حاسبة الماء
حاسبة كمية الماء اليومية
كم من الماء يجب أن تشرب يوميًا؟ أدخل عمرك وجنسك لترى الكمية التي تشربها، محسوبةً من القيم المرجعية للجهات الصحية، ثم أضف الرياضة والطقس الحار. بلا تسجيل، ولا يغادر هذه الصفحة شيء مما تكتبه.
حصتك اليومية من الماء
أدخل عمرك وجنسك لترى حصتك اليومية من الماء.
اجعل هذه الكمية هدفك اليومي
Hydrolotl تطبيق مجاني لتتبّع شرب الماء، يملأ فيه كل مشروب حوض أكسولوتل أليف. اضبط هذه الكمية هدفًا يوميًا لك، وسجّل كل مشروب بلمسة واحدة.
اختبار التعرّق في التمرين
معدّل تعرّقك الخاص أفضل من أي متوسط. زِن نفسك قبل التمرين مباشرة وبعده مباشرة، وسجّل ما شربته، وستحسب الحاسبة كمية العرق التي فقدتها. وهي الطريقة التي تصفها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والرابطة الوطنية لاختصاصيي التدريب الرياضي (NATA).
زِن نفسك بالملابس نفسها في المرتين. وإذا تبوّلت في أثناء التمرين، فستكون النتيجة أعلى قليلًا، لأن ذلك الوزن لم يكن عرقًا.
أدخل الوزنين ومدة التمرين.
الماء اليومي حسب العمر: القيم المرجعية
قيم EFSA هي للماء الكلي، من المشروبات والطعام. أما الأكاديميات الوطنية الأمريكية فتعطي الماء الكلي والجزء الذي يأتي منه عادةً من المشروبات.
| الفئة | EFSA، الإجمالي | الأكاديميات الوطنية الأمريكية، الإجمالي | منه من المشروبات |
|---|---|---|---|
| سنة واحدة | 1.1–1.2 لتر | 1.3 لتر | 0.9 لتر |
| 2–3 سنوات | 1.3 لتر | 1.3 لتر | 0.9 لتر |
| 4–8 سنوات | 1.6 لتر | 1.7 لتر | 1.2 لتر |
| الأولاد 9–13 سنة | 2.1 لتر | 2.4 لتر | 1.8 لتر |
| البنات 9–13 سنة | 1.9 لتر | 2.1 لتر | 1.6 لتر |
| الفتيان 14–18 سنة | 2.5 لتر | 3.3 لتر | 2.6 لتر |
| الفتيات 14–18 سنة | 2.0 لتر | 2.3 لتر | 1.8 لتر |
| الرجال من 19 سنة فأكثر | 2.5 لتر | 3.7 لتر | 3.0 لتر |
| النساء من 19 سنة فأكثر | 2.0 لتر | 2.7 لتر | 2.2 لتر |
| الحمل | 2.3 لتر | 3.0 لتر | 2.3 لتر |
| الرضاعة الطبيعية | 2.7 لتر | 3.8 لتر | 3.1 لتر |
تعامل EFSA المراهقين من سن 14 معاملة البالغين، وتغطي قيم NASEM للأعمار من 1 إلى 3 سنوات الصفّين الأولين. وتنطبق قيم EFSA على درجات الحرارة المعتدلة والنشاط المعتدل، وتقول NASEM إن من يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يوجدون في بيئات حارة يحتاجون إلى المزيد.
كيف تعمل الحاسبة
نقطة البداية هي المدخول الكافي لعمرك وجنسك من جهتين صحيتين: الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA، 2010) والأكاديميات الوطنية الأمريكية (NASEM، تقرير صدر عام 2004). ويستند المدخول الكافي إلى ما تتناوله فعلًا مجموعات من الأصحاء، ويُفترض أنه كافٍ. وهو ليس احتياجًا صارمًا: إذ تشير NASEM إلى أن نطاقات واسعة من المدخول تتوافق مع الترطيب الطبيعي.
القيمتان كلتاهما للماء الكلي، الذي يشمل الماء الموجود في الطعام. ووجدت NASEM أن نحو 80% يأتي من المشروبات و20% من الطعام، وتعطي أرقامها الخاصة للمشروبات. أما EFSA فتعطي الماء الكلي فقط، لذا تطبّق الحاسبة نسبة الـ80% التي حدّدتها NASEM على إجماليات EFSA، تقديرًا خاصًا بها. ولا تتفق الجهتان تمامًا، ولهذا تحصل على نطاق.
للحمل والرضاعة الطبيعية قيمهما الخاصة: تضيف EFSA مقدار 300 مل يوميًا في الحمل ونحو 700 مل في أثناء الرضاعة الطبيعية، وتعطي NASEM مقدار 3.0 لتر و3.8 لتر من الماء الكلي.
