Hoeveel water moet je drinken bij het sporten?

Er is niet één juiste hoeveelheid, want hoeveel je zweet hangt af van jou, je training en het weer. De richtlijnen uit de sportgeneeskunde komen hierop neer: begin goed gehydrateerd aan je training, probeer tijdens het sporten niet meer dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te verliezen, drink nooit zoveel dat je aankomt, en vul na afloop aan wat je kwijt bent. Sommige deskundigen geven de voorkeur aan gewoon drinken op dorst. Jezelf wegen voor en na een training is de eenvoudigste manier om je eigen getallen te vinden.

Waarom er niet één getal voor iedereen is

De Amerikaanse National Academies zeggen dat mensen die lichamelijk actief zijn of aan hitte worden blootgesteld meer water nodig hebben dan de referentiewaarden voor het dagelijks leven. Zeer actieve mensen die voortdurend aan warm weer worden blootgesteld, hebben vaak 6 liter of meer totaal water per dag nodig.

Zweetverlies is niet voor iedereen en bij elke training hetzelfde. Daarom raadt het American College of Sports Medicine (ACSM), de Amerikaanse vereniging voor sportgeneeskunde, “vochtaanvullingsprogramma’s op maat” aan in plaats van een vaste hoeveelheid. Een halfuur wandelen op een koele ochtend en twee uur hardlopen in de zomer zijn heel verschillende situaties.

Heeft een arts je een vochtbeperking gegeven (bijvoorbeeld bij hartfalen of een nierziekte), houd je dan aan die grens in plaats van aan algemene adviezen, en vraag je arts wat die betekent als je sport.

Voor het sporten

Het ACSM raadt aan goed gehydrateerd aan je training te beginnen. Voor de meeste mensen betekent dat gewoon normaal drinken over de dag. Moet je aanvullen, dan stelt het ACSM voor dat “minstens enkele uren voor” de start te doen, in plaats van vlak voor vertrek veel te drinken.

Tijdens het sporten

De 2%-richtlijn

Het doel van het ACSM voor drinken tijdens het sporten is om “overmatige uitdroging (>2% verlies van lichaamsgewicht door een watertekort)” te voorkomen, omdat die de prestaties kan beïnvloeden. De National Athletic Trainers’ Association (NATA), de Amerikaanse beroepsvereniging van sportverzorgers, geeft hetzelfde doel: aan het eind van de inspanning minder dan 2% van je lichaamsgewicht kwijt.

Voor iemand van 70 kg is 2% gelijk aan 1,4 kg. Of je daar ook maar in de buurt komt, hangt af van hoe lang en hoe zwaar je sport, hoe warm het is en hoeveel je zweet.

Drinken op dorst of een plan volgen?

Hier zijn de deskundigen het echt oneens, en het helpt om beide kanten te kennen.

Drinken op dorst. Een overzichtsartikel uit 2017 over inspanningsgerelateerde hyponatriëmie (een te laag natriumgehalte in het bloed tijdens of na inspanning) raadt precies dat aan: “Drink op dorst.” De auteurs noemen het “de meest individuele hydratatiestrategie” en zeggen dat “dorst volgen als realtime gids veilig en effectief lijkt.” Ze merken ook op dat een vochttekort tot ongeveer 3% van het lichaamsgewicht “goed kan worden verdragen.”

Gepland drinken. Het ACSM raadt een plan op maat aan dat het verlies onder 2% van het lichaamsgewicht houdt. NATA wijst erop dat bij wedstrijdsporters “de dorst vertraagd kan zijn”, en dat boven de 50 de gevoeligheid voor dorst afneemt als het lichaam water tekortkomt.

Waar ze het over eens zijn. NATA, aan de kant van het plan, en het overzicht over hyponatriëmie, aan de kant van de dorst, waarschuwen allebei om niet meer te drinken dan je verliest. Voor de veiligheid is dat het belangrijkste punt.

Een praktische lezing van beide standpunten: bij gewone trainingen houdt drinken als je dorst hebt het simpel. Doe je aan wedstrijden of ben je ouder dan 50 (waar volgens NATA de dorst kan achterlopen), of train je lang, dan kan het helpen om je zweetverlies te kennen en een globaal plan te hebben. Hitte verandert ook de zaak; zie genoeg drinken bij warm weer.

Elektrolyten bij langere trainingen

Het ACSM kijkt verder dan water alleen: het wil ook “overmatige veranderingen in de elektrolytenbalans” voorkomen. Volgens het ACSM kunnen dranken met elektrolyten en koolhydraten “onder bepaalde omstandigheden voordelen bieden ten opzichte van alleen water.” NATA raadt aan dat natrium voor en tijdens het sporten “individueel moet worden afgestemd op specifieke verliezen en behoeften.” Train je lang en zweet je flink, dan kan een coach of sportdiëtist je helpen uitzoeken wat bij jou past.

