Precisa mesmo beber 8 copos de água por dia?

Não necessariamente. Uma revisão de 2002 não encontrou nenhum estudo científico que sustentasse a regra do “8 × 8”, ou seja, oito copos de 8 onças por dia, e as Academias Nacionais dos EUA dizem que não oferecem nenhuma regra prática baseada em copos. Ainda assim, oito copos, cerca de 1,9 litro, ficam perto do guia do NHS, do Reino Unido, de 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia, então podem funcionar como um lembrete aproximado, desde que você conte as outras bebidas e beba mais quando precisar.

De onde vem a regra dos 8 copos

Ninguém sabe ao certo onde o “8 × 8” começou. Parte do sucesso dela é ser fácil de lembrar: oito copos de 8 onças fluidas cada (a medida americana), que somam cerca de 1,9 litro.

Há uma recomendação oficial antiga que vale a pena conhecer. Segundo um artigo de 2012 no Journal of Medical Case Reports, o Conselho de Alimentação e Nutrição (Food and Nutrition Board) dos EUA recomendou em 1945 uma ingestão diária de água de 2,5 litros, e concluiu que a maior parte dessa quantidade está contida nos alimentos preparados.

Lida sem a segunda metade, essa frase parece uma meta de quanto beber. Lida por inteiro, ela descreve a água total, boa parte da qual vem da comida. Não se sabe se foi assim que a regra dos oito copos começou, mas isso mostra como é fácil confundir um número de água total com uma meta para beber.

O que dizem as evidências

Em 2002, Heinz Valtin procurou a ciência por trás da regra e publicou sua revisão no American Journal of Physiology. A conclusão foi direta: “Não foram encontrados estudos científicos que sustentem o 8 x 8”.

Ele teve cuidado com o que isso significa. A conclusão valia só para “adultos saudáveis em clima temperado, com uma vida em grande parte sedentária”. Ele também observou que as bebidas com cafeína “podem, sim, ser contadas no total diário”, e que ingestões maiores são recomendáveis em algumas doenças e para quem faz trabalho pesado ou exercício no calor.

Então a conclusão não é que oito copos façam mal ou estejam errados. É que ninguém mostrou que todo adulto saudável precisa exatamente dessa quantidade.

O que as autoridades de saúde recomendam no lugar

Em vez de contar copos, as principais autoridades de saúde definem ingestões adequadas de água total, ou seja, bebidas e alimentos juntos. Veja como elas se comparam com a regra:

Fonte	Número diário	O que inclui
Regra do “8 × 8”	8 copos, cerca de 1,9 L	uma regra prática, sem apoio de estudos
NHS (Reino Unido)	6 a 8 xícaras ou copos	todos os líquidos, como guia; tamanho da xícara não definido
EFSA (Europa)	mulheres 2,0 L, homens 2,5 L	água total, incluindo alimentos
NASEM (EUA)	mulheres 2,7 L, homens 3,7 L	água total, incluindo alimentos
NASEM (EUA), parte das bebidas	mulheres cerca de 2,2 L, homens cerca de 3,0 L	bebidas de todos os tipos

Duas coisas chamam a atenção. Primeiro, os números americanos só para bebidas, que as próprias Academias Nacionais descrevem como cerca de 9 xícaras para mulheres e 13 para homens, são maiores que oito copos. Segundo, eles também não são metas pessoais. São ingestões adequadas para pessoas saudáveis, e as Academias acrescentam que “a grande maioria das pessoas saudáveis atende adequadamente às suas necessidades diárias de hidratação deixando a sede servir de guia”. Há mais sobre o que esses números significam em quanta água você deve beber por dia.

As Academias Nacionais dos EUA são explícitas sobre os copos: “Não oferecemos nenhuma regra prática baseada em quantos copos de água as pessoas deveriam beber por dia”.

Café, chá e comida contam?

Sim. O NHS diz que água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, “incluindo chá e café, contam como parte da sua ingestão diária”. As Academias Nacionais dos EUA verificaram que cerca de 80% da água que as pessoas ingerem vem das bebidas, incluindo as com cafeína, e que os alimentos fornecem cerca de 19% a 20%. Os detalhes estão em café conta como água? e na nossa tabela de alimentos ricos em água.

Então, se você conta só os copos de água pura, está deixando de fora boa parte do que realmente ingere.

Por que oito copos ainda podem ser uma boa referência

Regras práticas duram porque são fáceis, e esta tem alguns pontos a favor:

É simples de contar, seja com um copo, uma caneca ou uma garrafa.
Fica perto do guia do NHS de 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia.
Incentiva você a distribuir as bebidas, o que combina com a dica do NHS de “beber regularmente ao longo do dia”.

Ela funciona melhor como um lembrete flexível do que como uma meta a cumprir a qualquer custo, porque as necessidades variam:

Você pode precisar de mais se estiver grávida ou amamentando, em um ambiente quente, em atividade por longos períodos, ou doente ou se recuperando de uma doença, segundo o NHS. As Academias Nacionais observam que pessoas muito ativas expostas continuamente ao calor muitas vezes precisam de 6 litros ou mais de água total por dia.
Você pode precisar de menos em copos em um dia fresco e tranquilo em que também toma chá, café ou leite e come bastante alimento rico em água.
O número do seu médico vem primeiro. Se um médico disse para você limitar os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), siga o limite dele em vez das orientações gerais.

Um jeito melhor de pensar nisso

Em vez de um número fixo de copos, experimente isto:

Comece pela ingestão adequada do seu grupo e lembre que ela inclui a comida.
Conte todas as bebidas, não só a água pura.
No dia a dia, deixe a sede guiar você. Ela é um guia mais fraco na velhice, já que as Academias Nacionais observam que “a sede e a ingestão de líquidos ficam prejudicadas nos idosos”, e bebês e crianças pequenas dependem dos adultos para receber bebidas.
Observe a cor da sua urina. O NHS diz que a maioria das pessoas deve buscar “uma cor amarelo-clara e límpida”.

Se você gosta de ter um número como meta, o Hydrolotl sugere uma meta diária baseada na recomendação da EFSA, que você pode mudar, e permite registrar chá, café e leite além de água.

Perguntas frequentes

Quantos litros são 8 copos de água?

Oito copos de 8 onças fluidas somam cerca de 1,9 litro. Se os seus copos têm 250 ml, oito deles dão 2 litros.

Beber 8 copos de água por dia é demais?

Para a maioria dos adultos saudáveis, não. As Academias Nacionais não definiram um limite máximo para a água, porque pessoas saudáveis em climas temperados normalmente regulam quanto bebem. Já foram relatados casos de intoxicação aguda por água em pessoas que beberam grandes quantidades muito mais rápido do que rins saudáveis conseguem eliminar, o que é no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litro por hora. Se o seu médico definiu um limite de líquidos para você, siga esse limite.

Outras bebidas contam nos 8 copos?

Sim. O NHS conta chá, café, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar na sua ingestão diária, e a revisão de Valtin observou que as bebidas com cafeína podem ser contadas no total diário.

Devo beber 8 copos mesmo sem sede?

Para a maioria dos adultos saudáveis no dia a dia, as Academias Nacionais dizem que a sede é um bom guia. Idosos, cuja sede pode diminuir, e qualquer pessoa ativa ou exposta ao calor por longos períodos podem precisar beber de forma mais planejada.

Fontes

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem algum problema de saúde ou se o seu médico definiu um limite de líquidos, siga as orientações dele.