Bijhouden hoeveel water je drinkt (en het simpel houden)

Om bij te houden hoeveel water je drinkt, kies je één eenvoudige methode, zoals een fles waarvan je weet hoeveel erin gaat, een turflijst met glazen, Apple Gezondheid of een app op je iPhone of Apple Watch, en noteer je elk drankje zodra je het drinkt. Tel al je drankjes mee, niet alleen gewoon water, en vergelijk het totaal met een doel dat gebaseerd is op de richtlijnen van gezondheidsinstanties. Zie het getal als een richtlijn, niet als een test.

Waarom zou je het bijhouden?

Ben je gezond en drink je als je dorst hebt, dan hoef je het misschien helemaal niet bij te houden. De Amerikaanse National Academies merken op dat “een normale vochthuishouding in het algemeen in stand wordt gehouden door dorstmechanismen en normaal drinkgedrag.”

Bijhouden is handig als je een gewoonte wilt opbouwen, als je wilt weten hoeveel je op een drukke dag echt drinkt, of als een arts je een vochtbeperking heeft gegeven en je daaronder moet blijven.

Er is ook enig onderzoek dat pleit voor het bijhouden van een logboek, al gaat het niet over water. Een analyse uit 2009 van 122 evaluaties van programma’s voor gezond eten en bewegen, met in totaal bijna 45.000 deelnemers, vond dat zelfmonitoring meer van de verschillen in resultaten tussen programma’s verklaarde dan enige andere techniek die werd onderzocht. Programma’s die zelfmonitoring combineerden met minstens één andere zelfregulatietechniek, deden het beter dan de rest (effectgroottes van 0,42 tegenover 0,26).

Die analyse ging over eten en bewegen, niet over water drinken, dus ze bewijst niet dat je meer gaat drinken als je je water bijhoudt. Wel laat ze zien dat zelfmonitoring samenhangt met succes als mensen hun eet- en beweeggewoontes veranderen.

Manieren om je water bij te houden

Een fles waarvan je weet hoeveel erin gaat

Dit is de meest low-tech optie. Gaat er 750 ml in je fles, dan hoef je alleen te tellen hoe vaak je hem bijvult: tweeënhalve fles is ongeveer 1,9 liter. Een strook tape met een paar streepjes op een gewone fles werkt ook.

Glazen of kopjes tellen

Meet je gewone glas of mok één keer met een maatbeker en houd daarna een turflijst bij op papier of in een notitie-app. Gaat er 250 ml in je glas, dan zijn acht glazen 2 liter. Het nadeel is dat mokken, kopjes en flessen erg verschillen in grootte, dus je turflijst is maar zo goed als je schatting.

Apple Gezondheid

Apple Gezondheid kan water (in volume) en cafeïne (in gewicht) opslaan als voedingsgegevens. Apps waaraan je toestemming geeft, kunnen je drankjes erin opslaan, en je kunt ook zelf gegevens invoeren: open de Gezondheid-app, tik op het tabblad Gegevens, tik op een categorie en dan op een subcategorie, tik op “Voeg gegevens toe”, vul de datum, tijd en hoeveelheid in en tik op “Gereed”.

Gegevens die je zelf invoert, krijgen in Gezondheid standaard de hoogste prioriteit. Welke apps gegevens delen met Gezondheid, zie je onder Profiel, dan Privacy, dan Apps.

Een app op je iPhone of Apple Watch

Een drinkapp maakt van elk drankje een tik of twee, telt de dag voor je op en kan je overdag herinneren. Als je via je Apple Watch toevoegt, hoeft je telefoon niet in de buurt te zijn. Welke methode je ook kiest: de beste is degene die je blijft gebruiken.

Wat je noteert

Elk drankje, niet alleen water. De Britse gezondheidsdienst NHS zegt dat “water, melk met minder vet en dranken met minder suiker, waaronder thee en koffie, allemaal meetellen voor je dagelijkse inname.” De Amerikaanse National Academies stelden vast dat “cafeïnehoudende dranken lijken bij te dragen aan de dagelijkse totale waterinname.” Meer hierover lees je in telt koffie mee als water?

Meestal niet het water in voeding. Voeding levert in de gegevens van de National Academies ongeveer 19 tot 20% van het totale water. Hun cijfers voor alleen dranken houden daar al rekening mee, dus voeding kun je weglaten. Ben je nieuwsgierig, kijk dan in onze tabel met voedingsmiddelen met veel water.

Elk drankje zodra je het drinkt. Noteren terwijl je bezig bent, is makkelijker en nauwkeuriger dan ’s avonds proberen de hele dag terug te halen.

Een dagdoel kiezen

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) stelt de adequate inname op 2,0 liter totaal water per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, bij gematigde temperaturen en gematigde activiteit. De Amerikaanse National Academies schatten het deel uit dranken van hun hogere totalen op ongeveer 2,2 liter voor vrouwen en 3,0 liter voor mannen. Dit zijn referentiewaarden voor gezonde mensen, geen strikte regels. Het volledige plaatje vind je in hoeveel water je per dag moet drinken.

