Công cụ tính lượng nước cần uống

Lượng nước mỗi ngày theo độ tuổi: các giá trị tham chiếu

Giá trị của EFSA là tổng lượng nước, gồm đồ uống và thức ăn. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra tổng lượng nước và phần thường đến từ đồ uống.

EFSA coi thanh thiếu niên từ 14 tuổi là người lớn, và giá trị của NASEM cho độ tuổi 1 đến 3 áp dụng cho hai hàng đầu tiên. Giá trị của EFSA áp dụng cho nhiệt độ vừa phải và mức vận động vừa phải, và NASEM cho biết người hoạt động thể chất hoặc ở môi trường nóng cần nhiều hơn.

Cách công cụ tính hoạt động

Điểm xuất phát là mức nạp vào đầy đủ theo tuổi và giới tính của bạn từ hai cơ quan y tế: Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA, 2010) và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (NASEM, báo cáo công bố năm 2004). Mức nạp vào đầy đủ dựa trên lượng mà các nhóm người khỏe mạnh thực sự nạp vào và được cho là đủ. Đây không phải nhu cầu bắt buộc: NASEM lưu ý rằng mức nạp vào dao động rộng vẫn phù hợp với tình trạng đủ nước bình thường.

Cả hai giá trị đều là tổng lượng nước, bao gồm nước trong thức ăn. NASEM nhận thấy khoảng 80% đến từ đồ uống và 20% từ thức ăn, và đưa ra con số riêng cho đồ uống. EFSA chỉ đưa ra tổng lượng nước, nên công cụ áp dụng tỷ lệ 80% của NASEM cho tổng của EFSA, như một ước tính của riêng mình. Hai cơ quan không hoàn toàn thống nhất, vì vậy bạn nhận được một khoảng.

Mang thai và cho con bú có giá trị riêng: EFSA cộng thêm 300 ml mỗi ngày khi mang thai và khoảng 700 ml khi cho con bú, còn NASEM đưa ra 3,0 L và 3,8 L tổng lượng nước.

Tập luyện: lượng mồ hôi mất đi quá khác nhau để dùng một công thức. NATA ghi nhận tốc độ ra mồ hôi của người lớn khi tập từ 0,5 đến 4,0 L mỗi giờ và cho rằng kế hoạch bù nước nên dựa trên dữ liệu của chính bạn, không phải số trung bình của dân số. Vì vậy công cụ chỉ cộng phần tập luyện khi bạn nhập tốc độ ra mồ hôi, được phần đo mồ hôi khi tập tính từ cân nặng trước và sau khi tập của bạn.

Trời nóng: với người lớn (từ 18 tuổi), công cụ nâng kết quả lên ít nhất 2–3 L mỗi ngày, theo khuyến nghị về nắng nóng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Vì sao công cụ không hỏi cân nặng: EFSA và NASEM đặt giá trị cho người lớn theo tuổi và giới tính, không theo cân nặng. Cân nặng có vai trò trong phần đo mồ hôi khi tập, nơi nó được dùng để đo lượng mồ hôi.

Câu hỏi

Nguồn

• EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
• World Health Organization. Heat and health
• CDC (2026). About Heat and Your Health
• CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
• NHS. Water, drinks and your health
• NHS. Drinks and cups for babies and young children
• USDA Agricultural Research Service. FoodData Central

Công cụ tính này cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.