Na het sporten

Het ACSM raadt aan na afloop elk tekort aan vocht en elektrolyten aan te vullen. NATA is specifieker: “Tot 150% van het geschatte vochttekort moet worden ingenomen.” Jezelf wegen is de makkelijkste manier om dat tekort te schatten.

Spreid je herstel-drankjes in plaats van ze in één keer op te drinken. De National Academies merken op dat gezonde nieren hooguit ongeveer 0,7 tot 1,0 liter water per uur kunnen verwerken.

Zo bereken je je zweetverlies

Het ACSM merkt op dat “het individuele zweetverlies kan worden geschat door het lichaamsgewicht voor en na de inspanning te meten.” Zo doe je dat eenvoudig:

Weeg jezelf vlak voor het sporten, nadat je naar de wc bent geweest, met zo weinig mogelijk kleding aan.
Sport zoals altijd en noteer hoeveel je drinkt.
Droog je af en weeg jezelf opnieuw in dezelfde kleding.

Elke kilo lichaamsgewicht die je verliest, is ongeveer een liter vocht. Stel dat je 70,0 kg weegt voor een uur hardlopen en 69,2 kg erna, en dat je onderweg 500 ml hebt gedronken:

Je bent 0,8 kg kwijt, iets meer dan 1% van je lichaamsgewicht, dus je bleef binnen de 2%-richtlijn.
Je totale zweetverlies was in dat uur ongeveer 0,8 + 0,5 = 1,3 liter.
Volgens de richtlijn van NATA zou je daarna tot 1,2 liter drinken, dat is 150% van het tekort van 0,8 liter.

Herhaal het in verschillende omstandigheden, zoals op een koele en een warme dag, of bij een rustige en een zware training, en je krijgt gevoel voor je eigen bereik.

Weeg je na het sporten meer dan ervoor, dan heb je meer gedronken dan je verloor. Dat is de enige uitkomst die je wilt vermijden.

Drink niet meer dan je uitzweet

NATA is hier duidelijk over: “Lichamelijk actieve mensen moeten niet meer vocht innemen dan hun gewichtsverlies door de inspanning,” en “Mensen mogen tijdens het sporten niet aankomen in lichaamsgewicht.”

De reden is inspanningsgerelateerde hyponatriëmie, waarbij het natrium in het bloed te laag wordt. Volgens het overzicht uit 2017 is “meer drinken dan je dorst aangeeft” een van de meest voorkomende oorzaken, samen met het hormoon vasopressine, dat het lichaam water laat vasthouden. Pijn, misselijkheid, hitte, de inspanning zelf en sommige medicijnen, zoals ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID’s), kunnen allemaal de vasopressine verhogen. De meeste sporters die klachten krijgen, zijn tijdens het evenement aangekomen, en het overzicht merkt op dat zulke gewichtstoename “alleen kan ontstaan door meer vocht in te nemen dan het lichaam verliest.”

Dit is zeldzaam: de National Academies noemen gevaarlijk overmatig drinken zeer ongebruikelijk. Maar het is de belangrijkste reden om niet volgens een schema water naar binnen te werken dat je nooit hebt uitgeprobeerd. Meer over de waarschuwingssignalen lees je in kun je te veel water drinken?

Veelgestelde vragen

Hoeveel water moet ik drinken tijdens het sporten?

Er is geen vaste hoeveelheid. Drink nooit zoveel dat je aankomt. Drink als je dorst hebt of volg, zoals het ACSM en NATA voorstellen, een plan op basis van je eigen zweetverlies dat het verlies onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht houdt.

Moet ik water drinken voor het sporten?

Begin goed gehydrateerd; voor de meeste mensen betekent dat gewoon normaal drinken over de dag. Moet je aanvullen, dan raadt het ACSM aan dat minstens enkele uren voor het sporten te doen.

Hoeveel water moet ik drinken na het sporten?

NATA zegt: drink tot 150% van het vocht dat je verloren hebt. Weeg jezelf voor en na: elke kilo die je kwijt bent, is ongeveer een liter vocht. Wanneer vochtverlies een reden tot zorg is, lees je bij symptomen van uitdroging.

Heb ik een sportdrank nodig in plaats van water?

Niet altijd. Het ACSM zegt dat dranken met elektrolyten en koolhydraten in bepaalde situaties meer kunnen helpen dan alleen water, en NATA zegt dat natrium moet passen bij de verliezen en behoeften van elke persoon.

Bronnen

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.