Как отслеживать, сколько воды вы пьёте: простые способы

Чтобы отслеживать, сколько воды вы пьёте, выберите один простой способ — бутылку известного объёма, подсчёт стаканов, приложение «Здоровье» или трекер на iPhone или Apple Watch — и записывайте каждый напиток сразу, как выпили. Учитывайте все напитки, а не только чистую воду, и сравнивайте итог с целью, основанной на рекомендациях органов здравоохранения. Относитесь к цифре как к ориентиру, а не как к экзамену.

Зачем вообще отслеживать?

Если вы здоровы и пьёте, когда хочется, отслеживать, возможно, вовсе не нужно. Национальные академии США отмечают, что «в целом нормальная гидратация поддерживается механизмами жажды и обычным питьевым поведением».

Отслеживание полезно, когда вы хотите выработать привычку, когда хотите узнать, сколько на самом деле пьёте в напряжённый день, или когда врач установил вам ограничение жидкости и нужно его не превышать.

Есть и исследования в пользу ведения записей, правда не о воде. Анализ 2009 года, объединивший 122 оценки программ здорового питания и физической активности с участием почти 45 000 человек, показал, что самоконтроль объяснял различия в результатах программ лучше, чем любой другой изученный приём. Программы, которые сочетали самоконтроль хотя бы с одним другим приёмом саморегуляции, давали лучшие результаты, чем остальные (размер эффекта 0,42 против 0,26).

Этот анализ касался питания и активности, а не питья воды, поэтому он не доказывает, что учёт воды заставляет пить больше. Но он показывает, что самоконтроль связан с успехом, когда люди меняют привычки в питании и активности.

Способы отслеживать воду

Бутылка известного объёма

Это самый простой вариант без всякой техники. Если в вашей бутылке 750 мл, всё, что нужно, — считать, сколько раз вы её наполнили: две с половиной бутылки — это около 1,9 литра. Подойдёт и полоска клейкой ленты с несколькими отметками на обычной бутылке.

Подсчёт стаканов или чашек

Один раз измерьте мерным стаканом объём вашего обычного стакана или кружки, а потом отмечайте выпитое на бумаге или в заметках. Если в ваш стакан помещается 250 мл, восемь стаканов — это 2 литра. Подвох в том, что кружки, чашки и бутылки сильно различаются по объёму, так что подсчёт точен ровно настолько, насколько точна ваша оценка.

Приложение «Здоровье»

Приложение «Здоровье» от Apple может хранить воду (в единицах объёма) и кофеин (в единицах массы) как данные о питании. Приложения, которым вы дали доступ, могут записывать туда ваши напитки, а ещё записи можно добавлять вручную: откройте приложение «Здоровье», коснитесь вкладки «Обзор», выберите категорию, затем подкатегорию, коснитесь «Добавить данные», введите дату, время и количество и коснитесь «Готово».

Данные, введённые вручную, по умолчанию имеют в «Здоровье» наивысший приоритет. Посмотреть, какие приложения обмениваются данными со «Здоровьем», можно в разделе «Профиль» → «Конфиденциальность» → «Приложения».

Приложение на iPhone или Apple Watch

Приложение для учёта воды превращает каждый напиток в одно-два касания, само подсчитывает итог за день и может напоминать вам о воде в течение дня. Если записывать на Apple Watch, телефон рядом не нужен. Какой бы способ вы ни выбрали, лучший — тот, которым вы продолжаете пользоваться.

Что записывать

Каждый напиток, а не только воду. NHS, Национальная служба здравоохранения Великобритании, пишет, что «вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, — всё это входит в ваше суточное потребление жидкости». Национальные академии США пришли к выводу, что «напитки с кофеином, по-видимому, вносят вклад в общее суточное потребление воды». Подробнее — в статье засчитывается ли кофе в норму воды?

Воду из еды обычно не нужно. По данным Национальных академий, еда даёт около 19–20% всей воды. Их значения только для напитков это уже учитывают, так что еду можно не считать. Если интересно, загляните в нашу таблицу продуктов с высоким содержанием воды.

Каждый напиток сразу, как выпили. Записывать по ходу дня проще и точнее, чем вечером пытаться вспомнить весь день.

