Kalkulator air
Kalkulator kebutuhan air minum
Berapa banyak air yang harus kamu minum sehari? Masukkan usia dan jenis kelaminmu untuk melihat berapa banyak yang perlu kamu minum, dihitung dari nilai acuan otoritas kesehatan, lalu tambahkan olahraga dan cuaca panas. Tanpa pendaftaran, dan apa pun yang kamu ketik tidak keluar dari halaman ini.
Air harianmu
Masukkan usia dan jenis kelaminmu untuk melihat air harianmu.
Jadikan target harianmu
Hydrolotl adalah aplikasi pencatat minum air gratis, tempat setiap minuman mengisi akuarium axolotl peliharaan. Atur jumlah ini sebagai target harianmu dan catat setiap minuman dengan satu ketukan.
Cek keringat olahraga
Laju keringatmu sendiri lebih tepat daripada rata-rata mana pun. Timbang badan tepat sebelum dan tepat sesudah olahraga, catat berapa banyak kamu minum, dan kalkulator akan menghitung berapa banyak keringat yang keluar. Ini metode yang dijelaskan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) dan National Athletic Trainers' Association (NATA).
Timbang badan dengan pakaian yang sama di kedua waktu. Jika kamu buang air kecil selama olahraga, hasilnya akan sedikit terlalu tinggi, karena berat itu bukan keringat.
Isi kedua berat badan dan lama olahraga.
Kebutuhan air harian menurut usia: nilai acuannya
Nilai EFSA adalah total air, dari minuman dan makanan. Akademi Nasional AS memberikan total air dan bagian yang biasanya berasal dari minuman.
| Kelompok | EFSA, total | Akademi Nasional AS, total | di antaranya dari minuman |
|---|---|---|---|
| 1 tahun | 1,1–1,2 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 2–3 tahun | 1,3 L | 1,3 L | 0,9 L |
| 4–8 tahun | 1,6 L | 1,7 L | 1,2 L |
| Anak laki-laki 9–13 | 2,1 L | 2,4 L | 1,8 L |
| Anak perempuan 9–13 | 1,9 L | 2,1 L | 1,6 L |
| Remaja laki-laki 14–18 | 2,5 L | 3,3 L | 2,6 L |
| Remaja perempuan 14–18 | 2,0 L | 2,3 L | 1,8 L |
| Laki-laki 19 tahun ke atas | 2,5 L | 3,7 L | 3,0 L |
| Perempuan 19 tahun ke atas | 2,0 L | 2,7 L | 2,2 L |
| Kehamilan | 2,3 L | 3,0 L | 2,3 L |
| Menyusui | 2,7 L | 3,8 L | 3,1 L |
EFSA memperlakukan remaja mulai usia 14 tahun sebagai orang dewasa, dan nilai NASEM untuk usia 1 sampai 3 tahun mencakup dua baris pertama. Nilai EFSA berlaku untuk suhu sedang dan aktivitas sedang, dan NASEM menyatakan bahwa orang yang aktif secara fisik atau berada di lingkungan panas membutuhkan lebih banyak.
Cara kerja kalkulator
Titik awalnya adalah asupan yang cukup untuk usia dan jenis kelaminmu dari dua otoritas kesehatan: Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA, 2010) dan Akademi Nasional AS (NASEM, laporan dirilis pada 2004). Asupan yang cukup didasarkan pada jumlah yang benar-benar dikonsumsi kelompok orang sehat dan diasumsikan sudah memadai. Ini bukan kebutuhan yang ketat: NASEM mencatat bahwa rentang asupan yang lebar tetap sejalan dengan hidrasi normal.
Kedua nilai adalah total air, yang mencakup air dalam makanan. NASEM menemukan bahwa sekitar 80% berasal dari minuman dan 20% dari makanan, dan memberikan angkanya sendiri untuk minuman. EFSA hanya memberikan total air, jadi kalkulator menerapkan 80% dari NASEM pada total EFSA sebagai perkiraannya sendiri. Kedua otoritas tidak sepenuhnya sepakat, itulah sebabnya kamu mendapat sebuah rentang.
Kehamilan dan menyusui punya nilai tersendiri: EFSA menambahkan 300 ml sehari saat hamil dan sekitar 700 ml saat menyusui, dan NASEM memberikan 3,0 L dan 3,8 L total air.