التمرين: يتفاوت فاقد العرق أكثر من أن تستوعبه معادلة واحدة. تذكر NATA أن معدّلات التعرّق لدى البالغين في أثناء التمرين تتراوح بين 0.5 و4.0 لتر في الساعة، وتقول إن خطط شرب السوائل ينبغي أن تستند إلى بياناتك الخاصة لا إلى متوسطات السكان. لذلك لا تضيف الحاسبة التمرين إلا حين تعطيها معدّل تعرّقك، الذي يحسبه اختبار التعرّق في التمرين من وزنك قبل التمرين وبعده.
الطقس الحار: للبالغين (18 سنة فأكثر)، ترفع الحاسبة النتيجة إلى 2–3 لتر يوميًا على الأقل، اتباعًا لنصائح منظمة الصحة العالمية بشأن الحر.
لماذا لا تسأل الحاسبة عن وزنك: تحدّد EFSA وNASEM قيم البالغين حسب العمر والجنس، لا حسب وزن الجسم. أما الوزن فمهمّ في اختبار التعرّق في التمرين، حيث يُستخدم لقياس العرق.
أسئلة
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟
للبالغين، تعطي EFSA مقدار 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، وتعطي الأكاديميات الوطنية الأمريكية 2.7 لتر و3.7 لتر. وهذه قيم للماء الكلي، بما فيه الطعام. ومن المشروبات وحدها، تعطي الأكاديميات الوطنية الأمريكية نحو 2.2 لتر للنساء و3.0 لتر للرجال. وأخذ 80% من إجماليات EFSA (وهو تقدير خاص بنا، لأن EFSA تعطي الماء الكلي فقط) يعطي نحو 1.6 لتر و2.0 لتر.
هل يُحتسب الشاي والقهوة والحليب؟
نعم. تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما فيها الشاي والقهوة، كلها تُحتسب ضمن مدخولك اليومي. ولم تجد الأكاديميات الوطنية الأمريكية دليلًا مقنعًا على أن الكافيين يؤدي إلى نقص دائم في الماء.
هل يُحتسب الطعام؟
نعم. يأتي نحو خُمس الماء الذي يتناوله الناس من الطعام (NASEM). فالخيار والخس والبطيخ، مثلًا، تزيد نسبة الماء فيها على 90%.
كم يجب أن أشرب زيادةً حين أمارس الرياضة؟
حتى مقدار ما تفقده في العرق، وهو يختلف كثيرًا من شخص لآخر: من 0.5 إلى 4.0 لتر في الساعة لدى البالغين، وفق NATA. زِن نفسك قبل التمرين وبعده لتعرف معدّل تعرّقك. وإذا كنت لا تعرفه، فإن الشرب حين تعطش في أثناء التمرين هو على الأرجح طريقة آمنة لتجنّب الإفراط في الشرب، وفق NATA.
هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟
نعم، لكن ذلك نادر. فشرب كميات كبيرة بسرعة كبيرة قد يفوق قدرة الكلى، التي لا تستطيع التخلّص إلا من نحو 0.7–1.0 لتر في الساعة، ويؤدي إلى انخفاض خطير في الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم). وزّع مشروباتك على مدار اليوم.
هل يحتاج كبار السن إلى كمية مختلفة؟
لا: تعطي EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية كبار السن القيم نفسها التي تعطيها للبالغين الأصغر سنًا. لكن العطش يصبح إشارة أقل موثوقية مع التقدّم في العمر، لذا تساعد عادات الشرب المنتظمة.
المصادر
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
- American College of Sports Medicine, Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement
- World Health Organization. Heat and health
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- NHS. Water, drinks and your health
- NHS. Drinks and cups for babies and young children
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central
تقدّم هذه الحاسبة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.
تابع القراءة
كم لترًا من الماء يحتاج الجسم يوميًا؟
المدخول الكافي وفق الهيئة الأوروبية نحو 2 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، بما فيه ماء الطعام. ما معناه، وما الذي يرفعه، وكيف تحدد هدفك.
كم من الماء تشرب أثناء التمرين؟
كم تشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده: قاعدة الـ2%، ووزن نفسك، والشرب حسب العطش مقابل الخطة، ولماذا يُعدّ الإفراط في الشرب خطرًا.
كيف تحافظ على ترطيب جسمك في الطقس الحار
كم تشرب في الطقس الحار، ونصائح للعمل أو التمرين في الحر، ومن يحتاج إلى عناية إضافية، وكيف تفرّق بين الإنهاك الحراري وضربة الحر.