מחשבון מים
מחשבון צריכת מים
כמה מים צריך לשתות ביום? הזינו גיל ומין כדי לראות כמה לשתות, לפי ערכי הייחוס של רשויות הבריאות, ואז הוסיפו פעילות גופנית ומזג אוויר חם. בלי הרשמה, ושום דבר שאתם מקלידים לא יוצא מהדף הזה.
כמות המים היומית שלכם
הזינו גיל ומין כדי לראות את כמות המים היומית שלכם.
הפכו את זה ליעד היומי שלכם
Hydrolotl היא אפליקציה חינמית למעקב אחר שתיית מים, שבה כל משקה ממלא את האקווריום של אקסולוטל מחמד. הגדירו את הכמות הזו כיעד היומי שלכם ותעדו כל משקה בהקשה אחת.
בדיקת הזעה באימון
קצב ההזעה האישי שלכם עדיף על כל ממוצע. שקלו את עצמכם ממש לפני אימון ומיד אחריו, רשמו כמה שתיתם, והמחשבון יחשב כמה הזעתם. זו השיטה שמתארים הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והאיגוד הלאומי של המאמנים האתלטיים בארה״ב (NATA).
שקלו את עצמכם באותם בגדים בשתי הפעמים. אם הטלתם שתן במהלך האימון, התוצאה תהיה מעט גבוהה מדי, כי המשקל הזה לא היה זיעה.
מלאו את שני המשקלים ואת משך האימון.
מים ביום לפי גיל: ערכי הייחוס
הערכים של EFSA הם של סך המים, ממשקאות וממזון. האקדמיות הלאומיות של ארה״ב נותנות את סך המים ואת החלק ממנו שמגיע בדרך כלל ממשקאות.
| קבוצה | EFSA, סך הכול | האקדמיות הלאומיות של ארה״ב, סך הכול | מתוכם ממשקאות |
|---|---|---|---|
| גיל שנה | 1.1–1.2 ליטר | 1.3 ליטר | 0.9 ליטר |
| 2–3 שנים | 1.3 ליטר | 1.3 ליטר | 0.9 ליטר |
| 4–8 שנים | 1.6 ליטר | 1.7 ליטר | 1.2 ליטר |
| בנים 9–13 | 2.1 ליטר | 2.4 ליטר | 1.8 ליטר |
| בנות 9–13 | 1.9 ליטר | 2.1 ליטר | 1.6 ליטר |
| נערים 14–18 | 2.5 ליטר | 3.3 ליטר | 2.6 ליטר |
| נערות 14–18 | 2.0 ליטר | 2.3 ליטר | 1.8 ליטר |
| גברים מגיל 19 | 2.5 ליטר | 3.7 ליטר | 3.0 ליטר |
| נשים מגיל 19 | 2.0 ליטר | 2.7 ליטר | 2.2 ליטר |
| הריון | 2.3 ליטר | 3.0 ליטר | 2.3 ליטר |
| הנקה | 2.7 ליטר | 3.8 ליטר | 3.1 ליטר |
EFSA מתייחסת לבני נוער מגיל 14 כאל מבוגרים, והערכים של NASEM לגילים 1 עד 3 חלים על שתי השורות הראשונות. הערכים של EFSA חלים על טמפרטורות מתונות ופעילות מתונה, ולפי NASEM אנשים פעילים גופנית או שנמצאים בסביבה חמה צריכים יותר.
איך המחשבון עובד
נקודת המוצא היא הצריכה הנאותה לגיל ולמין שלכם לפי שתי רשויות בריאות: הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA, 2010) והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב (NASEM, דוח שפורסם ב-2004). צריכה נאותה מבוססת על מה שקבוצות של אנשים בריאים צורכות בפועל, ומניחים שהיא מספיקה. זו לא דרישה נוקשה: NASEM מציינות שטווחים רחבים של צריכה מתיישבים עם הידרציה תקינה.
שני הערכים הם של סך המים, כולל המים שבמזון. NASEM מצאו שכ-80% מגיעים ממשקאות ו-20% ממזון, והן נותנות נתונים משלהן למשקאות. EFSA נותנת רק את סך המים, ולכן המחשבון מחיל את ה-80% של NASEM על הסכומים של EFSA, כהערכה שלו. שתי הרשויות לא מסכימות לגמרי, ולכן מתקבל טווח.
להריון ולהנקה יש ערכים משלהם: EFSA מוסיפה 300 מ״ל ביום בהריון וכ-700 מ״ל בזמן הנקה, ו-NASEM נותנות 3.0 ליטר ו-3.8 ליטר של סך המים.
