8 стаканов воды в день: нужно ли столько пить на самом деле?

Не обязательно. Обзор 2002 года не нашёл научных исследований, подтверждающих правило «8 × 8» — восемь стаканов по 8 унций в день, а Национальные академии США подчёркивают, что вообще не предлагают простых правил в стаканах. При этом восемь стаканов, около 1,9 литра, близки к ориентиру британской NHS — 6–8 чашек или стаканов жидкости в день, поэтому правило может служить примерным напоминанием, если учитывать и другие напитки и пить больше, когда это нужно.

Откуда взялось правило 8 стаканов

Никто не может точно сказать, откуда пошло «8 × 8». Отчасти оно так живуче, потому что его легко запомнить: восемь стаканов по 8 унций, всего около 1,9 литра.

Об одной ранней официальной рекомендации стоит знать. Согласно статье 2012 года в Journal of Medical Case Reports, Совет по продовольствию и питанию США в 1945 году рекомендовал потреблять 2,5 литра воды в день и пришёл к выводу, что бо́льшая часть этого количества содержится в готовой еде.

Без второй половины эта фраза звучит как норма питья. Целиком же она описывает всю воду, значительная часть которой поступает из еды. Неизвестно, так ли появилось правило восьми стаканов, но этот пример показывает, как легко принять цифру для всей воды за норму питья.

Что говорят данные

В 2002 году Хайнц Валтин (Heinz Valtin) искал научную основу этого правила и опубликовал обзор в American Journal of Physiology. Его вывод был категоричен: «Не найдено ни одного научного исследования в поддержку 8 x 8».

При этом он аккуратно оговорил, что это значит. Его вывод касался только «здоровых взрослых в умеренном климате, ведущих в основном малоподвижный образ жизни». Он также отметил, что напитки с кофеином «действительно можно засчитывать в суточный объём» и что при некоторых заболеваниях, а также людям, которые выполняют тяжёлую работу или тренируются в жару, стоит пить больше.

Так что вывод не в том, что восемь стаканов вредны или неправильны. А в том, что никто не доказал, что каждому здоровому взрослому нужно ровно столько.

Что рекомендуют органы здравоохранения

Вместо подсчёта стаканов крупнейшие органы здравоохранения указывают адекватное потребление всей воды, то есть напитков и еды вместе. Вот как эти значения соотносятся с правилом:

Источник	Суточное значение	Что учитывается
Правило «8 × 8»	8 стаканов, около 1,9 л	простое правило, не подтверждённое исследованиями
NHS (Великобритания)	6–8 чашек или стаканов	вся жидкость, как ориентир; объём чашки не указан
EFSA (Европа)	женщины 2,0 л, мужчины 2,5 л	вся вода, включая еду
NASEM (США)	женщины 2,7 л, мужчины 3,7 л	вся вода, включая еду
NASEM (США), часть из напитков	женщины около 2,2 л, мужчины около 3,0 л	любые напитки

Бросаются в глаза две вещи. Во-первых, американские значения только для напитков — по словам самих NASEM, примерно 9 стаканов для женщин и 13 для мужчин — больше восьми стаканов. Во-вторых, это всё равно не личные цели. Это адекватное потребление для здоровых людей, и NASEM добавляют, что «подавляющее большинство здоровых людей полностью покрывают ежедневную потребность в воде, ориентируясь на жажду». Подробнее о том, что означают эти цифры, — в статье сколько воды нужно пить в день.

О стаканах Национальные академии США высказались однозначно: «Мы не предлагаем никакого простого правила, основанного на том, сколько стаканов воды людям следует выпивать каждый день».

Засчитываются ли кофе, чай и еда?

Да. NHS указывает, что вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, «включая чай и кофе, — всё это входит в ваше суточное потребление жидкости». Национальные академии США установили, что около 80% воды люди получают из напитков, в том числе с кофеином, а еда даёт около 19–20%. Подробности — в статье засчитывается ли кофе в норму воды? и в нашей таблице продуктов с высоким содержанием воды.

Так что, если считать только стаканы чистой воды, за бортом остаётся заметная часть того, что вы на самом деле получаете.

Почему восемь стаканов всё же бывают удобным ориентиром

Простые правила живут долго, потому что они простые, и у этого есть свои плюсы:

Его легко считать, будь то стакан, кружка или бутылка.
Оно близко к ориентиру NHS — 6–8 чашек или стаканов жидкости в день.
Оно подталкивает распределять напитки по дню, что совпадает с советом NHS «пить регулярно в течение дня».

Лучше всего оно работает как мягкое напоминание, а не как цель, которую нужно выполнить любой ценой, потому что потребности различаются:

Вам может понадобиться больше, если вы беременны или кормите грудью, находитесь в жаркой обстановке, долго физически активны, больны или восстанавливаетесь после болезни, — так пишет NHS. NASEM отмечают, что очень активным людям, которые постоянно находятся на жаре, часто нужно 6 литров всей воды в день и больше.
Из стаканов может понадобиться меньше в прохладный спокойный день, когда вы ещё пьёте чай, кофе или молоко и едите много продуктов, богатых водой.
Цифра вашего врача важнее. Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам.

Как думать об этом лучше

Вместо фиксированного числа стаканов попробуйте так:

Начните с адекватного потребления для вашей группы и помните, что оно включает еду.
Считайте все напитки, а не только чистую воду.
В обычных условиях ориентируйтесь на жажду. В пожилом возрасте она хуже работает как ориентир: NASEM отмечают, что «у пожилых людей ослаблены жажда и потребление жидкости», а младенцы и маленькие дети зависят от взрослых, которые предлагают им попить.
Следите за цветом мочи. NHS советует большинству людей стремиться к «прозрачному бледно-жёлтому цвету».

Если вам удобно, когда есть цифра, к которой можно стремиться, Hydrolotl предложит цель на день по рекомендациям EFSA, которую можно изменить, и позволит записывать не только воду, но и чай, кофе и молоко.

Частые вопросы

Сколько литров в 8 стаканах воды?

Восемь американских стаканов по 8 унций — это около 1,9 литра. Если в ваш стакан помещается 250 мл, восемь стаканов дадут 2 литра.

Не слишком ли много — 8 стаканов воды в день?

Для большинства здоровых взрослых — нет. NASEM не установили верхнего предела для воды, потому что здоровые люди в умеренном климате обычно сами регулируют, сколько пьют. Острое водное отравление описано у людей, которые выпивали большие объёмы гораздо быстрее, чем здоровые почки успевают выводить воду, — а это максимум около 0,7–1,0 литра в час. Если врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его ограничению.

Засчитываются ли другие напитки в 8 стаканов?

Да. NHS засчитывает чай, кофе, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара в суточное потребление жидкости, а в обзоре Валтина отмечено, что напитки с кофеином можно засчитывать в суточный объём.

Нужно ли пить 8 стаканов, даже если не хочется пить?

По данным NASEM, для большинства здоровых взрослых в обычных условиях жажда — хороший ориентир. Пожилым людям, у которых жажда может ослабевать, и тем, кто подолгу активен или находится на жаре, возможно, стоит пить более осознанно.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.