Come tenere traccia dell'acqua che bevi (in modo semplice)

Per tenere traccia dell'acqua che bevi, scegli un metodo semplice, come una bottiglia di cui conosci la capienza, un conteggio dei bicchieri, l'app Salute o un'app sul tuo iPhone o Apple Watch, e registra ogni bevanda nel momento in cui la bevi. Conta tutte le bevande, non solo l'acqua naturale, e confronta il totale con un obiettivo basato sulle indicazioni delle autorità sanitarie. Considera il numero una guida, non un esame.

Perché tenere traccia?

Se sei in salute e bevi quando hai sete, potresti non aver bisogno di tenere traccia di nulla. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti osservano che «in generale, la normale idratazione è mantenuta dai meccanismi della sete e dalle normali abitudini nel bere».

Tenere traccia è utile quando vuoi costruire un'abitudine, quando ti piacerebbe sapere quanto bevi davvero in una giornata piena, o quando il medico ti ha indicato un limite di liquidi da non superare.

C'è anche qualche ricerca a favore del tenere un registro, anche se non riguarda l'acqua. Un'analisi del 2009 su 122 valutazioni di programmi per un'alimentazione sana e l'attività fisica, con quasi 45.000 persone in totale, ha rilevato che l'automonitoraggio spiegava le differenze tra i risultati dei programmi più di qualsiasi altra tecnica esaminata. I programmi che combinavano l'automonitoraggio con almeno un'altra tecnica di autoregolazione ottenevano risultati migliori degli altri (dimensioni dell'effetto di 0,42 contro 0,26).

Quell'analisi riguardava alimentazione e attività fisica, non l'acqua, quindi non dimostra che tenere traccia dell'acqua ti faccia bere di più. Mostra però che l'automonitoraggio è associato al successo quando le persone cambiano le proprie abitudini alimentari e di movimento.

I modi per tenere traccia dell'acqua

Una bottiglia di cui conosci la capienza

È l'opzione più semplice. Se la tua bottiglia contiene 750 ml, contare le ricariche è tutto ciò che serve: due bottiglie e mezzo fanno circa 1,9 litri. Funziona anche una striscia di nastro adesivo con qualche tacca su una bottiglia qualsiasi.

Contare bicchieri o tazze

Misura una volta il tuo solito bicchiere o la tua tazza con un misurino, poi tieni il conto su carta o in un'app di note. Se il tuo bicchiere contiene 250 ml, otto bicchieri fanno 2 litri. Il problema è che tazze, bicchieri e bottiglie variano molto di dimensione, quindi il conteggio è affidabile solo quanto la tua stima.

L'app Salute

L'app Salute può memorizzare l'acqua, misurata in volume, e la caffeina, misurata in peso, come dati sull'alimentazione. Le app a cui dai il permesso possono scrivervi le tue bevande, e puoi anche aggiungere dati a mano: apri l'app Salute, tocca Sfoglia, tocca una categoria e poi una sottocategoria, tocca Aggiungi dati, inserisci data, ora e quantità, e tocca Fine.

Per impostazione predefinita, i dati che inserisci a mano hanno la massima priorità in Salute. Puoi controllare quali app condividono dati con Salute in Profilo, poi Privacy, poi App.

Un'app su iPhone o Apple Watch

Un'app per tenere traccia dell'acqua trasforma ogni bevanda in un tocco o due, fa i conti della giornata al posto tuo e può ricordarti di bere durante il giorno. Registrare da Apple Watch significa non aver bisogno del telefono a portata di mano. Qualunque metodo tu scelga, il migliore è quello che continui a usare.

Cosa registrare

Ogni bevanda, non solo l'acqua. Il NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, afferma che «acqua, latte a ridotto contenuto di grassi e bevande con meno zucchero, compresi tè e caffè, contano tutti come parte dell'assunzione giornaliera». Le Accademie nazionali degli Stati Uniti hanno rilevato che «le bevande contenenti caffeina sembrano contribuire all'assunzione totale giornaliera di acqua». Approfondisci in il caffè conta come acqua?

Di solito non l'acqua del cibo. Nei dati delle Accademie nazionali degli Stati Uniti il cibo fornisce circa il 19-20% dell'acqua totale. Le loro cifre per le sole bevande ne tengono già conto, quindi puoi lasciare fuori il cibo. Se sei curioso, guarda la nostra tabella degli alimenti ricchi d'acqua.

Ogni bevanda nel momento in cui la bevi. Registrare man mano è più facile e più preciso che cercare di ricordare tutta la giornata la sera.

Scegliere un obiettivo giornaliero

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa assunzioni adeguate di 2,0 litri di acqua totale al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, con temperature e attività fisica moderate. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti stimano la quota delle bevande nei loro totali, più alti, in circa 2,2 litri per le donne e 3,0 litri per gli uomini. Sono valori di riferimento per persone sane, non regole rigide. Il quadro completo è in quanta acqua bere al giorno.

