Czy kawa odwadnia i czy liczy się do wypitych płynów?

Tak, kawa się liczy. U większości zdrowych dorosłych kawa i herbata wliczają się do dziennego spożycia płynów: uwzględniają je zarówno brytyjska NHS, jak i Narodowe Akademie USA, a badania porównujące umiarkowane picie kawy z piciem wody nie wykazały różnicy w nawodnieniu. To, ile kawy pijesz, powinna ograniczać kofeina, a nie woda.

Co mówią instytucje zdrowia

NHS, brytyjska publiczna służba zdrowia, mówi to wprost: „Woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, wliczają się do dziennego spożycia płynów”.

Narodowe Akademie USA doszły do tego samego wniosku, gdy w 2004 roku ustalały wartości referencyjne dla wody. Około 80% wody, którą przyjmują ludzie, pochodzi z napojów, „w tym z napojów z kofeiną”. Ogłaszając raport, Akademie zauważyły, że wpływ kofeiny na ilość oddawanego moczu „może być przejściowy” i że „nie ma przekonujących dowodów na to, że kofeina prowadzi do kumulującego się niedoboru wody w organizmie”.

Skąd się wzięło przekonanie, że kawa odwadnia

Kofeina ma opinię środka, który pędzi do toalety, więc wiele osób zakłada, że filiżanka kawy znosi wodę, którą sama zawiera. Przy ilościach, jakie pije większość ludzi, dowody tego nie potwierdzają. Podsumowując wcześniejsze badania, Maughan i współpracownicy napisali w pracy z 2016 roku, że „jednorazowa dawka poniżej 250–300 mg kofeiny raczej nie ma mierzalnego wpływu na ilość wydalanego moczu”. To więcej kofeiny, niż zawiera typowa filiżanka, co pokazuje tabela poniżej.

Co wykazały badania

Kawa a woda u osób regularnie pijących kawę

Badanie z 2014 roku objęło 50 mężczyzn, którzy zwykle pili od 3 do 6 filiżanek kawy dziennie. Każdy z nich przeszedł dwie próby trwające po 3 dni. W jednej pili dziennie cztery kubki czarnej kawy po 200 ml, co dawało łącznie 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. W drugiej pili tę samą objętość wody.

Naukowcy nie stwierdzili różnic w całkowitej zawartości wody w organizmie, objętości moczu w ciągu 24 godzin ani we wskaźnikach nawodnienia we krwi i w moczu. Doszli do wniosku, że kawa „spożywana z umiarem przez mężczyzn przyzwyczajonych do kofeiny nawadnia podobnie jak woda”.

Pamiętaj o ograniczeniach. Wszyscy uczestnicy byli mężczyznami przyzwyczajonymi do kofeiny i pili umiarkowane ilości, więc wyniki mogą nie dotyczyć kobiet, osób, które rzadko piją kawę, ani znacznie większych ilości. Jeden z autorów pracował dla firmy produkującej napoje, co zadeklarowano w publikacji.

Indeks nawodnienia napojów

W badaniu Maughana i współpracowników z 2016 roku 72 dobrze nawodnionych mężczyzn wypijało po 1 litrze testowanego napoju w ciągu 30 minut, na czczo. Następnie naukowcy przez 4 godziny zbierali ich mocz i porównywali każdy napój ze zwykłą wodą, której przypisano wynik 1,0.

Przez te 4 godziny ilość moczu po kawie, gorącej herbacie, mrożonej herbacie, coli, coli dietetycznej, soku pomarańczowym, wodzie gazowanej i napoju dla sportowców nie różniła się od ilości po wodzie. Kawa użyta w badaniu zawierała 212 mg kofeiny na litr, a autorzy „nie zaobserwowali wpływu umiarkowanego spożycia kofeiny (96–212 mg) na bilans płynów netto”.

Kilka napojów miało po 2 godzinach wyższy wynik niż woda, co oznacza, że po ich wypiciu oddawano mniej moczu: mleko pełnotłuste (1,50), mleko odtłuszczone (1,58) i doustny płyn nawadniający (1,54).

To badanie też ma ograniczenia: wzięli w nim udział tylko mężczyźni, każdy napój podawano jednorazowo w dużej porcji na czczo, a badanie sfinansował European Hydration Institute.

Ile kofeiny to jeszcze w porządku?

Skoro problemem nie jest woda, rozsądny limit kawy to limit kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził w 2015 roku, że u zdrowych dorosłych:

Pojedyncze dawki do 200 mg (około 3 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg) nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Regularne spożycie do 400 mg dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa u dorosłych z wyłączeniem kobiet w ciąży.

