Калькулятор води
Калькулятор споживання води
Скільки води потрібно пити на день? Введіть свій вік і стать, щоб побачити, скільки пити, за референтними значеннями органів охорони здоров’я, а потім додайте тренування та спеку. Без реєстрації, і ніщо з того, що ви вводите, не залишає цієї сторінки.
Ваша денна кількість води
Введіть вік і стать, щоб побачити свою денну кількість води.
Установіть це як денну ціль
Hydrolotl — безкоштовний трекер води, у якому кожен напій наповнює акваріум аксолотля-улюбленця. Установіть цю кількість як денну ціль і записуйте кожен напій одним дотиком.
Перевірка потовиділення на тренуванні
Ваша власна інтенсивність потовиділення краща за будь-яке середнє значення. Зважтеся безпосередньо перед тренуванням і одразу після нього, запишіть, скільки ви випили, і калькулятор розрахує, скільки поту ви втратили. Цей метод описують Американський коледж спортивної медицини (ACSM) і Національна асоціація атлетичних тренерів США (NATA).
Обидва рази зважуйтеся в тому самому одязі. Якщо під час тренування ви мочилися, результат буде трохи завищений, бо ця втрата ваги не була потом.
Введіть обидва значення ваги й тривалість тренування.
Денна кількість води за віком: референтні значення
Значення EFSA — це вся вода, з напоїв та їжі. Національні академії США наводять усю воду й частину, яка зазвичай надходить із напоїв.
| Група | EFSA, усього | Національні академії США, усього | з них з напоїв |
|---|---|---|---|
| 1 рік | 1,1–1,2 л | 1,3 л | 0,9 л |
| 2–3 роки | 1,3 л | 1,3 л | 0,9 л |
| 4–8 років | 1,6 л | 1,7 л | 1,2 л |
| Хлопчики 9–13 років | 2,1 л | 2,4 л | 1,8 л |
| Дівчатка 9–13 років | 1,9 л | 2,1 л | 1,6 л |
| Хлопці 14–18 років | 2,5 л | 3,3 л | 2,6 л |
| Дівчата 14–18 років | 2,0 л | 2,3 л | 1,8 л |
| Чоловіки від 19 років | 2,5 л | 3,7 л | 3,0 л |
| Жінки від 19 років | 2,0 л | 2,7 л | 2,2 л |
| Вагітність | 2,3 л | 3,0 л | 2,3 л |
| Грудне вигодовування | 2,7 л | 3,8 л | 3,1 л |
EFSA вважає підлітків від 14 років дорослими, а значення NASEM для віку від 1 до 3 років охоплюють перші два рядки. Значення EFSA стосуються помірних температур і помірної активності, а NASEM зазначають, що фізично активним людям і тим, хто перебуває в спекотному середовищі, потрібно більше.
Як працює калькулятор
Відправна точка — адекватне споживання для вашого віку й статі за даними двох органів охорони здоров’я: Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA, 2010) і Національних академій США (NASEM, доповідь оприлюднено 2004 року). Адекватне споживання ґрунтується на тому, скільки фактично споживають групи здорових людей, і вважається достатнім. Це не сувора вимога: NASEM зазначають, що нормальній гідратації відповідають широкі діапазони споживання.
Обидва значення — це вся вода, зокрема вода з їжі. NASEM з’ясували, що близько 80% надходить із напоїв і 20% — з їжі, і наводять окремі цифри для напоїв. EFSA наводить лише всю воду, тому калькулятор як власну оцінку застосовує 80% за NASEM до загальних значень EFSA. Ці дві організації не повністю збігаються, тому ви отримуєте діапазон.
Вагітність і грудне вигодовування мають власні значення: EFSA додає 300 мл на день під час вагітності й близько 700 мл під час грудного вигодовування, а NASEM наводять 3,0 л і 3,8 л усієї води.
Тренування: втрати поту надто різняться, щоб описати їх однією формулою. NATA повідомляє, що інтенсивність потовиділення в дорослих під час тренувань становить від 0,5 до 4,0 л на годину, і зазначає, що план пиття має ґрунтуватися на ваших власних даних, а не на середніх показниках населення. Тому калькулятор додає тренування лише тоді, коли ви вводите свою інтенсивність потовиділення, яку перевірка потовиділення на тренуванні розраховує за вашою вагою до й після.
Спека: для дорослих (від 18 років) калькулятор підвищує результат щонайменше до 2–3 л на день відповідно до порад Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо спеки.
Чому калькулятор не питає про вашу вагу: EFSA і NASEM встановлюють значення для дорослих за віком і статтю, а не за масою тіла. Вага має значення під час перевірки потовиділення на тренуванні, де за нею вимірюють піт.
Запитання
Скільки води потрібно пити на день?
Для дорослих EFSA наводить 2,0 л на день для жінок і 2,5 л для чоловіків, а Національні академії США — 2,7 л і 3,7 л. Це вся вода, разом з їжею. Лише для напоїв Національні академії США наводять близько 2,2 л для жінок і 3,0 л для чоловіків. Якщо взяти 80% від загальних значень EFSA (наша власна оцінка, бо EFSA наводить лише всю воду), виходить близько 1,6 л і 2,0 л.
Чи враховуються чай, кава й молоко?
Так. Британська NHS зазначає, що вода, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої зі зниженим вмістом цукру, зокрема чай і кава, — усе це входить у добове споживання. Національні академії США не знайшли переконливих доказів того, що кофеїн спричиняє тривалий дефіцит води.
Чи враховується їжа?
Так. Приблизно п’ята частина води, яку споживають люди, надходить з їжею (NASEM). Наприклад, огірок, листовий салат і кавун більш ніж на 90% складаються з води.
Скільки більше пити під час тренувань?
Не більше, ніж ви втрачаєте з потом, а це дуже різниться в різних людей: за даними NATA, від 0,5 до 4,0 л на годину в дорослих. Зважтеся до й після тренування, щоб дізнатися свою інтенсивність потовиділення. Якщо ви її не знаєте, то пити під час тренування, коли відчуваєте спрагу, — це, за даними NATA, найімовірніше, безпечний спосіб не випити забагато.
Чи можна випити забагато води?
Так, але це трапляється рідко. Якщо дуже швидко випити великий об’єм, це може перевантажити нирки, які здатні вивести лише близько 0,7–1,0 л на годину, і призвести до небезпечно низького рівня натрію в крові (гіпонатріємії). Розподіляйте пиття впродовж дня.
Чи потрібна людям старшого віку інша кількість?
Ні: EFSA і Національні академії США дають людям старшого віку ті самі значення, що й молодшим дорослим. Але з віком спрага стає менш надійним сигналом, тож допомагає звичка пити регулярно.
Джерела
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Цей калькулятор надає загальну інформацію, а не медичну пораду. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.
Читайте також
Скільки води потрібно пити на день: норми для дорослих
За даними EFSA, жінкам потрібно близько 2 л води на день, чоловікам — 2,5 л, разом з їжею. Що означають ці норми, що їх підвищує і як обрати свою ціль.
Скільки води пити під час тренування, до і після нього
Скільки пити до, під час і після тренування: правило 2%, зважування, спрага чи план і чому пити забагато небезпечно.
Скільки пити води в спеку: питний режим улітку
Скільки пити в спеку, як працювати й тренуватися за високої температури, кому треба бути обережнішим і чим теплове виснаження відрізняється від удару.