एक्सरसाइज़ के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

कोई एक सही मात्रा नहीं है, क्योंकि आपको कितना पसीना आता है, यह आप पर, आपके वर्कआउट पर और मौसम पर निर्भर करता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह का सार यह है: एक्सरसाइज़ अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहकर शुरू करें, कोशिश करें कि एक्सरसाइज़ के दौरान शरीर का वज़न लगभग 2% से ज़्यादा न घटे, कभी इतना न पिएँ कि वज़न बढ़ जाए, और बाद में जो खोया उसकी भरपाई करें। कुछ विशेषज्ञ सीधे प्यास लगने पर पीना बेहतर मानते हैं। वर्कआउट से पहले और बाद में ख़ुद को तौलना अपने आँकड़े जानने का सबसे आसान तरीक़ा है।

सबके लिए एक संख्या क्यों नहीं है

अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ कहती हैं कि जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्मी में रहते हैं, उन्हें रोज़मर्रा की ज़िंदगी के संदर्भ मानों से ज़्यादा पानी चाहिए। बहुत सक्रिय लोग, जो लगातार गर्म मौसम में रहते हैं, उन्हें अक्सर रोज़ 6 लीटर या उससे ज़्यादा कुल पानी की ज़रूरत होती है।

पसीने से होने वाला नुकसान हर व्यक्ति और हर सेशन में एक जैसा नहीं होता, इसीलिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) एक तय मात्रा के बजाय “व्यक्ति के हिसाब से बनाए गए तरल भरपाई कार्यक्रमों” की सलाह देता है। ठंडी सुबह में आधे घंटे की सैर और गर्मियों में दो घंटे की दौड़ बिल्कुल अलग स्थितियाँ हैं।

अगर डॉक्टर ने आपको तरल पदार्थ सीमित रखने को कहा है (जैसे हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी में), तो सामान्य सलाह के बजाय उनकी बताई सीमा का पालन करें, और उनसे पूछें कि एक्सरसाइज़ पर यह कैसे लागू होती है।

एक्सरसाइज़ से पहले

ACSM अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहकर एक्सरसाइज़ शुरू करने की सलाह देता है। ज़्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब बस इतना है कि दिन भर सामान्य रूप से पिएँ। अगर कमी पूरी करनी हो, तो ACSM सुझाव देता है कि ऐसा शुरू करने से “कम से कम कई घंटे पहले” करें, निकलने से ठीक पहले बहुत सारा पानी पीने के बजाय।

एक्सरसाइज़ के दौरान

2% का पैमाना

एक्सरसाइज़ के दौरान पीने को लेकर ACSM का लक्ष्य “ज़्यादा डिहाइड्रेशन (पानी की कमी से शरीर के वज़न में 2% से ज़्यादा गिरावट)” को रोकना है, जिससे प्रदर्शन पर असर पड़ सकता है। अमेरिका की नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (NATA) भी यही लक्ष्य देती है: एक्सरसाइज़ ख़त्म होने तक शरीर के वज़न में 2% से कम गिरावट।

70 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए 2% यानी 1.4 kg। आप इसके आसपास पहुँचेंगे या नहीं, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर और कितनी तीव्रता से एक्सरसाइज़ करते हैं, कितनी गर्मी है, और आपको कितना पसीना आता है।

प्यास लगने पर पिएँ या योजना से?

यहाँ विशेषज्ञ सचमुच एकमत नहीं हैं, और दोनों पक्ष जानना मददगार है।

प्यास लगने पर पीना। एक्सरसाइज़ से जुड़े हाइपोनेट्रेमिया (एक्सरसाइज़ के दौरान या बाद ख़ून में सोडियम की कमी) पर 2017 की एक समीक्षा ठीक यही सलाह देती है: “प्यास के हिसाब से पिएँ।” लेखक इसे “हाइड्रेशन की सबसे ज़्यादा व्यक्तिगत रणनीति” कहते हैं और लिखते हैं कि “प्यास को उसी पल का मार्गदर्शक मानना सुरक्षित और कारगर लगता है।” वे यह भी बताते हैं कि शरीर के वज़न के लगभग 3% तक तरल की कमी “अच्छी तरह सहन की जा सकती है।”