Tyle kofeiny EFSA podaje dla typowych porcji:

Napój	Typowa porcja	Kofeina
Espresso	60 ml	80 mg
Kawa przelewowa	200 ml	90 mg
Czarna herbata	220 ml	50 mg
Cola	355 ml	40 mg
Napój energetyczny	250 ml	80 mg

Przy tych typowych wartościach 400 mg to mniej więcej cztery filiżanki kawy przelewowej po 200 ml albo pięć espresso. Rzeczywiste porcje bywają różne, a duży kubek mieści więcej niż 200 ml, więc traktuj te liczby jako orientacyjne.

Herbata, mleko i napoje energetyczne

Herbata liczy się tak samo jak kawa. Według danych EFSA ma zwykle mniej kofeiny w filiżance (około 50 mg w czarnej herbacie wobec 90 mg w kawie przelewowej), a w badaniu indeksu nawodnienia zarówno gorąca, jak i mrożona herbata nie różniły się od wody.

Mleko uzyskało w tym badaniu wyższy wynik niż woda, a NHS wymienia mleko o obniżonej zawartości tłuszczu wśród napojów, które się liczą, więc mleko w kawie czy herbacie również się wlicza.

Napoje energetyczne zawierają według EFSA około 80 mg kofeiny w puszce 250 ml, czyli tyle co espresso. Jeśli pijesz je obok kawy, kofeina szybko się sumuje, więc sprawdzaj na etykiecie zawartość zarówno kofeiny, jak i cukru.

Ciąża, karmienie piersią i dzieci

NHS zaleca: „jeśli jesteś w ciąży, nie spożywaj więcej niż 200 mg kofeiny dziennie”. EFSA ustalił tę samą wartość, 200 mg dziennie, dla ciąży i karmienia piersią. Według typowych wartości EFSA to około dwie filiżanki kawy przelewowej po 200 ml albo cztery filiżanki czarnej herbaty. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, położna albo lekarz pomogą ci to zaplanować.

W przypadku dzieci i nastolatków EFSA uznał, że informacje są „niewystarczające, by ustalić bezpieczne spożycie kofeiny”. Jako punkt odniesienia zaproponował 3 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Co to oznacza dla twojego dziennego bilansu

Jeśli pijesz kawę lub herbatę, możesz wliczać je do płynów. Zwykła woda nadal jest dobrym głównym napojem, bo nie zawiera kofeiny ani cukru. Ile płynów potrzebujesz łącznie, przeczytasz w artykule ile wody dziennie pić, a dlaczego dawna praktyczna reguła to tylko przybliżenie, w artykule 8 szklanek wody dziennie. Woda gazowana też się liczy; zobacz czy woda gazowana nawadnia.

Jeśli chorujesz i masz wymioty lub biegunkę, co pić, podpowiada artykuł objawy odwodnienia. A jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń.

W Hydrolotl oprócz wody możesz dodawać kawę, herbatę, matchę, mleko i wodę gazowaną. Każdy napój liczy się według tego, ile wnosi do twojej dziennej wody: woda liczy się w całości, niektóre napoje trochę mniej, a ekran Dzisiaj pokazuje obie liczby. Gdy włączysz Apple Zdrowie, aplikacja może też zapisywać tam kofeinę.

Wybór napoju na Apple Watch — Na Apple Watch wybierasz wodę, herbatę, matchę, kawę, mleko albo wodę gazowaną.

Najczęstsze pytania

Czy kawa odwadnia?

U większości zdrowych dorosłych pijących umiarkowane ilości – nie. W badaniu z 2014 roku z udziałem mężczyzn regularnie pijących kawę cztery kubki kawy dziennie nawadniały tak samo jak ta sama ilość wody, a Narodowe Akademie USA nie znalazły przekonujących dowodów na to, że kofeina powoduje trwałą utratę płynów.

Czy herbata liczy się do wypitej wody?

Tak. NHS wlicza herbatę do dziennego spożycia płynów, a w badaniu z 2016 roku zarówno gorąca, jak i mrożona herbata nie różniły się od wody pod względem ilości oddanego później moczu.

Ile kawy dziennie to za dużo?

Według EFSA regularne spożycie do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych z wyłączeniem kobiet w ciąży; to mniej więcej cztery filiżanki kawy przelewowej po 200 ml. W ciąży i podczas karmienia piersią wartość EFSA to 200 mg dziennie.

Czy do kawy trzeba pić dodatkową wodę?

Nie ze względu na nawodnienie: w opisanych badaniach umiarkowane ilości kawy nawadniały mniej więcej tak samo jak woda. Jeśli jednak szklanka wody obok kawy pomaga ci pić więcej wody w ogóle, to nadal dobry nawyk.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.