Reken op sommige dagen op meer. De NHS zegt dat je misschien meer vocht nodig hebt als je zwanger bent of borstvoeding geeft, in een warme omgeving bent, lange tijd lichamelijk actief bent, of ziek bent of herstelt van een ziekte.

Heeft een arts je een vochtbeperking gegeven (bijvoorbeeld bij hartfalen of een nierziekte), houd je dan aan die grens in plaats van aan algemene adviezen. Bijhouden helpt je dan om onder een getal te blijven in plaats van het te halen, en je behandelteam kan je vertellen wat je moet meetellen.

Bijhouden met Hydrolotl

Hydrolotl is de drinkapp die wij maken, voor iPhone, iPad en Apple Watch. In plaats van een kale teller vult elk drankje dat je toevoegt het aquarium van je eigen axolotl, en als je je dagdoel haalt, is het aquarium tot de rand gevuld. Je kunt water, thee, matcha, koffie, melk en bruiswater toevoegen, en een glas, mok of fles ingedrukt houden om de grootte aan te passen. Elk drankje telt naar wat het bijdraagt aan je water voor die dag: water telt volledig mee, sommige drankjes tellen iets minder, en het scherm Vandaag toont beide getallen.

De drankjes van vandaag, de voortgangsring en de grafiek van deze week — Vandaag: elk drankje met de tijd, een voortgangsring en de grafiek van deze week.

Het scherm Vandaag toont je drankjes met hun tijden, een voortgangsring en de afgelopen 7 dagen. Je kunt toevoegen vanaf de plek die het dichtst bij is: widgets op het beginscherm en het toegangsscherm, een Live Activity in het Dynamic Island en op het toegangsscherm, Siri en Opdrachten (“Voeg een glas toe in Hydrolotl”), het bedieningspaneel, de actieknop, of Apple Watch, waar je inschenkt met de Digital Crown en toevoegt met een dubbeltik.

Hydrolotl op Apple Watch met een parel die klaar is om te vangen — Op Apple Watch: het aquarium, en een parel om te vangen.

Het voorgestelde dagdoel volgt de richtlijn van de EFSA, en je kunt je eigen doel instellen, zoals een vochtbeperking van je arts. Het is geen medische app. Herinneringen zijn lokale meldingen met rusttijd. Apple Gezondheid is optioneel: de app slaat er water en cafeïne in op en leest er water uit. Er is geen account, er zijn geen advertenties en er is geen tracking, en op het privacylabel in de App Store staat “Geen gegevens verzameld”. De app is gratis, en het optionele Hydrolotl Plus voegt trends over 30 dagen, zeldzame kleurvarianten van de axolotl en een maandelijks planten- en decopakket toe.

Houd het luchtig

Een tracker hoort drinken makkelijker te maken, niet er een test van te maken.

Haal niet alles in één keer in. Loop je ’s avonds achter, laat het dan gaan. Gezonde nieren kunnen hooguit ongeveer 0,7 tot 1,0 liter per uur verwerken, en acute watervergiftiging is gemeld bij mensen die grote hoeveelheden veel sneller dronken dan dat.
Een gemiste dag is gewoon een gemiste dag. Begin morgen opnieuw; in onze app zet een gemiste dag je voortgang nooit terug.
Neem afstand als het als een verplichting begint te voelen. Voor gezonde mensen in gewone omstandigheden doen dorst en normale drinkgewoontes het meeste werk.

Veelgestelde vragen

Wat is de makkelijkste manier om je waterinname bij te houden?

Gebruik een fles waarvan je weet hoeveel erin gaat en tel hoe vaak je hem bijvult, of voeg elk drankje toe in een app zodra je het drinkt. De makkelijkste methode is degene die je echt volhoudt.

Kan Apple Watch je waterinname bijhouden?

Je kunt drankjes op Apple Watch toevoegen met een drinkapp, die ze als water in Apple Gezondheid kan opslaan. In Hydrolotl schenk je bijvoorbeeld in met de Digital Crown en voeg je toe met een dubbeltik.

Moet ik koffie en thee meetellen in mijn waterinname?

Ja. De NHS telt thee en koffie mee voor je dagelijkse inname, en de Amerikaanse National Academies stelden vast dat cafeïnehoudende dranken lijken bij te dragen aan de totale waterinname.

Moet ik het water in voeding bijhouden?

Meestal niet. Voeding levert ongeveer een vijfde van het totale water, en de cijfers voor alleen dranken houden daar al rekening mee. Heb je een vochtbeperking, vraag je behandelteam dan of je soep en andere waterrijke voeding moet meetellen.

Bronnen

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.