योजना के साथ पीना। ACSM व्यक्ति के हिसाब से बनी ऐसी योजना की सलाह देता है, जो नुकसान को शरीर के वज़न के 2% से नीचे रखे। NATA बताती है कि प्रतिस्पर्धी खिलाड़ियों में “प्यास देर से लग सकती है,” और 50 साल की उम्र के बाद, जब शरीर में पानी की कमी हो, तो प्यास की संवेदनशीलता घट जाती है।

कहाँ दोनों सहमत हैं। योजना वाले पक्ष की NATA और प्यास वाले पक्ष की हाइपोनेट्रेमिया समीक्षा, दोनों जितना खोया उससे ज़्यादा पीने के ख़िलाफ़ चेतावनी देती हैं। सुरक्षा के लिहाज़ से यही बात सबसे अहम है।

दोनों विचारों को व्यावहारिक रूप से ऐसे देखा जा सकता है: रोज़ के वर्कआउट के लिए प्यास लगने पर पीना चीज़ों को आसान रखता है। अगर आप प्रतियोगिता में हिस्सा लेते हैं या 50 से ज़्यादा उम्र के हैं (जहाँ NATA के अनुसार प्यास पीछे रह सकती है), या लंबे समय तक ट्रेनिंग करते हैं, तो अपनी पसीने की दर जानना और एक मोटी योजना रखना मदद कर सकता है। गर्मी भी हालात बदल देती है; देखें गर्मी में शरीर में पानी की कमी से कैसे बचें।

लंबे सेशन में इलेक्ट्रोलाइट

ACSM का लक्ष्य सिर्फ़ पानी तक सीमित नहीं है: वह “इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में ज़्यादा बदलाव” से भी बचना चाहता है। वह कहता है कि इलेक्ट्रोलाइट और कार्बोहाइड्रेट वाले पेय “कुछ ख़ास परिस्थितियों में सिर्फ़ पानी से ज़्यादा फ़ायदा दे सकते हैं।” NATA सलाह देती है कि एक्सरसाइज़ से पहले और दौरान सोडियम “व्यक्ति के अपने नुकसान और ज़रूरतों के आधार पर तय होना चाहिए।” अगर आप लंबी ट्रेनिंग करते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं, तो कोच या स्पोर्ट्स डाइटीशियन यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए क्या ठीक है।

एक्सरसाइज़ के बाद

ACSM सलाह देता है कि एक्सरसाइज़ ख़त्म होने के बाद तरल और इलेक्ट्रोलाइट की जो भी कमी हो, उसे पूरा करें। NATA ज़्यादा सटीक है: “अनुमानित तरल कमी का 150% तक सेवन करना ज़रूरी है।” इस कमी का अनुमान लगाने का सबसे आसान तरीक़ा ख़ुद को तौलना है।

रिकवरी वाले पेय एक साथ पीने के बजाय बाँटकर पिएँ। अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ बताती हैं कि स्वस्थ किडनी एक घंटे में ज़्यादा से ज़्यादा लगभग 0.7 से 1.0 लीटर पानी बाहर निकाल सकती है।

अपनी पसीने की दर कैसे निकालें

ACSM बताता है कि “एक्सरसाइज़ से पहले और बाद में शरीर का वज़न मापकर व्यक्ति की पसीने की दर का अनुमान लगाया जा सकता है।” इसका आसान तरीक़ा:

1. एक्सरसाइज़ से ठीक पहले, बाथरूम जाने के बाद, जितने हो सकें उतने कम कपड़ों में ख़ुद को तौलें।
2. हमेशा की तरह एक्सरसाइज़ करें और नोट करें कि आपने कितना पिया।
3. तौलिये से पसीना पोंछें और उन्हीं कपड़ों में फिर से तौलें।

शरीर के वज़न में हर किलोग्राम की कमी मोटे तौर पर एक लीटर तरल के बराबर है। मान लीजिए एक घंटे की दौड़ से पहले आपका वज़न 70.0 kg और बाद में 69.2 kg है, और रास्ते में आपने 500 ml पिया:

• आपका 0.8 kg वज़न घटा, जो आपके वज़न के 1% से थोड़ा ज़्यादा है, यानी आप 2% के पैमाने के भीतर रहे।
• उस घंटे में आपका कुल पसीना मोटे तौर पर 0.8 + 0.5 = 1.3 लीटर रहा।
• NATA की सलाह के हिसाब से आप बाद में 1.2 लीटर तक पिएँगे, जो 0.8 लीटर की कमी का 150% है।

