Calculadora de agua
Calculadora de consumo de agua
¿Cuánta agua deberías beber al día? Introduce tu edad y tu sexo para ver cuánto beber, calculado a partir de los valores de referencia de las autoridades sanitarias, y después añade el ejercicio y el calor. Sin registro, y nada de lo que escribas sale de esta página.
Tu agua diaria
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Ponlo como tu meta diaria
Hydrolotl es una app gratuita para registrar el agua en la que cada bebida llena el acuario de un ajolote. Pon esta cantidad como tu meta diaria y registra cada bebida con un toque.
Prueba de sudor del entrenamiento
Tu propia tasa de sudoración es mejor que cualquier media. Pésate justo antes y justo después de entrenar, apunta lo que has bebido y la calculadora averigua cuánto has sudado. Es el método que describen el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la National Athletic Trainers' Association (NATA).
Pésate con la misma ropa las dos veces. Si orinaste durante el entrenamiento, el resultado saldrá un poco alto, porque ese peso no era sudor.
Rellena los dos pesos y la duración del entrenamiento.
Agua diaria por edad: los valores de referencia
Los valores de la EFSA son de agua total, bebidas más alimentos. Las Academias Nacionales de EE. UU. dan el agua total y la parte que suele venir de las bebidas.
| Grupo | EFSA, total | Academias Nacionales de EE. UU., total | de la cual, de bebidas |
|---|---|---|---|
| 1 año | 1,1–1,2 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 2–3 años | 1,3 l | 1,3 l | 0,9 l |
| 4–8 años | 1,6 l | 1,7 l | 1,2 l |
| Niños de 9–13 años | 2,1 l | 2,4 l | 1,8 l |
| Niñas de 9–13 años | 1,9 l | 2,1 l | 1,6 l |
| Chicos de 14–18 años | 2,5 l | 3,3 l | 2,6 l |
| Chicas de 14–18 años | 2,0 l | 2,3 l | 1,8 l |
| Hombres de 19 años o más | 2,5 l | 3,7 l | 3,0 l |
| Mujeres de 19 años o más | 2,0 l | 2,7 l | 2,2 l |
| Embarazo | 2,3 l | 3,0 l | 2,3 l |
| Lactancia | 2,7 l | 3,8 l | 3,1 l |
La EFSA trata a los adolescentes de 14 años en adelante como adultos, y los valores de las NASEM para las edades de 1 a 3 años abarcan las dos primeras filas. Los valores de la EFSA se aplican a temperaturas moderadas y actividad moderada, y las NASEM dicen que las personas físicamente activas o en ambientes calurosos necesitan más.
Cómo funciona la calculadora
El punto de partida es la ingesta adecuada para tu edad y sexo según dos autoridades sanitarias: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010) y las Academias Nacionales de EE. UU. (NASEM, informe publicado en 2004). Una ingesta adecuada se basa en lo que consumen realmente grupos de personas sanas y se supone suficiente. No es una necesidad estricta: las NASEM señalan que un amplio rango de ingestas es compatible con una hidratación normal.
Ambos valores son de agua total, que incluye el agua de los alimentos. Las NASEM observaron que alrededor del 80 % procede de las bebidas y el 20 % de los alimentos, y dan sus propias cifras para las bebidas. La EFSA solo da el agua total, así que la calculadora aplica el 80 % de las NASEM a los totales de la EFSA como estimación propia. Las dos autoridades no coinciden exactamente, y por eso obtienes un rango.
El embarazo y la lactancia tienen sus propios valores: la EFSA añade 300 ml al día en el embarazo y unos 700 ml durante la lactancia, y las NASEM dan 3,0 l y 3,8 l de agua total.
Ejercicio: las pérdidas por sudor varían demasiado para una sola fórmula. La NATA informa de tasas de sudoración en adultos durante el ejercicio de 0,5 a 4,0 l por hora y dice que los planes de hidratación deben basarse en tus propios datos, no en medias de la población. Por eso la calculadora solo suma el ejercicio cuando le das tu tasa de sudoración, que la prueba de sudor del entrenamiento calcula a partir de tu peso antes y después.
Calor: para adultos (18 años o más), la calculadora sube el resultado a al menos 2–3 l al día, siguiendo los consejos sobre el calor de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por qué no pregunta tu peso: la EFSA y las NASEM fijan los valores de los adultos por edad y sexo, no por peso corporal. El peso importa en la prueba de sudor del entrenamiento, donde sirve para medir el sudor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
Para adultos, la EFSA da 2,0 l al día para las mujeres y 2,5 l para los hombres, y las Academias Nacionales de EE. UU., 2,7 l y 3,7 l. Son valores de agua total, comida incluida. Solo de bebidas, las Academias Nacionales de EE. UU. dan unos 2,2 l para las mujeres y 3,0 l para los hombres. Tomar el 80 % de los totales de la EFSA (una estimación nuestra, porque la EFSA solo da el agua total) da unos 1,6 l y 2,0 l.
¿Cuentan el té, el café y la leche?
Sí. El NHS británico dice que el agua, la leche con menos grasa y las bebidas con menos azúcar, incluidos el té y el café, cuentan para tu ingesta diaria. Las Academias Nacionales de EE. UU. no encontraron pruebas convincentes de que la cafeína provoque un déficit de agua duradero.
¿Cuenta la comida?
Sí. Alrededor de una quinta parte del agua que tomamos procede de los alimentos (NASEM). El pepino, la lechuga y la sandía, por ejemplo, tienen más de un 90 % de agua.
¿Cuánta agua más debo beber cuando hago ejercicio?
Hasta lo que pierdes en sudor, y eso varía mucho de una persona a otra: de 0,5 a 4,0 l por hora en adultos, según la NATA. Pésate antes y después de entrenar para conocer tu propia tasa de sudoración. Si no la conoces, beber cuando tienes sed durante el ejercicio es, muy probablemente, una forma segura de no beber demasiado, según la NATA.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, pero es raro. Beber grandes cantidades muy deprisa puede superar la capacidad de los riñones, que solo pueden eliminar unos 0,7–1,0 l por hora, y provocar un nivel peligrosamente bajo de sodio en sangre (hiponatremia). Reparte lo que bebes a lo largo del día.
¿Las personas mayores necesitan una cantidad distinta?
No: la EFSA y las Academias Nacionales de EE. UU. dan a las personas mayores los mismos valores que a los adultos más jóvenes. Pero con la edad la sed se vuelve una señal menos fiable, así que ayuda tener el hábito de beber con regularidad.
Fuentes
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
Esta calculadora ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.
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