Czy naprawdę trzeba pić 8 szklanek wody dziennie?

Niekoniecznie. W przeglądzie z 2002 roku nie znaleziono żadnych badań naukowych potwierdzających zasadę „8 × 8”, czyli ośmiu szklanek po 8 uncji dziennie, a Narodowe Akademie USA podkreślają, że w ogóle nie podają praktycznej reguły opartej na liczbie szklanek. Osiem szklanek, czyli około 1,9 litra, jest jednak bliskie wskazówce brytyjskiej NHS, która mówi o 6–8 kubkach lub szklankach płynów dziennie, więc może służyć jako ogólne przypomnienie, o ile wliczasz inne napoje i pijesz więcej, gdy tego potrzebujesz.

Skąd się wzięła zasada 8 szklanek

Nikt nie wie na pewno, skąd wzięło się „8 × 8”. Swoją trwałość zasada zawdzięcza po części temu, że łatwo ją zapamiętać: osiem szklanek po 8 uncji płynu daje razem 64 uncje, czyli około 1,9 litra.

Warto znać jedno wczesne oficjalne zalecenie. Według pracy z 2012 roku opublikowanej w „Journal of Medical Case Reports” amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (Food and Nutrition Board) zaleciła w 1945 roku dzienne spożycie wody na poziomie 2,5 litra i stwierdziła, że większość tej ilości zawierają przygotowywane posiłki.

Bez drugiej połowy brzmi to jak cel do wypicia. Przeczytane w całości opisuje wodę całkowitą, której znaczna część pochodzi z jedzenia. Nie wiadomo, czy tak właśnie narodziła się zasada ośmiu szklanek, ale ten przykład pokazuje, jak łatwo pomylić wartość dla wody całkowitej z celem dotyczącym samego picia.

Co mówią dowody

W 2002 roku Heinz Valtin poszukał naukowych podstaw tej zasady i opublikował swój przegląd w „American Journal of Physiology”. Jego wniosek był bezceremonialny: „Nie znaleziono żadnych badań naukowych przemawiających za zasadą 8 × 8”.

Valtin starannie określił, czego ten wniosek dotyczy. Odnosił się on tylko do „zdrowych dorosłych w klimacie umiarkowanym, prowadzących w dużej mierze siedzący tryb życia”. Zauważył też, że napoje z kofeiną „rzeczywiście można wliczać do dziennej sumy” i że większe spożycie jest wskazane w niektórych chorobach oraz u osób, które ciężko pracują lub ćwiczą w upale.

Wynik nie oznacza więc, że osiem szklanek szkodzi albo jest błędem. Oznacza tylko, że nikt nie wykazał, iż każdy zdrowy dorosły potrzebuje dokładnie takiej ilości.

Co zamiast tego zalecają instytucje zdrowia

Zamiast liczyć szklanki, główne instytucje zdrowia podają wystarczające spożycie wody całkowitej, czyli z napojów i jedzenia łącznie. Tak wypadają na tle tej zasady:

Źródło	Wartość dzienna	Czego dotyczy
Zasada „8 × 8”	8 szklanek, ok. 1,9 l	praktyczna reguła, niepoparta badaniami
NHS (Wielka Brytania)	6–8 kubków lub szklanek	wszystkie płyny, jako wskazówka; wielkość kubka nieokreślona
EFSA (Europa)	kobiety 2,0 l, mężczyźni 2,5 l	woda całkowita, łącznie z jedzeniem
NASEM (USA)	kobiety 2,7 l, mężczyźni 3,7 l	woda całkowita, łącznie z jedzeniem
NASEM (USA), część z napojów	kobiety ok. 2,2 l, mężczyźni ok. 3,0 l	napoje wszelkiego rodzaju

Wyróżniają się dwie rzeczy. Po pierwsze, amerykańskie wartości dla samych napojów, według słów samych NASEM mniej więcej 9 szklanek dla kobiet i 13 dla mężczyzn, są wyższe niż osiem szklanek. Po drugie, to nadal nie są cele osobiste. To wystarczające spożycie dla zdrowych osób, a NASEM dodają, że „zdecydowana większość zdrowych ludzi odpowiednio zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na płyny, kierując się pragnieniem”. Więcej o tym, co oznaczają te liczby, przeczytasz w artykule ile wody dziennie pić.