इसे अलग-अलग हालात में दोहराएँ, जैसे एक ठंडे और एक गर्म दिन, या एक हल्के और एक कड़े सेशन में, और आपको अपनी रेंज का अंदाज़ा हो जाएगा।

अगर एक्सरसाइज़ के बाद आपका वज़न पहले से ज़्यादा है, तो आपने जितना खोया उससे ज़्यादा पिया। बस यही एक नतीजा है, जिससे बचना है।

पसीने से ज़्यादा न पिएँ

NATA इस पर साफ़ है: “शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को एक्सरसाइज़ से जुड़े शरीर के वज़न के नुकसान से ज़्यादा तरल नहीं लेना चाहिए,” और “एक्सरसाइज़ के दौरान लोगों का वज़न (या शरीर का भार) नहीं बढ़ना चाहिए।”

वजह है एक्सरसाइज़ से जुड़ा हाइपोनेट्रेमिया, जिसमें ख़ून में सोडियम बहुत कम हो जाता है। 2017 की समीक्षा के अनुसार “प्यास से ज़्यादा पीना” इसके सबसे आम कारणों में से एक है, साथ में वैसोप्रेसिन हार्मोन, जो शरीर में पानी रोक लेता है। दर्द, जी मिचलाना, गर्मी, ख़ुद एक्सरसाइज़ और कुछ दवाएँ, जैसे सूजन-रोधी दर्द-निवारक (NSAID), सभी वैसोप्रेसिन बढ़ा सकते हैं। जिन खिलाड़ियों में लक्षण दिखते हैं, उनमें से ज़्यादातर का इवेंट के दौरान वज़न बढ़ा होता है, और समीक्षा बताती है कि वज़न में ऐसी बढ़ोतरी “सिर्फ़ शरीर के नुकसान से ज़्यादा तरल पीने से ही हो सकती है।”

ऐसा कम ही होता है: अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ ख़तरनाक हद तक ज़्यादा पीने को बेहद असामान्य बताती हैं। लेकिन यही मुख्य वजह है कि ऐसे शेड्यूल पर ज़बरदस्ती पानी न पिएँ, जिसे आपने कभी आज़माया न हो। चेतावनी के संकेतों के बारे में जानने के लिए देखें क्या बहुत ज़्यादा पानी पीना नुकसानदायक है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वर्कआउट के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

कोई तय मात्रा नहीं है। कभी इतना न पिएँ कि वज़न बढ़ जाए। या तो प्यास लगने पर पिएँ, या ACSM और NATA के सुझाव के अनुसार अपनी पसीने की दर पर आधारित ऐसी योजना अपनाएँ, जो नुकसान को शरीर के वज़न के लगभग 2% से नीचे रखे।

क्या वर्कआउट से पहले पानी पीना चाहिए?

अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहकर शुरू करें, जिसका ज़्यादातर लोगों के लिए मतलब है दिन भर सामान्य रूप से पीना। अगर कमी पूरी करनी हो, तो ACSM एक्सरसाइज़ से कम से कम कई घंटे पहले ऐसा करने का सुझाव देता है।

एक्सरसाइज़ के बाद कितना पानी पीना चाहिए?

NATA कहती है कि जितना तरल खोया, उसका 150% तक पिएँ। पहले और बाद में ख़ुद को तौलें: घटा हुआ हर किलोग्राम मोटे तौर पर एक लीटर तरल है। तरल की कमी कब चिंता की बात है, यह जानने के लिए देखें डिहाइड्रेशन के लक्षण।

क्या मुझे पानी की जगह स्पोर्ट्स ड्रिंक चाहिए?

हमेशा नहीं। ACSM कहता है कि कुछ स्थितियों में इलेक्ट्रोलाइट और कार्बोहाइड्रेट वाले पेय सिर्फ़ पानी से ज़्यादा मदद कर सकते हैं, और NATA कहती है कि सोडियम हर व्यक्ति के नुकसान और ज़रूरतों के हिसाब से होना चाहिए।

स्रोत

• American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

यह लेख सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपके डॉक्टर ने तरल की कोई सीमा तय की है, तो उनकी सलाह मानें।