Ile wody pić podczas ćwiczeń i treningu?

Nie ma jednej właściwej ilości, bo to, ile się pocisz, zależy od ciebie, od treningu i od pogody. Zalecenia medycyny sportowej sprowadzają się do tego: zaczynaj wysiłek z dobrym nawodnieniem, staraj się podczas ćwiczeń nie stracić więcej niż około 2% masy ciała, nigdy nie pij tak dużo, by przybrać na wadze, a po wysiłku uzupełnij utracone płyny. Niektórzy eksperci wolą po prostu pić zgodnie z pragnieniem. Ważenie się przed treningiem i po nim to najprostszy sposób, by poznać własne liczby.

Dlaczego nie ma jednej liczby dla wszystkich

Narodowe Akademie USA podają, że osoby aktywne fizycznie lub narażone na upał potrzebują więcej wody, niż wynoszą wartości referencyjne dla zwykłego dnia. Bardzo aktywne osoby, które stale przebywają w upale, często potrzebują 6 litrów wody całkowitej dziennie lub więcej.

Straty potu nie są takie same u wszystkich ani przy każdym treningu, dlatego American College of Sports Medicine (ACSM), amerykańskie towarzystwo medycyny sportowej, zaleca „indywidualnie dopasowane programy uzupełniania płynów” zamiast stałej ilości. Półgodzinny spacer w chłodny poranek i dwugodzinny bieg latem to zupełnie różne sytuacje.

Jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń, i zapytaj go, jak stosować go podczas ćwiczeń.

Przed treningiem

ACSM radzi zaczynać ćwiczenia w stanie dobrego nawodnienia. Dla większości osób oznacza to po prostu normalne picie w ciągu dnia. Jeśli musisz uzupełnić płyny, ACSM sugeruje zrobić to „co najmniej kilka godzin przed” wysiłkiem, zamiast pić dużo tuż przed wyjściem.

Podczas treningu

Zasada 2%

Celem picia podczas ćwiczeń jest według ACSM zapobieganie „nadmiernemu odwodnieniu (utracie ponad 2% masy ciała z powodu niedoboru wody)”, które może pogorszyć wyniki. National Athletic Trainers' Association (NATA), amerykańskie stowarzyszenie specjalistów od zdrowia sportowców, wyznacza ten sam cel: spadek masy ciała o mniej niż 2% do końca wysiłku.

Dla osoby ważącej 70 kg 2% to 1,4 kg. To, czy w ogóle zbliżysz się do tej wartości, zależy od tego, jak długo i jak intensywnie ćwiczysz, jak jest gorąco i jak bardzo się pocisz.

Pić zgodnie z pragnieniem czy według planu?

Tu eksperci naprawdę się różnią, więc warto znać obie strony.

Picie zgodnie z pragnieniem. Przegląd z 2017 roku dotyczący hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym (zbyt niskiego stężenia sodu we krwi w trakcie lub po wysiłku) zaleca właśnie to: „Pij zgodnie z pragnieniem”. Autorzy nazywają to „najbardziej zindywidualizowaną strategią nawadniania” i piszą, że „kierowanie się pragnieniem jako wskazówką na bieżąco wydaje się bezpieczne i skuteczne”. Zauważają też, że niedobory płynów do około 3% masy ciała „mogą być dobrze tolerowane”.

Picie według planu. ACSM zaleca indywidualny plan, który utrzymuje straty poniżej 2% masy ciała. NATA zwraca uwagę, że u sportowców wyczynowych „pragnienie może pojawiać się z opóźnieniem”, a po 50. roku życia wrażliwość na pragnienie przy niedoborze wody w organizmie maleje.

W czym się zgadzają. NATA, po stronie planu, i przegląd o hiponatremii, po stronie pragnienia, ostrzegają przed piciem więcej, niż się traci. To kwestia najważniejsza dla bezpieczeństwa.

Jedno praktyczne odczytanie obu stanowisk: przy codziennych treningach picie, gdy chce ci się pić, upraszcza sprawę. Jeśli startujesz w zawodach, masz ponad 50 lat (gdy według NATA pragnienie może się spóźniać) albo trenujesz przez długi czas, warto znać swoje tempo pocenia się i mieć ogólny plan. Upał też wiele zmienia; zobacz jak się nawadniać w upał.

Elektrolity przy dłuższym wysiłku

Cel ACSM nie dotyczy tylko wody: chodzi także o uniknięcie „nadmiernych zmian równowagi elektrolitowej”. Według ACSM napoje z elektrolitami i węglowodanami „mogą w pewnych okolicznościach przynosić korzyści w porównaniu z samą wodą”. NATA zaleca, by sód przed wysiłkiem i w jego trakcie „dobierać indywidualnie na podstawie konkretnych strat i potrzeb”. Jeśli trenujesz długo i mocno się pocisz, trener albo dietetyk sportowy pomoże ci ustalić, co ci służy.