Narodowe Akademie USA mówią o szklankach jasno: „Nie podajemy żadnej praktycznej reguły opartej na tym, ile szklanek wody ludzie powinni wypijać każdego dnia”.

Czy kawa, herbata i jedzenie się liczą?

Tak. NHS podaje, że woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, „w tym herbata i kawa, wliczają się do dziennego spożycia płynów”. Narodowe Akademie USA ustaliły, że około 80% wody, którą przyjmują ludzie, pochodzi z napojów, także tych z kofeiną, a jedzenie dostarcza około 19–20%. Szczegóły znajdziesz w artykule czy kawa odwadnia i czy liczy się do wypitych płynów? oraz w naszej tabeli produktów z dużą zawartością wody.

Jeśli więc liczysz tylko szklanki czystej wody, pomijasz sporą część tego, co faktycznie przyjmujesz.

Dlaczego osiem szklanek nadal może się przydać

Praktyczne reguły przetrwają, bo są proste, a ta ma kilka zalet:

Łatwo ją liczyć, niezależnie od tego, czy używasz szklanki, kubka, czy butelki.
Jest bliska wskazówce NHS, która mówi o 6–8 kubkach lub szklankach płynów dziennie.
Zachęca do rozkładania picia w czasie, co pasuje do rady NHS, by „pić regularnie przez cały dzień”.

Najlepiej sprawdza się jako luźne przypomnienie, a nie cel do osiągnięcia za wszelką cenę, bo potrzeby są różne:

Możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przebywasz w gorącym otoczeniu, przez dłuższy czas uprawiasz aktywność fizyczną albo chorujesz lub wracasz do zdrowia po chorobie, jak podaje NHS. NASEM zauważają, że bardzo aktywne osoby, które stale przebywają w upale, często potrzebują 6 litrów wody całkowitej dziennie lub więcej.
Ze szklanek możesz potrzebować mniej w chłodny, spokojny dzień, gdy pijesz też herbatę, kawę lub mleko i jesz dużo produktów zawierających wodę.
Liczba od lekarza jest najważniejsza. Jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń.

Lepszy sposób myślenia o piciu

Zamiast sztywnej liczby szklanek spróbuj tak:

Zacznij od wystarczającego spożycia dla twojej grupy i pamiętaj, że obejmuje ono jedzenie.
Licz każdy napój, nie tylko czystą wodę.
W zwykłych warunkach kieruj się pragnieniem. W starszym wieku jest ono słabszą wskazówką, bo jak zauważają NASEM, „u osób starszych pragnienie i przyjmowanie płynów są osłabione”, a niemowlęta i małe dzieci zależą od tego, czy dorośli zaproponują im picie.
Sprawdzaj kolor moczu. NHS pisze, że większość osób powinna dążyć do „przejrzystego, jasnożółtego koloru”.

Jeśli lubisz mieć liczbę, do której dążysz, Hydrolotl proponuje cel dzienny oparty na zaleceniach EFSA, który możesz zmienić, i pozwala oprócz wody dodawać herbatę, kawę i mleko.

Najczęstsze pytania

Ile to litrów 8 szklanek wody?

Osiem szklanek po 8 uncji płynu daje 64 uncje, czyli około 1,9 litra. Jeśli twoje szklanki mają 250 ml, osiem z nich to 2 litry.

Czy 8 szklanek wody dziennie to za dużo?

Dla większości zdrowych dorosłych nie. NASEM nie ustaliły górnego limitu dla wody, ponieważ zdrowi ludzie w klimacie umiarkowanym normalnie sami regulują, ile piją. Ostre zatrucie wodne opisywano, gdy ktoś wypił duże ilości znacznie szybciej, niż zdrowe nerki są w stanie je wydalić, czyli najwyżej około 0,7–1,0 litra na godzinę. Jeśli masz limit płynów od lekarza, trzymaj się go.

Czy inne napoje wliczają się do 8 szklanek?

Tak. NHS wlicza do dziennego spożycia płynów herbatę, kawę, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, a przegląd Valtina zauważa, że napoje z kofeiną można wliczać do dziennej sumy.

Czy pić 8 szklanek, nawet jeśli nie chce mi się pić?

U większości zdrowych dorosłych w zwykłych warunkach pragnienie jest według NASEM dobrą wskazówką. Osoby starsze, u których pragnienie może słabnąć, oraz każdy, kto przez dłuższy czas jest w ruchu lub przebywa w upale, mogą potrzebować pić bardziej świadomie.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.