Quanta acqua bere durante l'allenamento?

Non esiste una quantità giusta per tutti, perché quanto sudi dipende da te, dal tuo allenamento e dal meteo. Le indicazioni della medicina dello sport si riassumono così: inizia l'attività ben idratato, cerca di non perdere più del 2% circa del peso corporeo durante l'esercizio, non bere mai così tanto da aumentare di peso, e reintegra ciò che hai perso dopo. Alcuni esperti preferiscono semplicemente bere secondo la sete. Pesarti prima e dopo un allenamento è il modo più semplice per scoprire i tuoi numeri.

Perché non esiste un numero valido per tutti

Le Accademie nazionali degli Stati Uniti affermano che chi è fisicamente attivo o esposto al caldo ha bisogno di più acqua rispetto ai valori di riferimento per la vita di tutti i giorni. Le persone molto attive ed esposte di continuo al caldo hanno spesso bisogno di 6 litri o più di acqua totale al giorno.

Le perdite con il sudore non sono le stesse per tutti né in ogni sessione: per questo l'American College of Sports Medicine (ACSM), la principale società scientifica statunitense di medicina dello sport, raccomanda «programmi di reintegrazione dei liquidi personalizzati» invece di una quantità fissa. Mezz'ora di camminata in una mattina fresca e due ore di corsa in estate sono situazioni molto diverse.

Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali, e chiedigli come applicarlo all'attività fisica.

Prima dell'allenamento

L'ACSM consiglia di iniziare l'esercizio ben idratati. Per la maggior parte delle persone significa semplicemente bere normalmente durante la giornata. Se hai bisogno di integrare, l'ACSM suggerisce di farlo «almeno diverse ore prima» di iniziare, invece di bere molto subito prima di partire.

Durante l'allenamento

La soglia del 2%

L'obiettivo dell'ACSM per il bere durante l'esercizio è prevenire una «disidratazione eccessiva (perdita di peso corporeo superiore al 2% dovuta al deficit di acqua)», che può compromettere la prestazione. La National Athletic Trainers' Association (NATA), l'associazione professionale statunitense degli specialisti della preparazione atletica, indica lo stesso obiettivo: una perdita di massa corporea inferiore al 2% alla fine dell'esercizio.

Per una persona che pesa 70 kg, il 2% equivale a 1,4 kg. Avvicinarti o meno a quella soglia dipende da quanto a lungo e quanto intensamente ti alleni, da quanto fa caldo e da quanto sudi.

Bere secondo la sete o seguire un piano?

Qui gli esperti sono davvero in disaccordo, ed è utile conoscere entrambe le posizioni.

Bere secondo la sete. Una revisione del 2017 sull'iponatriemia associata all'esercizio (sodio nel sangue troppo basso durante o dopo l'attività fisica) raccomanda proprio questo: «Bevi secondo la sete». Gli autori la definiscono «la strategia di idratazione più individualizzata» e affermano che «seguire la sete come guida in tempo reale sembra sicuro ed efficace». Osservano anche che deficit di liquidi fino a circa il 3% della massa corporea «possono essere ben tollerati».

Bere secondo un piano. L'ACSM raccomanda un piano personalizzato che mantenga le perdite sotto il 2% del peso corporeo. La NATA sottolinea che negli atleti agonisti «la sete può arrivare in ritardo», e che dopo i 50 anni la sensibilità alla sete diminuisce quando il corpo è a corto d'acqua.

Dove sono d'accordo. La NATA, sul fronte del piano, e la revisione sull'iponatriemia, sul fronte della sete, mettono entrambe in guardia dal bere più di quanto si perde. È il punto più importante per la sicurezza.

Una lettura pratica di entrambe le posizioni: per gli allenamenti di tutti i giorni, bere quando hai sete rende le cose semplici. Se fai gare o hai più di 50 anni (età in cui, secondo la NATA, la sete può arrivare in ritardo), o se ti alleni a lungo, può essere utile conoscere il tuo tasso di sudorazione e avere un piano di massima. Anche il caldo cambia le cose; leggi come idratarsi quando fa caldo.

Gli elettroliti nelle sessioni più lunghe

L'obiettivo dell'ACSM non riguarda solo l'acqua: vuole anche evitare «variazioni eccessive dell'equilibrio elettrolitico». Secondo l'ACSM, le bevande con elettroliti e carboidrati «possono offrire vantaggi rispetto alla sola acqua in determinate circostanze». La NATA raccomanda che il sodio prima e durante l'esercizio «sia individualizzato in base alle perdite e alle esigenze specifiche». Se ti alleni a lungo e sudi molto, un allenatore o un dietista sportivo può aiutarti a capire cosa fa per te.