Как выбрать цель на день

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) устанавливает адекватное потребление всей воды — 2,0 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин при умеренной температуре и умеренной активности. Национальные академии США оценивают долю напитков в своих более высоких общих значениях примерно в 2,2 литра для женщин и 3,0 литра для мужчин. Это ориентиры для здоровых людей, а не строгие правила. Полная картина — в статье сколько воды нужно пить в день.

В некоторые дни закладывайте больше. NHS пишет, что жидкости может понадобиться больше, если вы беременны или кормите грудью, находитесь в жаркой обстановке, долго физически активны, больны или восстанавливаетесь после болезни.

Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам. В этом случае учёт помогает не превысить цифру, а не достичь её, а ваши лечащие врачи подскажут, что учитывать.

Учёт воды в Hydrolotl

Hydrolotl — трекер воды, который делаем мы, для iPhone, iPad и Apple Watch. Вместо голого счётчика каждый записанный напиток наполняет аквариум питомца-аксолотля, а выполненная цель на день наполняет его до краёв. Можно записывать воду, чай, матчу, кофе, молоко и воду с газом, а удерживая стакан, кружку или бутылку, — менять объём. Каждый напиток засчитывается по тому, сколько он добавляет к вашей воде за день: вода — полностью, некоторые напитки — чуть меньше, а экран «Сегодня» показывает оба числа.

Сегодняшние напитки, кольцо прогресса и график за неделю — «Сегодня»: каждый напиток со временем, кольцо прогресса и график за неделю.

На экране «Сегодня» видны ваши напитки со временем, кольцо прогресса и последние 7 дней. Записывать можно откуда удобнее: из виджетов на экране «Домой» и экране блокировки, из Активности Live в Dynamic Island и на экране блокировки, через Siri и Быстрые команды («Добавь стакан в Hydrolotl»), из Пункта управления, кнопкой действия или на Apple Watch, где напиток наливают колёсиком Digital Crown и записывают двойным касанием.

Hydrolotl на Apple Watch: жемчужину уже можно поймать — На Apple Watch: аквариум и жемчужина, которую можно поймать.

Предлагаемая цель на день основана на рекомендациях EFSA, а можно задать свою, например ограничение жидкости от врача. Это не медицинское приложение. Напоминания — это локальные уведомления с тихими часами. Приложение «Здоровье» подключается по желанию: туда записываются вода и кофеин, а оттуда читается вода. Нет ни аккаунта, ни рекламы, ни отслеживания, а в App Store в разделе о конфиденциальности указано: «Сбор данных не ведется». Приложение бесплатное, а Hydrolotl Plus по желанию добавляет тренды за 30 дней, редкие окрасы аксолотлей и ежемесячный набор растений и декора.

Без лишнего напряжения

Трекер должен облегчать питьё, а не превращать его в экзамен.

Не наверстывайте всё разом. Если к вечеру вы отстаёте, просто отпустите это. Здоровые почки могут выводить максимум около 0,7–1,0 литра в час, а острое водное отравление описано у людей, которые выпивали большие объёмы гораздо быстрее.
Пропущенный день — это просто пропущенный день. Начните заново завтра; в нашем приложении пропущенный день никогда не сбрасывает ваш прогресс.
Сделайте шаг назад, если это начинает казаться обязанностью. Для здоровых людей в обычных условиях основную работу делают жажда и обычные питьевые привычки.

Частые вопросы

Как проще всего отслеживать, сколько воды вы пьёте?

Используйте бутылку известного объёма и считайте, сколько раз её наполнили, или записывайте каждый напиток в приложение, как только выпили. Самый простой способ — тот, которым вы действительно будете пользоваться.

Может ли Apple Watch отслеживать потребление воды?

Записывать напитки на Apple Watch можно с помощью приложения для учёта воды, которое может сохранять их в приложение «Здоровье» как воду. В Hydrolotl, например, напиток наливают колёсиком Digital Crown и записывают двойным касанием.

Нужно ли учитывать кофе и чай в норме воды?

Да. NHS засчитывает чай и кофе в суточное потребление жидкости, а Национальные академии США пришли к выводу, что напитки с кофеином, по-видимому, вносят вклад в общее потребление воды.

Нужно ли учитывать воду из еды?

Обычно нет. Еда даёт около пятой части всей воды, а значения только для напитков это уже учитывают. Если у вас есть ограничение жидкости, спросите у лечащих врачей, нужно ли считать супы и другие продукты, богатые водой.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.