Olahraga: kehilangan keringat terlalu bervariasi untuk satu rumus. NATA melaporkan laju keringat orang dewasa saat olahraga sebesar 0,5 hingga 4,0 L per jam dan menyatakan bahwa rencana asupan cairan harus didasarkan pada datamu sendiri, bukan rata-rata populasi. Karena itu, kalkulator hanya menambahkan olahraga jika kamu memasukkan laju keringatmu, yang dihitung oleh cek keringat olahraga dari berat badanmu sebelum dan sesudahnya.
Cuaca panas: untuk orang dewasa (18 tahun ke atas), kalkulator menaikkan hasilnya menjadi setidaknya 2–3 L sehari, mengikuti saran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk cuaca panas.
Mengapa kalkulator tidak menanyakan berat badanmu: EFSA dan NASEM menetapkan nilai untuk orang dewasa berdasarkan usia dan jenis kelamin, bukan berat badan. Berat badan berperan dalam cek keringat olahraga, karena di sana berat badan dipakai untuk mengukur keringat.
Pertanyaan
Berapa banyak air yang perlu diminum sehari?
Untuk orang dewasa, EFSA memberikan 2,0 L sehari untuk perempuan dan 2,5 L untuk laki-laki, dan Akademi Nasional AS 2,7 L dan 3,7 L. Angka-angka ini adalah total air, termasuk dari makanan. Dari minuman saja, Akademi Nasional AS memberikan sekitar 2,2 L untuk perempuan dan 3,0 L untuk laki-laki. Mengambil 80% dari total EFSA (perkiraan kami sendiri, karena EFSA hanya memberikan total air) menghasilkan sekitar 1,6 L dan 2,0 L.
Apakah teh, kopi, dan susu ikut dihitung?
Ya. NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyatakan bahwa air putih, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya ikut dihitung dalam asupan harianmu. Akademi Nasional AS tidak menemukan bukti meyakinkan bahwa kafein menyebabkan kekurangan air yang berkepanjangan.
Apakah makanan ikut dihitung?
Ya. Sekitar seperlima air yang dikonsumsi orang berasal dari makanan (NASEM). Mentimun, selada, dan semangka, misalnya, mengandung lebih dari 90% air.
Berapa banyak tambahan minum saat berolahraga?
Hingga sebanyak keringat yang keluar, dan jumlahnya sangat berbeda antarorang: dari 0,5 hingga 4,0 L per jam pada orang dewasa, menurut NATA. Timbang badan sebelum dan sesudah olahraga untuk mengetahui laju keringatmu sendiri. Jika kamu tidak mengetahuinya, minum saat haus selama olahraga kemungkinan besar merupakan cara yang aman untuk menghindari minum terlalu banyak, menurut NATA.
Bisakah minum air terlalu banyak?
Bisa, tetapi jarang terjadi. Minum dalam jumlah besar dengan sangat cepat bisa melampaui kemampuan ginjal, yang hanya bisa membuang sekitar 0,7–1,0 L per jam, dan menyebabkan kadar natrium darah turun ke tingkat berbahaya (hiponatremia). Sebar minumanmu sepanjang hari.
Apakah lansia membutuhkan jumlah yang berbeda?
Tidak: EFSA dan Akademi Nasional AS memberikan nilai yang sama untuk lansia seperti untuk orang dewasa yang lebih muda. Namun, rasa haus menjadi sinyal yang kurang bisa diandalkan seiring bertambahnya usia, jadi kebiasaan minum secara teratur membantu.
Sumber
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Kalkulator ini memberikan informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya masalah kesehatan atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.
Baca juga
Berapa Liter Air yang Harus Diminum Sehari?
Menurut EFSA, asupan cukup air sekitar 2 liter sehari untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki, termasuk dari makanan. Ini cara menetapkan targetmu.
Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum Saat Olahraga?
Berapa banyak minum sebelum, selama, dan sesudah olahraga: pedoman 2%, menimbang badan, haus vs rencana, dan mengapa minum terlalu banyak berisiko.
Cara Tetap Terhidrasi Saat Cuaca Panas
Berapa banyak minum saat cuaca panas, saran untuk bekerja atau berolahraga, siapa yang perlu ekstra hati-hati, dan beda kelelahan panas dan heatstroke.