Калькулятор воды
Калькулятор потребления воды
Сколько воды нужно пить в день? Укажите возраст и пол, и вы увидите, сколько пить: расчёт основан на референсных значениях органов здравоохранения. Затем добавьте тренировки и жару. Без регистрации, и ничего из того, что вы вводите, не покидает эту страницу.
Сколько вам пить в день
Укажите возраст и пол, чтобы увидеть, сколько воды вам нужно в день.
Сделайте это своей целью на день
Hydrolotl — бесплатный трекер воды, в котором каждый напиток наполняет аквариум питомца-аксолотля. Установите это количество как цель на день и отмечайте каждый напиток одним касанием.
Проверка потоотделения на тренировке
Ваша собственная интенсивность потоотделения точнее любого среднего значения. Взвесьтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после неё, запишите, сколько выпили, и калькулятор рассчитает, сколько вы потеряли с потом. Этот метод описывают Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Национальная ассоциация спортивных тренеров США (NATA).
Оба раза взвешивайтесь в одной и той же одежде. Если во время тренировки вы мочились, результат будет немного завышен, потому что этот вес ушёл не с потом.
Укажите вес до и после и длительность тренировки.
Вода в день по возрасту: референсные значения
Значения EFSA — это общее количество воды из напитков и еды. Национальные академии США приводят общее количество воды и ту его часть, которая обычно поступает из напитков.
| Группа | EFSA, всего | Национальные академии США, всего | в том числе из напитков |
|---|---|---|---|
| 1 год | 1,1–1,2 л | 1,3 л | 0,9 л |
| 2–3 года | 1,3 л | 1,3 л | 0,9 л |
| 4–8 лет | 1,6 л | 1,7 л | 1,2 л |
| Мальчики 9–13 лет | 2,1 л | 2,4 л | 1,8 л |
| Девочки 9–13 лет | 1,9 л | 2,1 л | 1,6 л |
| Юноши 14–18 лет | 2,5 л | 3,3 л | 2,6 л |
| Девушки 14–18 лет | 2,0 л | 2,3 л | 1,8 л |
| Мужчины от 19 лет | 2,5 л | 3,7 л | 3,0 л |
| Женщины от 19 лет | 2,0 л | 2,7 л | 2,2 л |
| Беременность | 2,3 л | 3,0 л | 2,3 л |
| Грудное вскармливание | 2,7 л | 3,8 л | 3,1 л |
EFSA относит подростков с 14 лет к взрослым, а значения NASEM для возраста от 1 до 3 лет относятся к первым двум строкам. Значения EFSA рассчитаны на умеренную температуру и умеренную активность, а NASEM указывают, что людям, которые физически активны или находятся в жарких условиях, нужно больше.
Как работает калькулятор
Отправная точка — адекватное потребление для вашего возраста и пола по данным двух органов здравоохранения: Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA, 2010) и Национальных академий США (NASEM, доклад опубликован в 2004 году). Адекватное потребление основано на том, сколько фактически потребляют группы здоровых людей, и считается достаточным. Это не строгая потребность: NASEM отмечают, что нормальной гидратации соответствует широкий диапазон потребления.
Оба значения — это общее количество воды, включая воду из еды. По данным NASEM, около 80% поступает из напитков и 20% — из еды, и NASEM приводят собственные значения для напитков. EFSA указывает только общее количество воды, поэтому калькулятор в качестве собственной оценки применяет 80% NASEM к общим значениям EFSA. Две организации не совпадают в точности, поэтому вы получаете диапазон.
Для беременности и грудного вскармливания есть свои значения: EFSA добавляет 300 мл в день при беременности и около 700 мл при грудном вскармливании, а NASEM указывают 3,0 л и 3,8 л общего количества воды.
Тренировки: потери пота слишком различаются, чтобы описать их одной формулой. NATA сообщает, что интенсивность потоотделения у взрослых во время тренировки составляет от 0,5 до 4,0 л в час, и указывает, что планы питья должны основываться на ваших собственных данных, а не на средних значениях по населению. Поэтому калькулятор учитывает тренировку, только если вы укажете свою интенсивность потоотделения, а её рассчитывает проверка потоотделения по вашему весу до и после тренировки.
Жаркая погода: для взрослых (от 18 лет) калькулятор повышает результат как минимум до 2–3 л в день, следуя рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на время жары.
Почему калькулятор не спрашивает ваш вес: EFSA и NASEM устанавливают значения для взрослых по возрасту и полу, а не по массе тела. Вес важен в проверке потоотделения, где по нему измеряется пот.
Вопросы
Сколько воды нужно пить в день?
Для взрослых EFSA указывает 2,0 л в день для женщин и 2,5 л для мужчин, а Национальные академии США — 2,7 л и 3,7 л. Это общее количество воды, включая еду. Только из напитков Национальные академии США называют около 2,2 л для женщин и 3,0 л для мужчин. 80% от общих значений EFSA (наша собственная оценка, потому что EFSA указывает только общее количество воды) дают около 1,6 л и 2,0 л.
Считаются ли чай, кофе и молоко?
Да. Британская NHS указывает, что вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, — всё это входит в ваше суточное потребление жидкости. Национальные академии США не нашли убедительных доказательств того, что кофеин приводит к стойкому дефициту воды.
Считается ли еда?
Да. Около пятой части воды, которую потребляют люди, поступает из еды (NASEM). Например, огурцы, салат-латук и арбуз более чем на 90% состоят из воды.
Сколько нужно пить дополнительно при тренировках?
До того объёма, который вы теряете с потом, а он у разных людей очень разный: по данным NATA, от 0,5 до 4,0 л в час у взрослых. Чтобы узнать свою интенсивность потоотделения, взвесьтесь до и после тренировки. Если вы её не знаете, пить во время тренировки, когда хочется пить, — по данным NATA, скорее всего, безопасный способ не выпить слишком много.
Можно ли выпить слишком много воды?
Да, но это бывает редко. Если очень быстро выпить большое количество воды, почки могут не справиться — они способны вывести только около 0,7–1,0 л в час, — и уровень натрия в крови может опасно снизиться (гипонатриемия). Распределяйте питьё в течение дня.
Нужно ли пожилым людям другое количество воды?
Нет: EFSA и Национальные академии США дают для пожилых те же значения, что и для более молодых взрослых. Но с возрастом жажда становится менее надёжным сигналом, поэтому помогает привычка пить регулярно.
Источники
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Этот калькулятор даёт общую информацию и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.
Читайте также
Сколько воды нужно пить в день: нормы для взрослых
По данным EFSA, женщинам нужно около 2 л воды в день, мужчинам — 2,5 л, с учётом еды. Что значат эти нормы, что их повышает и как выбрать свою цель.
Сколько воды пить во время тренировки, до и после неё
Сколько пить до, во время и после тренировки: правило 2%, взвешивание, жажда или план и почему пить слишком много опасно.
Сколько пить воды в жару: питьевой режим летом
Сколько пить в жару, как работать и тренироваться при высокой температуре, кому нужна особая осторожность и чем тепловое истощение отличается от удара.