Como registar a água que bebes (sem complicar)

Para registar a água que bebes, escolhe um método simples, como uma garrafa de que sabes a capacidade, uma contagem de copos, a app Saúde ou uma app no iPhone ou no Apple Watch, e regista cada bebida quando a bebes. Conta todas as bebidas, não só a água simples, e compara o total com um objetivo baseado nas recomendações das autoridades de saúde. Encara o número como um guia, não como um teste.

Porquê registar?

Se és saudável e bebes quando tens sede, talvez nem precises de registar. As Academias Nacionais dos EUA notam que, «em geral, a hidratação normal é mantida pelos mecanismos da sede e pelo comportamento normal de beber».

Registar é útil quando queres criar um hábito, quando queres saber quanto bebes realmente num dia atarefado, ou quando um médico te deu um limite de líquidos e precisas de ficar abaixo dele.

Há também alguma investigação a favor de manter um registo, embora não sobre a água. Uma análise de 2009 de 122 avaliações de programas de alimentação saudável e atividade física, com quase 45 000 pessoas no total, concluiu que a automonitorização explicava mais das diferenças entre os resultados dos programas do que qualquer outra técnica analisada. Os programas que combinavam a automonitorização com pelo menos uma outra técnica de autorregulação tiveram melhores resultados do que os restantes (tamanhos de efeito de 0,42 vs. 0,26).

Essa análise estudou a alimentação e a atividade física, não a ingestão de água, por isso não prova que registar a água te faça beber mais. O que mostra é que a automonitorização está associada ao sucesso quando as pessoas mudam hábitos de alimentação e de atividade.

Formas de registar a água

Uma garrafa de que sabes a capacidade

É a opção menos tecnológica. Se a tua garrafa leva 750 ml, contar quantas vezes a enches é todo o registo de que precisas: duas garrafas e meia dão cerca de 1,9 litros. Uma tira de fita-cola com algumas marcas numa garrafa simples também funciona.

Contar copos ou chávenas

Mede uma vez o teu copo ou caneca habitual com um copo medidor e depois vai fazendo a contagem em papel ou numa app de notas. Se o teu copo leva 250 ml, oito copos dão 2 litros. O senão é que as canecas, as chávenas e as garrafas variam muito de tamanho, por isso a contagem só é tão boa como a tua estimativa.

App Saúde

A app Saúde pode guardar a água, medida em volume, e a cafeína, medida em peso, como dados de nutrição. As apps a que dás permissão podem escrever lá as tuas bebidas, e também podes adicionar registos à mão: abre a app Saúde, toca no separador Explorar, toca numa categoria e depois numa subcategoria, toca em Adicionar dados, introduz a data, a hora e a quantidade, e toca em OK.

Por omissão, os dados que introduzes à mão têm a prioridade máxima na app Saúde. Podes rever que apps partilham dados com a app Saúde em Perfil, depois Privacidade, depois Aplicações.

Uma app no iPhone ou no Apple Watch

Uma app para registar a água transforma cada bebida num toque ou dois, faz as contas do dia por ti e pode lembrar-te de beber ao longo do dia. Registar no Apple Watch significa que não precisas de ter o telemóvel por perto. Seja qual for o método que escolheres, o melhor é aquele que continuas a usar.

O que registar

Todas as bebidas, não só a água. O NHS, o serviço nacional de saúde do Reino Unido, diz que «a água, o leite com menos gordura e as bebidas com menos açúcar, incluindo o chá e o café, contam todos para a tua ingestão diária». As Academias Nacionais dos EUA concluíram que «as bebidas com cafeína parecem contribuir para a ingestão diária de água total». Há mais em o café conta como água?

Normalmente não a água dos alimentos. Nos dados das Academias Nacionais, os alimentos fornecem cerca de 19 a 20% da água total. Os seus valores só para bebidas já têm isso em conta, por isso podes deixar os alimentos de fora. Se tiveres curiosidade, vê a nossa tabela de alimentos ricos em água.

Cada bebida quando a bebes. Registar à medida que bebes é mais fácil e mais exato do que tentar lembrar-te do dia inteiro à noite.

