Watercalculator
Waterbehoefte berekenen
Hoeveel water moet je per dag drinken? Vul je leeftijd en geslacht in en zie hoeveel je moet drinken, berekend op basis van referentiewaarden van gezondheidsinstanties. Voeg daarna sport en warm weer toe. Je hoeft je niet aan te melden, en niets wat je invult verlaat deze pagina.
Je water per dag
Vul je leeftijd en geslacht in om je water per dag te zien.
Maak het je dagdoel
Hydrolotl is een gratis drinkapp waarin elk drankje het aquarium van je eigen axolotl vult. Stel deze hoeveelheid in als je dagdoel en voeg elk drankje toe met één tik.
Zweetcheck bij het sporten
Je eigen zweetsnelheid is beter dan elk gemiddelde. Weeg jezelf vlak voor en vlak na het sporten, noteer wat je hebt gedronken, en de calculator berekent hoeveel je hebt gezweet. Het is de methode die het American College of Sports Medicine (ACSM) en de National Athletic Trainers' Association (NATA) beschrijven.
Weeg jezelf beide keren in dezelfde kleding. Heb je tijdens het sporten geplast, dan valt de uitkomst iets te hoog uit, omdat dat gewicht geen zweet was.
Vul beide gewichten en de duur van de training in.
Water per dag naar leeftijd: de referentiewaarden
De waarden van de EFSA gaan over totaal water, uit drinken en voeding samen. De Amerikaanse Nationale Academies geven totaal water en het deel dat meestal uit drinken komt.
| Groep | EFSA, totaal | Amerikaanse Nationale Academies, totaal | waarvan uit drinken |
|---|---|---|---|
| 1 jaar | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 jaar | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 jaar | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Jongens 9–13 | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Meisjes 9–13 | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Jongens 14–18 | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Meisjes 14–18 | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Mannen vanaf 19 | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Vrouwen vanaf 19 | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Zwangerschap | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Borstvoeding | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
De EFSA behandelt tieners vanaf 14 als volwassenen, en de waarden van NASEM voor 1 tot 3 jaar gelden voor de eerste twee rijen. De waarden van de EFSA gelden bij gematigde temperaturen en matige lichamelijke activiteit, en volgens NASEM hebben mensen die lichamelijk actief zijn of zich in een warme omgeving bevinden meer nodig.
Zo werkt de calculator
Het uitgangspunt is de adequate inname voor je leeftijd en geslacht van twee gezondheidsinstanties: de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA, 2010) en de Amerikaanse Nationale Academies (NASEM, rapport verschenen in 2004). Een adequate inname is gebaseerd op wat groepen gezonde mensen werkelijk binnenkrijgen en wordt verondersteld voldoende te zijn. Het is geen strikte eis: volgens NASEM passen sterk uiteenlopende hoeveelheden bij een normale vochtbalans.
Beide waarden gaan over totaal water, dus inclusief het water in voeding. NASEM vond dat ongeveer 80% uit drinken komt en 20% uit voeding, en geeft eigen cijfers voor drinken. De EFSA geeft alleen totaal water, dus past de calculator als eigen schatting de 80% van NASEM toe op de totalen van de EFSA. De twee instanties zijn het niet precies met elkaar eens, en daarom krijg je een bereik.
Zwangerschap en borstvoeding hebben eigen waarden: de EFSA telt er tijdens de zwangerschap 300 ml per dag bij op en tijdens de borstvoeding ongeveer 700 ml, en NASEM geeft 3,0 l en 3,8 l totaal water.
Sporten: zweetverlies verschilt te veel voor één formule. NATA meldt bij volwassenen een zweetsnelheid tijdens het sporten van 0,5 tot 4,0 l per uur en zegt dat drinkplannen gebaseerd moeten zijn op je eigen gegevens, niet op gemiddelden van de bevolking. Daarom telt de calculator sporten alleen mee als je je zweetsnelheid opgeeft, die de zweetcheck berekent uit je gewicht voor en na het sporten.
Warm weer: voor volwassenen (18 jaar en ouder) verhoogt de calculator de uitkomst tot minstens 2–3 l per dag, volgens het hitteadvies van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
Waarom je gewicht niet wordt gevraagd: de EFSA en NASEM bepalen de waarden voor volwassenen op basis van leeftijd en geslacht, niet van lichaamsgewicht. Bij de zweetcheck telt gewicht wel: daarmee wordt het zweet gemeten.
Vragen
Hoeveel water moet ik per dag drinken?
Voor volwassenen geeft de EFSA 2,0 l per dag voor vrouwen en 2,5 l voor mannen, en de Amerikaanse Nationale Academies 2,7 l en 3,7 l. Dat is totaal water, inclusief voeding. Alleen uit drinken geven de Amerikaanse Nationale Academies ongeveer 2,2 l voor vrouwen en 3,0 l voor mannen. 80% van de totalen van de EFSA (onze eigen schatting, omdat de EFSA alleen totaal water geeft) komt uit op ongeveer 1,6 l en 2,0 l.
Tellen thee, koffie en melk mee?
Ja. Volgens de Britse gezondheidsdienst NHS tellen water, vetarme melk en suikerarme dranken, waaronder thee en koffie, allemaal mee voor je dagelijkse vochtinname. De Amerikaanse Nationale Academies vonden geen overtuigend bewijs dat cafeïne tot een blijvend vochttekort leidt.
Telt voeding mee?
Ja. Ongeveer een vijfde van het water dat mensen binnenkrijgen, komt uit voeding (NASEM). Komkommer, sla en watermeloen bestaan bijvoorbeeld voor meer dan 90% uit water.
Hoeveel meer moet ik drinken als ik sport?
Tot wat je uitzweet, en dat verschilt sterk per persoon: van 0,5 tot 4,0 l per uur bij volwassenen, volgens NATA. Weeg jezelf voor en na het sporten om je eigen zweetsnelheid te bepalen. Weet je die niet, dan is drinken als je dorst hebt tijdens het sporten hoogstwaarschijnlijk een veilige manier om niet te veel te drinken, volgens NATA.
Kun je te veel water drinken?
Ja, maar het is zeldzaam. Heel snel grote hoeveelheden drinken kan de nieren overbelasten, die maar ongeveer 0,7–1,0 l per uur kunnen verwerken, en kan leiden tot een gevaarlijk laag natriumgehalte in het bloed (hyponatriëmie). Spreid je drinken over de dag.
Hebben ouderen een andere hoeveelheid nodig?
Nee: de EFSA en de Amerikaanse Nationale Academies geven ouderen dezelfde waarden als jongere volwassenen. Maar dorst wordt met de leeftijd een minder betrouwbaar signaal, dus vaste drinkgewoontes helpen.
Bronnen
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Deze calculator geeft algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.
Lees verder
Hoeveel water moet je per dag drinken?
De EFSA noemt zo'n 2 liter per dag voor vrouwen en 2,5 voor mannen, voeding inbegrepen. Wat dat betekent, wanneer je meer nodig hebt en je eigen doel.
Hoeveel water moet je drinken bij het sporten?
Hoeveel je drinkt voor, tijdens en na het sporten: de 2%-richtlijn, jezelf wegen, dorst of een plan, en waarom te veel drinken riskant is.
Genoeg drinken bij warm weer en hitte: zo doe je dat
Hoeveel je drinkt als het warm is, werken en sporten in de hitte, wie extra zorg nodig heeft en het verschil tussen hitte-uitputting en hitteberoerte.