Po treningu

ACSM radzi po zakończeniu wysiłku uzupełnić niedobór płynów i elektrolitów. NATA mówi bardziej konkretnie: „Należy przyjąć do 150% szacowanego niedoboru płynów”. Najłatwiej oszacować ten niedobór, ważąc się.

Rozłóż picie po treningu w czasie, zamiast wypijać wszystko naraz. Narodowe Akademie USA zauważają, że zdrowe nerki mogą wydalić najwyżej około 0,7–1,0 litra wody na godzinę.

Jak obliczyć swoje tempo pocenia się

ACSM zauważa, że „indywidualne tempo pocenia się można oszacować, mierząc masę ciała przed wysiłkiem i po nim”. Oto prosty sposób:

Zważ się tuż przed treningiem, po skorzystaniu z toalety, w jak najmniejszej ilości ubrań.
Ćwicz jak zwykle i zapisz, ile wypijasz.
Wytrzyj się ręcznikiem i zważ się ponownie w tym samym ubraniu.

Każdy kilogram utraconej masy ciała to mniej więcej litr płynów. Załóżmy, że przed godzinnym biegiem ważysz 70,0 kg, a po nim 69,2 kg, i po drodze wypijasz 500 ml:

Ubyło ci 0,8 kg, czyli nieco ponad 1% masy ciała, więc mieścisz się w zasadzie 2%.
Całkowita utrata potu wyniosła w tej godzinie mniej więcej 0,8 + 0,5 = 1,3 litra.
Zgodnie z zaleceniem NATA po biegu wypijesz do 1,2 litra, czyli 150% niedoboru wynoszącego 0,8 litra.

Powtórz to w różnych warunkach, na przykład w chłodny i w gorący dzień albo przy lekkim i ciężkim treningu, a wyczujesz swój własny zakres.

Jeśli po wysiłku ważysz więcej niż przed nim, wypijasz więcej, niż tracisz. Tego jednego wyniku trzeba unikać.

Nie pij więcej, niż się pocisz

NATA mówi to jasno: „Osoby aktywne fizycznie nie powinny przyjmować płynów w ilości przekraczającej utratę masy ciała związaną z wysiłkiem” oraz „Podczas wysiłku nie należy przybierać na masie ciała (ani na wadze)”.

Powodem jest hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym, czyli zbyt duży spadek stężenia sodu we krwi. Według przeglądu z 2017 roku jedną z najczęstszych przyczyn jest „picie ponad pragnienie”, w połączeniu z hormonem wazopresyną, przez który organizm zatrzymuje wodę. Ból, nudności, upał, sam wysiłek i niektóre leki, na przykład niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), mogą zwiększać wydzielanie wazopresyny. Większość sportowców, u których pojawiają się objawy, przybrała na wadze w trakcie zawodów, a przegląd zauważa, że taki przyrost masy „może nastąpić jedynie w wyniku przyjęcia płynów w ilości przekraczającej ich utratę”.

Zdarza się to rzadko: Narodowe Akademie USA określają niebezpieczne nadmierne picie jako wysoce nietypowe. To jednak główny powód, by nie wmuszać w siebie wody według niesprawdzonego wcześniej harmonogramu. Więcej o objawach ostrzegawczych przeczytasz w artykule czy można wypić za dużo wody.

Najczęstsze pytania

Ile wody pić podczas treningu?

Nie ma stałej ilości. Nigdy nie pij tak dużo, by przybrać na wadze. Albo pij, gdy chce ci się pić, albo, jak sugerują ACSM i NATA, trzymaj się planu opartego na własnym tempie pocenia się, który utrzymuje straty poniżej około 2% masy ciała.

Czy pić wodę przed treningiem?

Zacznij trening z dobrym nawodnieniem, co dla większości osób oznacza normalne picie w ciągu dnia. Jeśli musisz uzupełnić płyny, ACSM sugeruje zrobić to co najmniej kilka godzin przed ćwiczeniami.

Ile wody pić po treningu?

NATA zaleca wypić do 150% utraconych płynów. Zważ się przed treningiem i po nim: każdy utracony kilogram to mniej więcej litr płynów. Kiedy utrata płynów powinna niepokoić, przeczytasz w artykule objawy odwodnienia.

Czy zamiast wody potrzebuję napoju izotonicznego?

Nie zawsze. ACSM podaje, że napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą w pewnych sytuacjach pomóc bardziej niż sama woda, a NATA zaznacza, że ilość sodu powinna odpowiadać stratom i potrzebom danej osoby.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.