飲水計算
飲水量計算機
一天應該喝多少水？輸入你的年齡和性別，就能看到依據衛生機構參考值算出的飲水量，還可以加上運動和炎熱天氣。不需要註冊，你輸入的任何內容都不會離開這個頁面。
你的每日飲水量
輸入年齡和性別，就能看到你的每日飲水量。
把它設為每日目標
Hydrolotl 是一款免費的喝水紀錄 App，每喝一杯，都會注入寵物六角恐龍的水族箱。把這個量設為你的每日目標，每喝一次點一下就能記錄。
運動流汗量測
你自己的流汗率比任何平均值都更有參考價值。在運動開始前和結束後立刻各量一次體重，記下運動中喝了多少，計算機就會算出你流了多少汗。這是美國運動醫學會（ACSM）和美國國家運動傷害防護員協會（NATA）說明的方法。
兩次量體重時穿同樣的衣服。如果運動中有去小便，結果會稍微偏高，因為那部分重量不是汗。
請填入兩次體重和運動時間。
各年齡每日飲水量：參考值
EFSA 的數值是總水分，也就是飲品加食物。美國國家科學院列出總水分，以及其中通常來自飲品的部分。
| 族群 | EFSA，總水分 | 美國國家科學院，總水分 | 其中來自飲品 |
|---|---|---|---|
| 1 歲 | 1.1–1.2 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 2 到 3 歲 | 1.3 L | 1.3 L | 0.9 L |
| 4 到 8 歲 | 1.6 L | 1.7 L | 1.2 L |
| 男孩 9 到 13 歲 | 2.1 L | 2.4 L | 1.8 L |
| 女孩 9 到 13 歲 | 1.9 L | 2.1 L | 1.6 L |
| 男孩 14 到 18 歲 | 2.5 L | 3.3 L | 2.6 L |
| 女孩 14 到 18 歲 | 2.0 L | 2.3 L | 1.8 L |
| 男性 19 歲以上 | 2.5 L | 3.7 L | 3.0 L |
| 女性 19 歲以上 | 2.0 L | 2.7 L | 2.2 L |
| 懷孕 | 2.3 L | 3.0 L | 2.3 L |
| 哺乳 | 2.7 L | 3.8 L | 3.1 L |
EFSA 把 14 歲起的青少年視為成人，NASEM 1 到 3 歲的數值涵蓋前兩列。EFSA 的數值適用於溫度適中、活動量適中的情況，NASEM 表示，身體活動量大或身處炎熱環境的人需要更多。
計算機如何運作
起點是兩個衛生機構依年齡和性別訂出的足夠攝取量：歐洲食品安全局（EFSA，2010 年）和美國國家科學院（NASEM，報告於 2004 年發布）。足夠攝取量是根據健康族群實際攝取的量訂定，並假設這樣的量已經足夠。它不是嚴格的需要量：NASEM 指出，很廣的攝取範圍都與正常的水合狀態相容。
兩個數值都是總水分，包括食物中的水。NASEM 發現約 80% 來自飲品、20% 來自食物，並另外列出飲品的數值。EFSA 只列出總水分，所以本計算機把 NASEM 的 80% 套用到 EFSA 的總量上，作為我們自己的估算。兩個機構的數值不完全一致，所以你得到的是一個範圍。
懷孕和哺乳有各自的數值：EFSA 在懷孕期間每天增加 300 mL，哺乳期間增加約 700 mL；NASEM 列出的總水分分別是 3.0 L 和 3.8 L。
運動：流汗流失的量差異太大，無法用一個公式計算。NATA 指出，成人運動時的流汗率為每小時 0.5 到 4.0 L，並表示補水計畫應該根據你自己的數據，而不是族群平均值。所以，只有在你提供流汗率時，本計算機才會加上運動的量；流汗率可以用「運動流汗量測」依運動前後的體重算出。
炎熱天氣：對於成人（18 歲以上），本計算機會依照世界衛生組織（WHO）的高溫建議，把結果提高到每天至少 2–3 L。
為什麼不問你的體重：EFSA 和 NASEM 依年齡和性別、而不是依體重來訂定成人的數值。體重在「運動流汗量測」中派上用場，用來測量流汗量。
常見問題
一天應該喝多少水？
成人方面，EFSA 列出的數值是女性每天 2.0 L、男性 2.5 L，美國國家科學院則是 2.7 L 和 3.7 L。這些都是總水分，包括食物。只算飲品的話，美國國家科學院列出的數值是女性約 2.2 L、男性約 3.0 L。取 EFSA 總量的 80%（這是我們自己的估算，因為 EFSA 只列出總水分），約為 1.6 L 和 2.0 L。
茶、咖啡和牛奶算嗎？
算。英國 NHS 表示，水、低脂牛奶和低糖飲品，包括茶和咖啡，都算在每天的攝取量裡。美國國家科學院沒有發現令人信服的證據，顯示咖啡因會導致持續的水分不足。
食物算嗎？
算。人們攝取的水分中，約五分之一來自食物（NASEM）。例如小黃瓜、萵苣和西瓜，含水量都超過 90%。
運動時應該多喝多少？
最多喝到你流汗流失的量，而這個量因人而異，差別很大：根據 NATA，成人每小時 0.5 到 4.0 L。在運動前後量體重，就能算出你自己的流汗率。如果你不知道自己的流汗率，根據 NATA，運動時口渴再喝，很可能是避免喝太多水的安全方法。
水會喝太多嗎？
會，但很少見。在很短的時間內大量喝水，可能會超過腎臟的負荷（腎臟每小時只能排出約 0.7–1.0 L），導致血鈉低到危險的程度（低血鈉症）。請把喝水分散在一整天。
年長者需要的量不一樣嗎？
不會。EFSA 和美國國家科學院給年長者的數值，與較年輕的成人相同。不過隨著年齡增長，口渴這個訊號會變得比較不可靠，所以養成規律喝水的習慣會有幫助。
資料來源
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
本計算機僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。
