Chiar trebuie să bei 8 pahare de apă pe zi?

Nu neapărat. O analiză din 2002 nu a găsit niciun studiu științific care să susțină regula „8 × 8”, adică opt pahare de 8 uncii americane (circa 237 ml fiecare) pe zi, iar Academiile Naționale ale SUA spun că nu oferă nicio regulă practică bazată pe pahare. Opt pahare, adică circa 1,9 litri, sunt totuși aproape de reperul NHS din Regatul Unit, de 6–8 căni sau pahare de lichide pe zi, așa că regula poate funcționa ca un memento aproximativ, cu condiția să pui la socoteală și celelalte băuturi și să bei mai mult când e nevoie.

De unde vine regula celor 8 pahare

Nimeni nu poate spune sigur unde a apărut „8 × 8”. O parte din succesul ei vine din faptul că e ușor de ținut minte: opt pahare de câte 8 uncii, adică 64 de uncii în total, sau circa 1,9 litri.

Merită cunoscută una dintre primele recomandări oficiale. Potrivit unui articol din 2012 publicat în Journal of Medical Case Reports, Food and Nutrition Board din SUA recomanda în 1945 un aport zilnic de apă de 2,5 litri și concluziona că cea mai mare parte din această cantitate se află în alimentele preparate.

Citită fără a doua jumătate, recomandarea sună ca un obiectiv de băut. Citită integral, descrie apa totală, din care o mare parte vine din alimente. Nu se știe dacă așa a apărut regula celor opt pahare, dar exemplul arată cât de ușor poate fi confundată o cifră de apă totală cu un obiectiv de băut.

Ce spun dovezile

În 2002, Heinz Valtin a căutat dovezile științifice din spatele regulii și și-a publicat analiza în American Journal of Physiology. Concluzia lui a fost categorică: „Nu au fost găsite studii științifice care să susțină regula 8 x 8.”

A avut grijă să precizeze ce înseamnă asta. Concluzia lui se referea doar la „adulții sănătoși, într-un climat temperat, care duc o viață în mare parte sedentară”. A observat și că băuturile cu cofeină „pot fi într-adevăr incluse în totalul zilnic” și că aporturi mai mari sunt recomandabile în unele boli și pentru cei care fac muncă grea sau sport pe vreme caldă.

Așadar, concluzia nu este că opt pahare ar fi dăunătoare sau greșite. Este că nimeni nu a arătat că fiecare adult sănătos are nevoie exact de această cantitate.

Ce recomandă de fapt autoritățile de sănătate

În loc să numere pahare, marile autorități de sănătate stabilesc aporturi adecvate de apă totală, adică băuturi și alimente la un loc. Iată cum se compară cu regula:

Sursă	Valoare zilnică	Ce include
Regula „8 × 8”	8 pahare, circa 1,9 l	o regulă practică, nesusținută de studii
NHS (Regatul Unit)	6–8 căni sau pahare	toate lichidele, ca reper; mărimea cănii nu e definită
EFSA (Europa)	femei 2,0 l, bărbați 2,5 l	apă totală, inclusiv din alimente
NASEM (SUA)	femei 2,7 l, bărbați 3,7 l	apă totală, inclusiv din alimente
NASEM (SUA), partea din băuturi	femei circa 2,2 l, bărbați circa 3,0 l	băuturi de orice fel

Ies în evidență două lucruri. Mai întâi, cifrele americane doar pentru băuturi, circa 9 căni pentru femei și 13 pentru bărbați chiar în formularea NASEM, sunt mai mari decât opt pahare. Apoi, nici acestea nu sunt obiective personale. Sunt aporturi adecvate pentru oameni sănătoși, iar NASEM adaugă că „marea majoritate a oamenilor sănătoși își acoperă în mod adecvat nevoile zilnice de hidratare lăsându-se ghidați de sete”. Găsești mai multe despre ce înseamnă aceste cifre în câtă apă trebuie să bei pe zi.

Academiile Naționale ale SUA sunt explicite în privința paharelor: „Nu oferim nicio regulă practică bazată pe câte pahare de apă ar trebui să bea oamenii în fiecare zi.”

Se pun la socoteală cafeaua, ceaiul și alimentele?

