Calculadora de água
Calculadora da ingestão de água
Quanta água deves beber por dia? Introduz a tua idade e o teu sexo para veres quanto beber, calculado a partir dos valores de referência das autoridades de saúde, e depois acrescenta o exercício e o calor. Sem registo, e nada do que escreves sai desta página.
A tua água diária
Introduz a tua idade e o teu sexo para veres a tua água diária.
Faz disto o teu objetivo diário
O Hydrolotl é uma app gratuita para registar a água em que cada bebida enche o aquário de um axolote de estimação. Define esta quantidade como o teu objetivo diário e regista cada bebida com um toque.
Teste de suor no treino
A tua própria taxa de sudação vale mais do que qualquer média. Pesa-te mesmo antes e mesmo depois de um treino, aponta o que bebeste e a calculadora descobre quanto transpiraste. É o método descrito pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e pela National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pesa-te com a mesma roupa das duas vezes. Se urinaste durante o treino, o resultado vai sair um pouco alto, porque esse peso não era suor.
Preenche os dois pesos e a duração do treino.
Água diária por idade: os valores de referência
Os valores da EFSA são de água total, bebidas mais alimentos. As Academias Nacionais dos EUA indicam a água total e a parte que costuma vir das bebidas.
| Grupo | EFSA, total | Academias Nacionais dos EUA, total | dos quais, de bebidas |
|---|---|---|---|
| 1 ano | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 anos | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 anos | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Rapazes de 9–13 anos | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Raparigas de 9–13 anos | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Rapazes de 14–18 anos | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Raparigas de 14–18 anos | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Homens a partir dos 19 anos | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Mulheres a partir dos 19 anos | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Gravidez | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Amamentação | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
A EFSA considera adultos os adolescentes a partir dos 14 anos, e os valores da NASEM para as idades de 1 a 3 anos abrangem as duas primeiras linhas. Os valores da EFSA aplicam-se a temperaturas moderadas e atividade moderada, e a NASEM diz que as pessoas fisicamente ativas ou em ambientes quentes precisam de mais.
Como funciona a calculadora
O ponto de partida é a ingestão adequada para a tua idade e sexo segundo duas autoridades de saúde: a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2010) e as Academias Nacionais dos EUA (NASEM, relatório divulgado em 2004). Uma ingestão adequada baseia-se no que grupos de pessoas saudáveis consomem de facto e presume-se suficiente. Não é uma necessidade rígida: a NASEM observa que uma grande variedade de ingestões é compatível com uma hidratação normal.
Ambos os valores são de água total, que inclui a água dos alimentos. A NASEM verificou que cerca de 80% vem das bebidas e 20% dos alimentos, e indica valores próprios para as bebidas. A EFSA indica apenas a água total, por isso a calculadora aplica os 80% da NASEM aos totais da EFSA como estimativa própria. As duas autoridades não coincidem exatamente, e é por isso que obténs um intervalo.
A gravidez e a amamentação têm valores próprios: a EFSA acrescenta 300 ml por dia na gravidez e cerca de 700 ml durante a amamentação, e a NASEM indica 3,0 l e 3,8 l de água total.
Exercício: as perdas pelo suor variam demasiado para uma única fórmula. A NATA refere taxas de sudação nos adultos durante o exercício de 0,5 a 4,0 l por hora e diz que os planos de hidratação devem basear-se nos teus próprios dados, e não em médias da população. Por isso, a calculadora só soma o exercício quando lhe dás a tua taxa de sudação, que o teste de suor no treino calcula a partir do teu peso antes e depois.
Calor: para adultos (18 anos ou mais), a calculadora sobe o resultado para pelo menos 2–3 l por dia, seguindo os conselhos da Organização Mundial da Saúde (OMS) para o calor.
Porque não pergunta o teu peso: a EFSA e a NASEM definem os valores dos adultos por idade e sexo, não pelo peso corporal. O peso conta no teste de suor no treino, onde serve para medir o suor.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
Para adultos, a EFSA indica 2,0 l por dia para as mulheres e 2,5 l para os homens, e as Academias Nacionais dos EUA 2,7 l e 3,7 l. São valores de água total, incluindo os alimentos. Só de bebidas, as Academias Nacionais dos EUA indicam cerca de 2,2 l para as mulheres e 3,0 l para os homens. Aplicando 80% aos totais da EFSA (uma estimativa nossa, porque a EFSA indica apenas a água total), obtém-se cerca de 1,6 l e 2,0 l.
O chá, o café e o leite contam?
Sim. O NHS britânico diz que a água, o leite com menos gordura e as bebidas com menos açúcar, incluindo o chá e o café, contam todos para a tua ingestão diária. As Academias Nacionais dos EUA não encontraram provas convincentes de que a cafeína cause um défice de água duradouro.
A comida conta?
Sim. Cerca de um quinto da água que as pessoas ingerem vem dos alimentos (NASEM). O pepino, a alface e a melancia, por exemplo, têm mais de 90% de água.
Quanto mais devo beber quando faço exercício?
Até ao que perdes em suor, e isso varia muito de pessoa para pessoa: de 0,5 a 4,0 l por hora nos adultos, segundo a NATA. Pesa-te antes e depois de um treino para saberes a tua própria taxa de sudação. Se não a souberes, beber quando tens sede durante o exercício é, muito provavelmente, uma forma segura de evitar beber demasiado, segundo a NATA.
É possível beber água a mais?
Sim, mas é raro. Beber grandes quantidades muito depressa pode sobrecarregar os rins, que só conseguem eliminar cerca de 0,7–1,0 l por hora, e levar a um nível perigosamente baixo de sódio no sangue (hiponatremia). Distribui o que bebes ao longo do dia.
As pessoas mais velhas precisam de uma quantidade diferente?
Não: a EFSA e as Academias Nacionais dos EUA dão às pessoas mais velhas os mesmos valores que aos adultos mais novos. Mas, com a idade, a sede torna-se um sinal menos fiável, por isso ajuda ter o hábito de beber com regularidade.
Fontes
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Esta calculadora contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.
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