1日コップ8杯の水は本当に必要？「8×8ルール」の根拠と公的な目安

必ずしも必要ではありません。2002年のレビューでは、8オンス入りのグラスで1日8杯という「8×8」ルールを裏づける科学的研究は見つかりませんでした。米国の全米アカデミーズも、コップの杯数にもとづく目安はそもそも示していないとしています。とはいえ、8杯（約1.9リットル）は、英国のNHSが示す「1日にカップかコップで6〜8杯の水分」という目安に近いものです。ほかの飲みものも数に入れ、必要なときは多めに飲むなら、大まかなリマインダーとしては役に立ちます。

「1日8杯」ルールはどこから来たのか

「8×8」がどこから始まったのか、確かなことは誰にもわかりません。これほど長く残っている理由のひとつは、覚えやすさです。8オンス（米国の液量単位）入りのグラスを8杯で、合計約1.9リットルになります。

初期の公式なアドバイスで、知っておきたいものがひとつあります。2012年に『Journal of Medical Case Reports』に掲載された論文によると、米国の食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）は1945年に1日2.5リットルの水の摂取をすすめ、その大部分は調理された食べものに含まれていると結論づけていました。

後半を読まなければ、飲む量の目標のように聞こえます。全体を読むと、その多くを食べものからとる総水分量の話だとわかります。これが8杯ルールの始まりなのかどうかはわかっていませんが、総水分量の数字がいかに簡単に「飲む量の目標」と取り違えられるかを示す例です。

研究からわかること

2002年、ハインツ・ヴァルティン（Heinz Valtin）はこのルールの科学的根拠を探し、そのレビューを『American Journal of Physiology』に発表しました。結論は率直なものでした。「8×8を支持する科学的研究は見つからなかった」

ヴァルティンは、それが何を意味するかについても慎重でした。この結論が当てはまるのは、「温暖な気候で、主に座りがちな生活を送る健康な成人」だけです。また、カフェイン入りの飲みものも「1日の合計に数えてよいかもしれない」こと、病気によっては、また暑い中で重労働や運動をする人には、より多くの摂取が望ましいことも指摘しています。

つまり、8杯が有害だとか間違いだというわけではありません。健康な成人の誰もがちょうどその量を必要としている、と示した人はいない、ということです。

公的機関が実際にすすめていること

主な保健機関は、コップの杯数を数える代わりに、総水分量（飲みものと食べものの合計）の目安量を示しています。このルールと比べると、次のようになります。

注目したい点がふたつあります。ひとつは、米国の飲みものだけの数値は、NASEM自身の表現で女性が約9カップ、男性が約13カップと、8杯より多いことです。もうひとつは、それでも個人の目標値ではないことです。これらは健康な人のための目安量で、NASEMは「健康な人の大多数は、のどの渇きを目安にすることで、1日に必要な水分を十分にとれている」とも述べています。これらの数値の意味は、1日に飲む水の量で詳しく説明しています。

米国の全米アカデミーズは、コップの杯数についてはっきりこう述べています。「1日にコップ何杯の水を飲むべきかにもとづく目安は示さない」

コーヒー、お茶、食べものも数に入る？

はい。NHSは、水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの「（お茶やコーヒーを含む）は、どれも1日の摂取量の一部になる」としています。米国の全米アカデミーズは、人がとる水分の約80%はカフェイン入りのものを含む飲みものから、約19〜20%は食べものからとっていることを示しました。詳しくはコーヒーは水分補給になる？と、水分の多い食べものの表をご覧ください。

つまり、水をコップで何杯飲んだかだけを数えると、実際にとっている水分のかなりの部分を見落とすことになります。

それでも8杯が便利な目安になる理由

経験則が長く残るのは簡単だからで、このルールにもいくつかよい点があります。

• コップでも、マグカップでも、水筒でも数えやすい。
• NHSの「1日にカップかコップで6〜8杯」という目安に近い。
• 飲むタイミングを分散させるきっかけになり、「1日を通して定期的に飲む」というNHSのアドバイスにも合っている。

ただし、必要な量は人によって違うので、何がなんでも達成すべき目標ではなく、ゆるいリマインダーとして使うのがいちばんです。

• もっと必要な場合もあります。 NHSによると、妊娠中や授乳中、暑い環境にいるとき、長時間からだを動かすとき、病気のときや回復中です。NASEMは、暑い気候に常にさらされている非常に活動的な人は、1日に6リットル以上の総水分を必要とすることが多いとしています。
• コップで飲む量は少なくてすむ場合もあります。 涼しく、のんびり過ごす日に、お茶やコーヒー、牛乳も飲み、水分の多い食べものもたっぷり食べているときです。
• 医師の数値が最優先です。 医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。

もっとよい考え方

決まった杯数の代わりに、こう考えてみましょう。

1. 自分のグループの目安量から始め、それには食べものも含まれていることを覚えておく。
2. 水だけでなく、すべての飲みものを数える。
3. ふだんの状況では、のどの渇きを目安にする。ただし、高齢になると目安としては弱くなります。NASEMは「高齢者では、のどの渇きと水分摂取が低下している」と指摘しています。また、赤ちゃんや小さな子どもは、大人に飲みものを用意してもらう必要があります。
4. 尿の色を確認する。NHSは、ほとんどの人は「澄んだ薄い黄色」を目指すとよいとしています。

目指す数字があるほうが好きなら、HydrolotlはEFSAの目安にもとづく1日の目標を提案し、それを変更することもできます。水のほかに、お茶、コーヒー、ミルクも記録できます。

よくある質問

コップ8杯の水は何リットルですか？

8オンス入りのグラス8杯なら、合計で約1.9リットルです。250 ml入るコップなら、8杯で2リットルになります。

1日にコップ8杯の水は多すぎますか？

健康な成人のほとんどにとっては、多すぎません。NASEMは水の上限量を定めていません。温暖な気候で暮らす健康な人は、ふつう飲む量を自然に調整できるからです。急性の水中毒は、健康な腎臓が処理できる速さ（1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットル）をはるかに上回るペースで大量に飲んだときに報告されています。医師から水分の上限を指示されている場合は、それに従ってください。

ほかの飲みものも8杯に含まれますか？

はい。NHSは、お茶、コーヒー、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みものを1日の摂取量に数えています。ヴァルティンのレビューも、カフェイン入りの飲みものを1日の合計に数えてよいかもしれないと指摘しています。

のどが渇いていなくても8杯飲むべきですか？

ふだんの状況にある健康な成人のほとんどにとって、のどの渇きはよい目安だとNASEMはしています。のどの渇きが弱くなることがある高齢者や、長時間からだを動かしたり暑い中にいたりする人は、意識して多めに飲む必要がある場合があります。

出典

• Valtin (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?
• Maroz et al. (2012). Nonobstructive hydronephrosis due to social polydipsia: a case report
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• 欧州食品安全機関 (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• NHS (2026年閲覧). Water, drinks and your health

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。