Hogyan kövesd nyomon a vízfogyasztásodat? Egyszerű módszerek

A vízfogyasztásod követéséhez válassz egy egyszerű módszert, például egy ismert méretű palackot, strigulákat a poharakról, az Apple Egészséget vagy egy appot az iPhone-odon vagy Apple Watchodon, és rögzíts minden italt, amikor megiszod. Számolj bele minden italt, ne csak a sima vizet, és vesd össze az összeget egy egészségügyi hatóságok ajánlásán alapuló céllal. A számot iránymutatásként kezeld, ne vizsgaként.

Miért érdemes egyáltalán követni?

Ha egészséges vagy, és akkor iszol, amikor szomjas vagy, lehet, hogy egyáltalán nem kell követned. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák megjegyzik, hogy „általában a normál hidratáltságot a szomjúság mechanizmusai és a szokásos ivási viselkedés tartják fenn”.

A követés akkor hasznos, ha szokást szeretnél kialakítani, ha kíváncsi vagy, mennyit iszol valójában egy zsúfolt napon, vagy ha az orvosod folyadékkorlátozást írt elő, és alatta kell maradnod.

Van némi kutatás is a feljegyzések mellett, bár nem a vízivásról. Egy 2009-es elemzés, amely egészséges táplálkozást és testmozgást célzó programok 122 értékelését vizsgálta, összesen csaknem 45 000 résztvevővel, azt találta, hogy az önmegfigyelés jobban magyarázta a programok eredményei közötti különbségeket, mint bármely más vizsgált technika. Azok a programok, amelyek az önmegfigyelést legalább egy másik önszabályozási technikával kombinálták, jobban teljesítettek a többinél (hatásnagyság: 0,42, illetve 0,26).

Az elemzés az étrendet és a mozgást vizsgálta, nem a vízivást, így nem bizonyítja, hogy a vízivás követésétől többet innál. Azt viszont megmutatja, hogy az önmegfigyelés összefügg a sikerrel, amikor az emberek az étkezési és mozgási szokásaikon változtatnak.

Hogyan követheted a vízfogyasztásodat

Egy ismert méretű palack

Ez a legkevésbé technikai megoldás. Ha a palackodba 750 ml fér, elég az újratöltéseket számolnod: két és fél palack kb. 1,9 liter. Egy sima palackon néhány jelöléssel ellátott ragasztószalag-csík is működik.

Poharak vagy csészék számolása

Mérd le egyszer egy mérőedénnyel a szokásos poharad vagy bögréd űrtartalmát, aztán húzz strigulát papíron vagy egy jegyzetappban. Ha a poharad 250 ml-es, nyolc pohár 2 liter. A buktató az, hogy a bögrék, csészék és palackok mérete nagyon eltér, így a strigulázás csak annyira pontos, amennyire a becslésed.

Apple Egészség

Az Apple Egészség táplálkozási adatként tudja tárolni a vizet térfogat, a koffeint pedig tömeg szerint. Az általad engedélyezett appok beírhatják az italaidat, és kézzel is felvehetsz bejegyzéseket: nyisd meg az Egészség appot, koppints a Tallózás lapra, koppints egy kategóriára, majd egy alkategóriára, koppints az Adatok hozzáadása gombra, add meg a dátumot, az időpontot és a mennyiséget, végül koppints a Kész gombra.

A kézzel megadott adatok alapértelmezés szerint a legmagasabb prioritást kapják az Egészség appban. Hogy mely appok osztanak meg adatot az Egészség appal, azt a Profil, majd az Adatvédelem, majd az Appok alatt tekintheted át.

Egy app az iPhone-odon vagy Apple Watchodon

Egy vízivás-követő app minden italt egy-két koppintássá alakít, összeadja helyetted a napot, és napközben emlékeztethet is. Ha az Apple Watchon rögzítesz, nem kell a közelben lennie a telefonodnak. Bármelyik módszert választod, az a legjobb, amelyiket tartósan használod.

Mit rögzíts

Minden italt, nem csak a vizet. A brit nemzeti egészségügyi szolgálat, az NHS szerint „a víz, a zsírszegényebb tej és a kevesebb cukrot tartalmazó italok, a teát és a kávét is beleértve, mind beleszámítanak a napi bevitelbe”. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák azt találták, hogy „a koffeintartalmú italok láthatóan hozzájárulnak a napi teljes vízbevitelhez”. Bővebben a Beleszámít a kávé a folyadékbevitelbe? című cikkben olvashatsz.

Az ételekben lévő vizet általában nem. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák adatai szerint az ételek adják a teljes víz kb. 19–20%-át. A csak italokra vonatkozó számaik ezt már figyelembe veszik, így az ételeket kihagyhatod. Ha kíváncsi vagy, nézd meg a magas víztartalmú ételekről szóló táblázatunkat.

Minden italt akkor, amikor megiszod. Ha menet közben rögzítesz, az egyszerűbb és pontosabb, mint este megpróbálni felidézni az egész napot.

Napi cél választása

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a teljes vízre nőknek napi 2,0 liter, férfiaknak 2,5 liter megfelelő bevitelt határoz meg, mérsékelt hőmérsékletre és mérsékelt aktivitásra. Az Amerikai Nemzeti Akadémiák magasabb teljes értékeiből az italokból származó részt nőknél kb. 2,2, férfiaknál 3,0 literre becsülik. Ezek egészséges emberekre vonatkozó referenciaértékek, nem szigorú szabályok. A teljes kép a Mennyi vizet kell inni naponta? című cikkben olvasható.