In alcuni giorni metti in conto di bere di più. Il NHS dice che potresti aver bisogno di più liquidi se sei in gravidanza o allatti, ti trovi in un ambiente caldo, sei fisicamente attivo per lunghi periodi, sei malato o in convalescenza.

Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali. In questo caso tenere traccia ti aiuta a restare sotto un numero invece di raggiungerlo, e il tuo team di cura può dirti cosa contare.

Tenere traccia con Hydrolotl

Hydrolotl è l'app per tenere traccia dell'acqua che sviluppiamo noi, per iPhone, iPad e Apple Watch. Invece di un semplice contatore, ogni bevanda che registri riempie la vasca di un axolotl da accudire, e raggiungere l'obiettivo giornaliero la riempie fino all'orlo. Puoi registrare acqua, tè, matcha, caffè, latte e acqua frizzante, e tenere premuto un bicchiere, una tazza o una bottiglia per cambiarne la quantità. Ogni bevanda conta in base a quanto aggiunge alla tua acqua della giornata: l'acqua conta per intero, alcune bevande contano un po' meno, e la schermata Oggi mostra entrambi i numeri.

Le bevande di oggi, l'anello dei progressi e il grafico della settimana — Oggi: ogni bevanda con il suo orario, l'anello dei progressi e il grafico della settimana.

La schermata Oggi elenca le bevande con i loro orari, l'anello dei progressi e gli ultimi 7 giorni. Puoi registrare da dove ti è più comodo: i widget della schermata Home e della schermata di blocco, un'Attività in tempo reale nella Dynamic Island e sulla schermata di blocco, Siri e Comandi Rapidi («Registra un bicchiere su Hydrolotl»), il Centro di Controllo, il tasto Azione o Apple Watch, dove versi con la Digital Crown e registri con il doppio tap.

Hydrolotl su Apple Watch con una perla pronta da prendere — Su Apple Watch: la vasca e una perla da prendere.

L'obiettivo giornaliero suggerito segue le linee guida dell'EFSA, e puoi impostarne uno tuo, per esempio un limite di liquidi indicato dal medico. Non è un'app medica. I promemoria sono notifiche locali con ore di silenzio. L'app Salute è facoltativa: l'app vi scrive acqua e caffeina e ne legge l'acqua. Non c'è nessun account, nessuna pubblicità e nessun tracciamento, e l'etichetta sulla privacy di App Store indica «Dati non raccolti». L'app è gratis, e Hydrolotl Plus, facoltativo, aggiunge le tendenze a 30 giorni, varietà rare di axolotl e un pacchetto mensile di piante e decorazioni.

Prendila con leggerezza

Un'app per tenere traccia dovrebbe rendere più facile bere, non trasformarlo in un esame.

Non recuperare tutto in una volta. Se la sera sei indietro, lascia perdere. I reni sani possono smaltire al massimo circa 0,7-1,0 litri all'ora, e sono stati segnalati casi di intossicazione acuta da acqua in persone che avevano bevuto grandi quantità molto più in fretta di così.
Un giorno saltato è solo un giorno saltato. Ricomincia domani; nella nostra app, un giorno saltato non azzera mai i tuoi progressi.
Fai un passo indietro se inizia a pesarti. Per le persone sane in condizioni normali, la sete e le normali abitudini nel bere fanno la maggior parte del lavoro.

Domande frequenti

Qual è il modo più semplice per tenere traccia dell'acqua che bevi?

Usa una bottiglia di cui conosci la capienza e conta le ricariche, oppure registra ogni bevanda in un'app nel momento in cui la bevi. Il metodo più semplice è quello che continuerai davvero a usare.

Apple Watch può tenere traccia dell'acqua che bevi?

Puoi registrare le bevande su Apple Watch con un'app per tenere traccia dell'acqua, che può salvarle nell'app Salute come acqua. In Hydrolotl, per esempio, versi con la Digital Crown e registri con il doppio tap.

Caffè e tè vanno contati nell'acqua che bevo?

Sì. Il NHS conta tè e caffè nell'assunzione giornaliera, e le Accademie nazionali degli Stati Uniti hanno rilevato che le bevande contenenti caffeina sembrano contribuire all'assunzione totale di acqua.

Devo tenere traccia dell'acqua contenuta nel cibo?

Di solito no. Il cibo fornisce circa un quinto dell'acqua totale, e le cifre per le sole bevande ne tengono già conto. Se hai un limite di liquidi, chiedi al tuo team di cura se contare zuppe e altri cibi ricchi d'acqua.

Fonti

Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.