פעילות גופנית: אובדן הזיעה משתנה יותר מדי בשביל נוסחה אחת. NATA מדווח על קצב הזעה של 0.5 עד 4.0 ליטר בשעה אצל מבוגרים בזמן פעילות גופנית, ואומר שתוכניות שתייה צריכות להתבסס על הנתונים האישיים שלכם ולא על ממוצעים באוכלוסייה. לכן המחשבון מוסיף פעילות גופנית רק כשאתם נותנים לו את קצב ההזעה שלכם, שבדיקת ההזעה באימון מחשבת מהמשקל שלכם לפני האימון ואחריו.
מזג אוויר חם: למבוגרים (מגיל 18), המחשבון מעלה את התוצאה כך שתהיה לפחות 2–3 ליטר ביום, בהתאם להמלצות של ארגון הבריאות העולמי לימי חום.
למה המחשבון לא שואל על המשקל שלכם: EFSA ו-NASEM קובעות את ערכי המבוגרים לפי גיל ומין, לא לפי משקל הגוף. המשקל חשוב בבדיקת ההזעה באימון, שבה הוא משמש למדידת הזיעה.
שאלות
כמה מים צריך לשתות ביום?
למבוגרים, EFSA נותנת 2.0 ליטר ביום לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב 2.7 ליטר ו-3.7 ליטר. אלה ערכים של סך המים, כולל מזון. ממשקאות בלבד, האקדמיות הלאומיות של ארה״ב נותנות כ-2.2 ליטר לנשים ו-3.0 ליטר לגברים. 80% מהסכומים של EFSA (הערכה שלנו, כי EFSA נותנת רק את סך המים) הם כ-1.6 ליטר ו-2.0 ליטר.
האם תה, קפה וחלב נספרים?
כן. לפי ה-NHS, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, מים, חלב דל שומן ומשקאות דלי סוכר, כולל תה וקפה, נספרים כולם בצריכה היומית שלכם. האקדמיות הלאומיות של ארה״ב לא מצאו ראיות משכנעות לכך שקפאין גורם לחוסר מתמשך במים.
האם מזון נספר?
כן. כחמישית מהמים שאנשים צורכים מגיעים ממזון (NASEM). מלפפון, חסה ואבטיח, למשל, הם יותר מ-90% מים.
כמה יותר צריך לשתות כשמתאמנים?
עד הכמות שאתם מאבדים בזיעה, והיא שונה מאוד מאדם לאדם: מ-0.5 עד 4.0 ליטר בשעה אצל מבוגרים, לפי NATA. שקלו את עצמכם לפני אימון ואחריו כדי למצוא את קצב ההזעה שלכם. אם אתם לא יודעים אותו, שתייה כשאתם צמאים בזמן פעילות גופנית היא ככל הנראה דרך בטוחה להימנע משתייה מופרזת, לפי NATA.
אפשר לשתות יותר מדי מים?
כן, אבל זה נדיר. שתייה של כמויות גדולות מהר מאוד עלולה להעמיס על הכליות, שיכולות לפנות רק כ-0.7–1.0 ליטר בשעה, ולגרום לירידה מסוכנת ברמת הנתרן בדם (היפונתרמיה). פזרו את השתייה לאורך היום.
האם אנשים מבוגרים צריכים כמות אחרת?
לא: EFSA והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב נותנות לאנשים מבוגרים את אותם ערכים כמו למבוגרים צעירים יותר. אבל עם הגיל הצמא הופך לסימן פחות אמין, ולכן הרגלי שתייה קבועים עוזרים.
מקורות
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
המחשבון הזה נותן מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.
להמשך קריאה
כמה מים צריך לשתות ביום?
לפי EFSA, הצריכה הנאותה היא כ-2 ליטר מים ביום לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, כולל מזון. מה זה אומר, מה מעלה אותה ואיך לקבוע יעד אישי.
כמה מים לשתות בזמן אימון?
כמה לשתות לפני אימון, במהלכו ואחריו: כלל ה-2%, שקילה לפני ואחרי, צמא לעומת תוכנית, ולמה יותר מדי מים זה מסוכן.
שתייה בחום: איך לשמור על הידרציה במזג אוויר חם
כמה לשתות במזג אוויר חם, המלצות לעבודה ולאימון בחום, מי צריך זהירות מיוחדת ואיך מבדילים בין תשישות חום למכת חום.