Bizonyos napokon számolj többel. Az NHS szerint több folyadékra lehet szükséged, ha terhes vagy vagy szoptatsz, meleg környezetben vagy, hosszú ideig fizikailag aktív vagy, illetve beteg vagy vagy betegségből lábadozol.

Ha az orvosod folyadékkorlátozást írt elő (például szívelégtelenség vagy vesebetegség miatt), az általános tanácsok helyett az ő határértékét kövesd. Ebben az esetben a követés abban segít, hogy egy szám alatt maradj, nem abban, hogy elérd, és az ellátó csapatod megmondhatja, mit kell beszámítanod.

Követés a Hydrolotllal

A Hydrolotl az általunk készített vízivás-követő app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra. Puszta számláló helyett minden rögzített ital egy kis axolotl akváriumát tölti, és ha eléred a napi célodat, az akvárium színültig megtelik. Rögzíthetsz vizet, teát, matchát, kávét, tejet és szódavizet, és ha lenyomva tartasz egy poharat, bögrét vagy palackot, módosíthatod a méretét. Minden ital aszerint számít, mennyivel járul hozzá a napi vízbeviteledhez: a víz teljes egészében számít, néhány ital kicsit kevesebbel, és a Ma képernyő mindkét számot mutatja.

A mai italok, a haladásgyűrű és a heti diagram — Ma: minden ital az időpontjával, a haladásgyűrű és a heti diagram.

A Ma képernyő időpontokkal együtt listázza az italaidat, és mutatja a haladásgyűrűt és az utolsó 7 napot. Onnan rögzíthetsz, ami éppen a legközelebb van: a Főképernyő és a Zárolási képernyő widgetjeiből, a Dynamic Islanden és a Zárolási képernyőn megjelenő Élő tevékenységből, a Sirivel és a Parancsokkal („Log a glass in Hydrolotl”), a Vezérlőközpontból, a Művelet gombbal vagy az Apple Watchról, ahol a Digital Crownnal töltheted az italt, és dupla koppintással rögzítheted.

A Hydrolotl az Apple Watchon, egy elkapható gyönggyel — Az Apple Watchon: az akvárium és egy elkapható gyöngy.

A javasolt napi cél az EFSA ajánlását követi, de beállíthatod a sajátodat is, például az orvosod által előírt folyadékkorlátot. A Hydrolotl nem orvosi alkalmazás. Az emlékeztetők helyi értesítések, csendes órákkal. Az Apple Egészség használata nem kötelező: az app vizet és koffeint ír bele, és vizet olvas be belőle. Nincs fiók és nincs reklám, az app nem követi a felhasználóit, az App Store adatvédelmi címkéjén pedig ez áll: „Nem történik adatgyűjtés”. Az app ingyenes, a választható Hydrolotl Plus pedig 30 napos trendeket, ritka axolotl-színváltozatokat és havi növény- és dekorcsomagot ad.

Maradjon könnyed

Egy követőnek meg kell könnyítenie az ivást, nem pedig vizsgává tennie.

Ne próbáld egyszerre behozni a lemaradást. Ha este le vagy maradva, engedd el. Az egészséges vese óránként legfeljebb kb. 0,7–1,0 litert tud kiüríteni, és akut vízmérgezésről akkor számoltak be, amikor valaki ennél sokkal gyorsabban ivott nagy mennyiséget.
Egy kihagyott nap csak egy kihagyott nap. Holnap kezdd újra; a mi appunkban egy kihagyott nap sosem nullázza a haladásodat.
Lépj hátrébb, ha kezd nyűggé válni. Egészséges embereknél, hétköznapi körülmények között a munka nagy részét a szomjúság és a szokásos ivási szokások végzik.

Gyakori kérdések

Mi a legegyszerűbb módja a vízfogyasztás követésének?

Használj egy ismert méretű palackot, és számold az újratöltéseket, vagy rögzíts minden italt egy appban, amikor megiszod. A legegyszerűbb módszer az, amelyiket tényleg tartósan csinálni fogod.

Követheti az Apple Watch a vízfogyasztást?

Egy vízivás-követő appal rögzíthetsz italokat az Apple Watchon, és az app vízként el tudja menteni őket az Apple Egészségbe. A Hydrolotlban például a Digital Crownnal töltöd az italt, és dupla koppintással rögzíted.

Beszámítsam a kávét és a teát a vízbevitelbe?

Igen. Az NHS beszámítja a teát és a kávét a napi bevitelbe, és az Amerikai Nemzeti Akadémiák azt találták, hogy a koffeintartalmú italok láthatóan hozzájárulnak a teljes vízbevitelhez.

Követnem kell az ételekben lévő vizet is?

Általában nem. Az ételek adják a teljes víz kb. ötödét, és a csak italokra vonatkozó számok ezt már figyelembe veszik. Ha folyadékkorlátozásod van, kérdezd meg az ellátó csapatodat, hogy beszámítsd-e a leveseket és más víztartalmú ételeket.

Források

Ez a cikk általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha valamilyen betegséged van, vagy az orvosod folyadékkorlátozást írt elő, kövesd az ő tanácsát.