Dopo l'allenamento

L'ACSM consiglia di reintegrare eventuali deficit di liquidi ed elettroliti una volta finito. La NATA è più precisa: «Occorre assumere fino al 150% del deficit di liquidi stimato». Pesarti è il modo più semplice per stimare quel deficit.

Distribuisci le bevande di recupero invece di berle tutte in una volta. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti osservano che i reni sani possono smaltire al massimo circa 0,7-1,0 litri di acqua all'ora.

Come calcolare il tuo tasso di sudorazione

L'ACSM osserva che «i tassi di sudorazione individuali possono essere stimati misurando il peso corporeo prima e dopo l'esercizio». Ecco un modo semplice per farlo:

Pesati subito prima dell'esercizio, dopo essere andato in bagno, con meno vestiti possibile.
Allenati come al solito e annota quanto bevi.
Asciugati con un asciugamano e pesati di nuovo con gli stessi vestiti.

Ogni chilo di peso corporeo perso corrisponde più o meno a un litro di liquidi. Mettiamo che tu pesi 70,0 kg prima di un'ora di corsa e 69,2 kg dopo, e che durante il percorso abbia bevuto 500 ml:

Hai perso 0,8 kg, poco più dell'1% del tuo peso corporeo, quindi sei rimasto entro la soglia del 2%.
La tua perdita totale di sudore è stata di circa 0,8 + 0,5 = 1,3 litri in quell'ora.
Secondo le indicazioni della NATA, dopo berresti fino a 1,2 litri, cioè il 150% del deficit di 0,8 litri.

Ripeti la prova in condizioni diverse, per esempio in una giornata fresca e in una calda, o in una sessione facile e in una dura, e ti farai un'idea del tuo intervallo personale.

Se dopo l'esercizio pesi più di prima, hai bevuto più di quanto hai perso. È l'unico risultato da evitare.

Non bere più di quanto sudi

La NATA è chiara: «Le persone fisicamente attive non dovrebbero assumere liquidi in quantità superiore alle perdite di massa corporea legate all'esercizio», e «non dovrebbero aumentare di massa corporea (o di peso) durante l'esercizio».

Il motivo è l'iponatriemia associata all'esercizio, in cui il sodio nel sangue scende troppo. Secondo la revisione del 2017, «bere oltre la sete» è una delle cause più comuni, insieme all'ormone vasopressina, che spinge il corpo a trattenere acqua. Dolore, nausea, caldo, l'esercizio stesso e alcuni farmaci, come gli antinfiammatori non steroidei (FANS), possono tutti aumentare la vasopressina. La maggior parte degli atleti che sviluppano sintomi è aumentata di peso durante la gara, e la revisione osserva che questi aumenti di peso «possono verificarsi solo con l'ingestione di liquidi in eccesso rispetto alle perdite dell'organismo».

È raro: le Accademie nazionali degli Stati Uniti definiscono molto insolito bere fino a mettersi in pericolo. Ma è il motivo principale per non forzarti a bere seguendo un programma che non hai mai provato. Per saperne di più sui segnali d'allarme, leggi si può bere troppa acqua?

Domande frequenti

Quanta acqua bere durante un allenamento?

Non c'è una quantità fissa. Non bere mai così tanto da aumentare di peso. Bevi quando hai sete oppure, come suggeriscono ACSM e NATA, segui un piano basato sul tuo tasso di sudorazione che mantenga le perdite sotto il 2% circa del peso corporeo.

Bisogna bere acqua prima dell'allenamento?

Inizia ben idratato, cioè, per la maggior parte delle persone, bevendo normalmente durante la giornata. Se hai bisogno di integrare, l'ACSM suggerisce di farlo almeno diverse ore prima dell'esercizio.

Quanta acqua bere dopo l'attività fisica?

La NATA dice di bere fino al 150% dei liquidi persi. Pesati prima e dopo: ogni chilo perso corrisponde più o meno a un litro di liquidi. Per capire quando preoccuparti della perdita di liquidi, leggi i sintomi della disidratazione.

Serve una bevanda sportiva al posto dell'acqua?

Non sempre. L'ACSM afferma che le bevande con elettroliti e carboidrati possono aiutare più della sola acqua in certe situazioni, e la NATA dice che il sodio dovrebbe corrispondere alle perdite e alle esigenze di ciascuno.

Fonti

Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.