie, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia na czas upałów.

Dlaczego kalkulator nie pyta o wagę: EFSA i NASEM ustalają wartości dla dorosłych według wieku i płci, a nie masy ciała. Waga ma znaczenie w pomiarze pocenia na treningu, gdzie służy do mierzenia potu.

Pytania

Źródła

• EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
• World Health Organization. Heat and health
• CDC (2026). About Heat and Your Health
• CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
• NHS. Water, drinks and your health
• NHS. Drinks and cups for babies and young children
• USDA Agricultural Research Service. FoodData Central

Ten kalkulator podaje ogólne informacje, a nie porady medyczne. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.