Da. NHS spune că apa, laptele cu conținut redus de grăsimi și băuturile cu mai puțin zahăr, „inclusiv ceaiul și cafeaua, se pun toate la socoteală în aportul tău zilnic”. Academiile Naționale ale SUA au constatat că circa 80% din apa pe care o consumăm vine din băuturi, inclusiv din cele cu cofeină, și că alimentele furnizează circa 19–20%. Detaliile sunt în cafeaua se pune la apa zilnică? și în tabelul nostru cu alimente bogate în apă.

Așa că, dacă numeri doar paharele de apă simplă, lași deoparte o bună parte din ce consumi de fapt.

De ce opt pahare pot fi totuși un reper util

Regulile practice rezistă pentru că sunt simple, iar aceasta are câteva avantaje:

E ușor de numărat, fie că folosești un pahar, o cană sau o sticlă.
E aproape de reperul NHS de 6–8 căni sau pahare de lichide pe zi.
Te împinge să-ți împarți băuturile de-a lungul zilei, în acord cu sfatul NHS de a „bea regulat pe tot parcursul zilei”.

Funcționează cel mai bine ca un memento flexibil, nu ca o țintă de atins cu orice preț, pentru că nevoile diferă:

S-ar putea să ai nevoie de mai mult dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ești într-un mediu cald, activ perioade lungi, bolnav sau în recuperare după o boală, potrivit NHS. NASEM observă că oamenii foarte activi, expuși în permanență la căldură, au adesea nevoie de 6 litri de apă totală pe zi sau chiar mai mult.
S-ar putea să ai nevoie de mai puține pahare într-o zi răcoroasă și liniștită, în care bei și ceai, cafea sau lapte și mănânci multe alimente bogate în apă.
Cifra medicului tău e pe primul loc. Dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale.

Un mod mai bun de a te gândi la asta

În loc de un număr fix de pahare, încearcă așa:

Pornește de la aportul adecvat pentru grupul tău și ține minte că include alimentele.
Pune la socoteală toate băuturile, nu doar apa simplă.
În condiții obișnuite, lasă setea să te ghideze. La vârste înaintate e un ghid mai slab, pentru că NASEM observă că „setea și aportul de lichide sunt diminuate la vârstnici”, iar bebelușii și copiii mici depind de adulți ca să le ofere de băut.
Verifică culoarea urinei. NHS spune că majoritatea oamenilor ar trebui să țintească „o culoare galben-pai deschisă și limpede”.

Dacă îți place să ai o cifră spre care să țintești, Hydrolotl îți sugerează un obiectiv zilnic bazat pe recomandările EFSA, pe care îl poți schimba, și te lasă să adaugi ceai, cafea și lapte pe lângă apă.

Întrebări frecvente

Câți litri înseamnă 8 pahare de apă?

Opt pahare de câte 8 uncii americane fac 64 de uncii, adică circa 1,9 litri. Dacă paharele tale au 250 ml, opt pahare fac 2 litri.

E prea mult să bei 8 pahare de apă pe zi?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, nu. NASEM nu a stabilit nicio limită superioară pentru apă, pentru că oamenii sănătoși care trăiesc în clime temperate își reglează în mod normal singuri cât beau. Au fost raportate intoxicații acute cu apă la persoane care au băut cantități mari mult mai repede decât le pot elimina rinichii sănătoși, adică cel mult aproximativ 0,7–1,0 litri pe oră. Dacă medicul ți-a stabilit o limită de lichide, respect-o.

Se pun la socoteală și alte băuturi în cele 8 pahare?

Da. NHS pune ceaiul, cafeaua, laptele cu conținut redus de grăsimi și băuturile cu mai puțin zahăr la socoteală în aportul zilnic, iar analiza lui Valtin observa că băuturile cu cofeină pot fi incluse în totalul zilnic.

Ar trebui să bei 8 pahare chiar dacă nu ți-e sete?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, în condiții obișnuite, NASEM spune că setea e un ghid bun. Vârstnicii, la care setea poate slăbi, și oricine e activ sau stă la căldură perioade lungi ar putea avea nevoie să bea mai conștient.

Surse

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.