Produkty z dużą zawartością wody: tabela popularnej żywności

Wiele owoców i warzyw składa się w ponad 90% z wody. Według danych USDA, Departamentu Rolnictwa USA, sałata lodowa zawiera około 96% wody, seler naciowy i ogórek około 95%, a arbuz i truskawki około 91%; nawet ugotowany ryż i makaron to w ponad 60% woda. Według Narodowych Akademii USA jedzenie dostarcza mniej więcej jednej piątej wody, którą przyjmują ludzie, i wlicza się do dziennej sumy.

Ile wody pochodzi z jedzenia

W raporcie Narodowych Akademii USA na temat wody jedzenie dostarczało około 19–20% całkowitego spożycia wody, a napoje pozostałe mniej więcej 80%. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) również wlicza „wodę zawartą w żywności” do wystarczającego spożycia wody całkowitej: 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn.

Jedzenie jest więc już uwzględnione w oficjalnych liczbach. Właśnie dlatego szacunki Narodowych Akademii USA dla samych napojów, około 2,2 litra dla kobiet i 3,0 litra dla mężczyzn, są niższe od ich wartości dla wody całkowitej, czyli 2,7 i 3,7 litra. Więcej o tych liczbach przeczytasz w artykule ile wody dziennie pić.

Amerykańskie CDC ujmuje to prosto: „Do spożycia płynów może się też przyczyniać jedzenie, zwłaszcza produkty o dużej zawartości wody, takie jak wiele owoców i warzyw”.

Zawartość wody w popularnych produktach

Tabela opiera się na wartościach z bazy danych FoodData Central USDA (zbiór SR Legacy), zaokrąglonych do pełnego procentu. Procent dotyczy masy: to gramy wody w 100 gramach jadalnej części produktu. Produkty są surowe, chyba że tabela podaje inaczej.

Produkt	Zawartość wody
Sałata lodowa	96%
Seler naciowy	95%
Rzodkiewki	95%
Ogórek ze skórką	95%
Cukinia ze skórką	95%
Pomidory czerwone, dojrzałe	95%
Papryka zielona	94%
Arbuz	91%
Szpinak	91%
Truskawki	91%
Grejpfrut	91%
Melon kantalupa	90%
Brokuły	89%
Mleko pełne (dla porównania)	88%
Jogurt naturalny z mleka pełnego	88%
Pomarańcze	87%
Jabłka ze skórką	86%
Jogurt naturalny niskotłuszczowy	85%
Banany	75%
Ryż biały długoziarnisty, gotowany	68%
Makaron, gotowany	62%
Chleb biały	36%

Owoce i warzywa na czele listy

Na czele są warzywa sałatkowe. Sałata lodowa, seler naciowy, rzodkiewki, ogórek, cukinia i pomidory zawierają około 95% wody, a zielona papryka jest tuż za nimi z około 94%. Szpinak i brokuły to około 90%.

Większość świeżych owoców z tabeli mieści się w przedziale od około 86% (jabłka) do 91% (arbuz, truskawki i grejpfrut). Banany zawierają mniej, około 75%.

Dla wyobrażenia: gram wody to mniej więcej mililitr, więc 100 g ogórka zawiera około 95 ml wody. Miska arbuza ważąca 300 g zawiera około 275 ml wody, czyli nieco więcej niż standardowa amerykańska miarka (cup) o pojemności 237 ml.

Nabiał, gotowane zboża i zupy

Jogurt naturalny to w 85–88% woda, czyli prawie tyle co mleko pełne z 88%.

Gotowane produkty zbożowe zawierają więcej wody, niż można by się spodziewać, bo wchłaniają ją podczas gotowania. Ugotowany biały ryż to w około 68% woda, a ugotowany makaron w około 62%. Dla porównania biały chleb to około 36%.

Zupy, gulasze i owsianka powstają na wodzie, bulionie lub mleku, więc też zawierają jej sporo, choć ilość zależy od przepisu. Ma to największe znaczenie, jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (zobacz niżej).

Czy jedzenie wlicza się do dziennej ilości wody?

Tak. Zarówno EFSA, jak i Narodowe Akademie USA wliczają wodę z jedzenia do wody całkowitej. To także jeden z powodów, dla których sztywna liczba szklanek nie pasuje do wszystkich: pomija to, co masz na talerzu, o czym piszemy w artykule czy naprawdę trzeba pić 8 szklanek wody dziennie?

W praktyce nie musisz ważyć sałatki. Prościej jest śledzić napoje, a resztę zostawić jedzeniu, bo podane wyżej wartości dla samych napojów już zakładają, że część wody dostarcza jedzenie.

Produkty bogate w wodę uzupełniają napoje, a nie je zastępują. Jedzenie, które odpowiada za mniej więcej jedną piątą całkowitego spożycia, pokrywa część dziennej wody, a resztę pokrywają napoje. Jeśli trudno ci polubić zwykłą wodę, CDC sugeruje „dodać do wody ćwiartkę limonki lub cytryny”, a więcej pomysłów znajdziesz w artykule jak pić więcej wody.

Jeśli masz limit płynów

Jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń, i zapytaj, czy produkty bogate w wodę wliczają się do tego limitu.

W przypadku obrzęków spowodowanych chorobą nerek NHS, brytyjska publiczna służba zdrowia, radzi „ograniczyć dzienne spożycie soli i płynów, w tym płynów zawartych w jedzeniu, takim jak zupy i jogurty”. W odniesieniu do osób dializowanych amerykański Narodowy Instytut Cukrzycy, Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIDDK) zauważa, że większość owoców i warzyw zawiera wodę, „na przykład melony, winogrona, jabłka, pomarańcze, pomidory, sałata i seler”, oraz że „lekarz lub inny pracownik ochrony zdrowia może pomóc ci ustalić, ile płynów jest dla ciebie odpowiednie”.

Najczęstsze pytania

Który produkt zawiera najwięcej wody?

Spośród popularnych produktów z powyższej tabeli najwięcej wody, około 96%, ma sałata lodowa. Tuż za nią są seler naciowy, rzodkiewki, ogórek, cukinia i pomidory, z około 95%.

Czy jedzenie owoców liczy się jak picie wody?

Wlicza się do wody całkowitej, czyli miary, którą stosują EFSA i Narodowe Akademie USA. Według danych Narodowych Akademii USA jedzenie dostarcza jednak tylko około jednej piątej wody całkowitej, więc owoce uzupełniają napoje, a nie je zastępują.

Ile wody jest w ogórku?

Według danych USDA ogórek ze skórką to wagowo w około 95% woda. Oznacza to, że 100 g ogórka zawiera około 95 ml wody.

Czy zupy i jogurt liczą się jako płyny?

Tak, zwiększają ilość wody całkowitej. NHS wprost wymienia zupy i jogurty jako płyny zawarte w jedzeniu w zaleceniach dla osób, które z powodu choroby nerek mają ograniczyć płyny, więc jeśli masz limit płynów, zapytaj lekarza lub zespół, który cię leczy, jak je liczyć.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.