Escolher um objetivo diário

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa ingestões adequadas de 2,0 litros de água total por dia para as mulheres e 2,5 litros para os homens, para temperaturas moderadas e atividade moderada. As Academias Nacionais dos EUA estimam a parte das bebidas nos seus totais, mais elevados, em cerca de 2,2 litros para as mulheres e 3,0 litros para os homens. São valores de referência para pessoas saudáveis, não regras rígidas. O quadro completo está em quanta água beber por dia.

Conta com mais em alguns dias. O NHS diz que podes precisar de mais líquidos se estás grávida ou a amamentar, num ambiente quente, fisicamente ativo durante longos períodos, ou doente ou a recuperar de uma doença.

Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais. Nesse caso, o registo ajuda-te a ficar abaixo de um número em vez de o atingir, e a tua equipa de saúde pode dizer-te o que contar.

Registar com o Hydrolotl

O Hydrolotl é a app para registar a água que nós fazemos, para iPhone, iPad e Apple Watch. Em vez de um simples contador, cada bebida que registas enche o aquário de um axolote de estimação, e atingir o objetivo diário enche-o até cima. Podes registar água, chá, matcha, café, leite e água com gás, e manter premido um copo, uma caneca ou uma garrafa para mudar o tamanho. Cada bebida conta pelo que acrescenta à tua água do dia: a água conta por inteiro, algumas bebidas contam um pouco menos, e o ecrã Hoje mostra os dois números.

As bebidas de hoje, o anel de progresso e o gráfico desta semana — Hoje: cada bebida com a hora, um anel de progresso e o gráfico desta semana.

O ecrã Hoje mostra as tuas bebidas com as horas, um anel de progresso e os últimos 7 dias. Podes registar a partir do que estiver mais à mão: widgets do ecrã principal e do ecrã bloqueado, uma Atividade em direto na Dynamic Island e no ecrã bloqueado, a Siri e os Atalhos («Regista um copo no Hydrolotl»), a Central de controlo, o botão Ação ou o Apple Watch, onde serves com a Digital Crown e registas com o toque duplo.

Hydrolotl no Apple Watch com uma pérola pronta a apanhar — No Apple Watch: o aquário e uma pérola para apanhar.

O objetivo diário sugerido segue a recomendação da EFSA, e podes definir o teu, como um limite de líquidos indicado pelo médico. Não é uma app médica. Os lembretes são notificações locais com horas de silêncio. A app Saúde é opcional: o Hydrolotl escreve lá a água e a cafeína e lê a água. Não há conta, anúncios nem rastreio, e a etiqueta de privacidade da App Store diz «Dados não recolhidos». A app é grátis, e o Hydrolotl Plus, opcional, acrescenta tendências de 30 dias, variedades raras de axolote e um pacote mensal de plantas e decoração.

Sem pressão

Uma app de registo deve tornar beber mais fácil, não transformá-lo num teste.

Não tentes recuperar tudo de uma vez. Se à noite estás atrasado, deixa estar. Os rins saudáveis conseguem eliminar no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litros por hora, e há registo de intoxicação aguda por água quando as pessoas beberam grandes quantidades muito mais depressa do que isso.
Um dia falhado é só um dia falhado. Recomeça amanhã; na nossa app, um dia falhado nunca põe o teu progresso a zero.
Abranda se começar a parecer uma obrigação. Para pessoas saudáveis em condições normais, a sede e os hábitos normais de beber fazem a maior parte do trabalho.

Perguntas frequentes

Qual é a forma mais fácil de registar a água que bebes?

Usa uma garrafa de que sabes a capacidade e conta quantas vezes a enches, ou regista cada bebida numa app à medida que bebes. O método mais fácil é aquele que vais mesmo manter.

O Apple Watch consegue registar a água que bebo?

Podes registar bebidas no Apple Watch com uma app para registar a água, que as pode guardar na app Saúde como água. No Hydrolotl, por exemplo, serves com a Digital Crown e registas com o toque duplo.

Devo contar o café e o chá na água que bebo?

Sim. O NHS conta o chá e o café para a ingestão diária, e as Academias Nacionais dos EUA concluíram que as bebidas com cafeína parecem contribuir para a ingestão de água total.

Preciso de registar a água dos alimentos?

Normalmente não. Os alimentos fornecem cerca de um quinto da água total, e os valores só para bebidas já têm isso em conta. Se tens um limite de líquidos, pergunta à tua equipa de saúde se deves contar as sopas e outros alimentos ricos em água.

Fontes

Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.