Kako pratiti unos vode (i ne zakomplicirati)

Da bi pratio unos vode, odaberi jedan jednostavan način, poput boce kojoj znaš zapreminu, brojanja čaša, Apple Zdravlja ili aplikacije na iPhoneu ili Apple Watchu, i zabilježi svako piće kad ga popiješ. Računaj sva pića, a ne samo običnu vodu, i usporedi zbroj s ciljem temeljenim na smjernicama zdravstvenih tijela. Broj shvati kao smjernicu, a ne kao ispit.

Zašto uopće pratiti?

Ako si zdrav i piješ kad si žedan, praćenje ti možda uopće ne treba. Američke Nacionalne akademije navode da se „normalna hidracija općenito održava mehanizmima žeđi i normalnim navikama pijenja.“

Praćenje je korisno kad želiš izgraditi naviku, kad želiš znati koliko zapravo popiješ u užurbanom danu ili kad ti je liječnik odredio ograničenje tekućine pa moraš ostati ispod njega.

Vođenje zapisa ima i određenu potporu u istraživanjima, iako ne u vezi s vodom. Analiza iz 2009. obuhvatila je 122 evaluacije programa zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti, s ukupno gotovo 45.000 ljudi, i utvrdila da samopraćenje objašnjava više razlika među rezultatima programa od bilo koje druge tehnike koju je promatrala. Programi koji su samopraćenje kombinirali s barem još jednom tehnikom samoregulacije bili su uspješniji od ostalih (veličine učinka 0,42 prema 0,26).

Ta se analiza bavila prehranom i aktivnošću, a ne pijenjem vode, pa ne dokazuje da te praćenje vode tjera da piješ više. Ono što pokazuje jest da je samopraćenje povezano s uspjehom kad ljudi mijenjaju prehrambene navike i navike vezane uz aktivnost.

Načini praćenja vode

Boca kojoj znaš zapreminu

Ovo je najjednostavnija opcija. Ako tvoja boca prima 750 ml, brojanje punjenja jedino je praćenje koje ti treba: dvije i pol boce daju oko 1,9 litre. Može poslužiti i traka ljepljive vrpce s nekoliko oznaka na običnoj boci.

Brojanje čaša ili šalica

Jednom izmjeri svoju uobičajenu čašu ili šalicu mjernom posudom, a zatim bilježi zbroj na papiru ili u aplikaciji za bilješke. Ako tvoja čaša prima 250 ml, osam čaša daje 2 litre. Kvaka je u tome što se šalice, čaše i boce jako razlikuju po veličini, pa je zbroj točan samo koliko i tvoja procjena.

Apple Zdravlje

Apple Zdravlje može spremati vodu, mjerenu volumenom, i kofein, mjeren masom, kao podatke o prehrani. Aplikacije kojima to dopustiš mogu u njega upisivati tvoja pića, a unose možeš dodati i ručno: otvori aplikaciju Zdravlje, dodirni karticu Pretraži, dodirni kategoriju pa potkategoriju, dodirni Dodaj podatke, unesi datum, vrijeme i količinu te dodirni Gotovo.

Podaci koje uneseš ručno po zadanim postavkama imaju najviši prioritet u aplikaciji Zdravlje. Koje aplikacije dijele podatke sa Zdravljem, možeš pregledati pod Profil, zatim Privatnost, zatim Aplikacije.

Aplikacija na iPhoneu ili Apple Watchu

Aplikacija za praćenje vode svako piće pretvara u dodir ili dva, zbraja dan umjesto tebe i može te podsjećati tijekom dana. Bilježenje s Apple Watcha znači da ti mobitel ne mora biti pri ruci. Koji god način odabrao, najbolji je onaj kojeg se nastaviš držati.

Što bilježiti

Svako piće, a ne samo vodu. NHS, britanska nacionalna zdravstvena služba, kaže da se „voda, mlijeko s manje masnoće i pića s manje šećera, uključujući čaj i kavu, računaju kao dio tvog dnevnog unosa.“ Američke Nacionalne akademije utvrdile su da „pića s kofeinom, čini se, pridonose ukupnom dnevnom unosu vode.“ Više o tome u članku računa li se kava u unos vode?

Obično ne i vodu iz hrane. U podacima Nacionalnih akademija hrana daje oko 19 do 20 % ukupne vode. Njihove brojke samo za pića to već uzimaju u obzir, pa hranu možeš izostaviti. Ako te zanima, pogledaj našu tablicu namirnica s visokim udjelom vode.

Svako piće kad ga popiješ. Bilježenje usput lakše je i točnije od pokušaja da se navečer prisjetiš cijelog dana.

Odabir dnevnog cilja

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) određuje adekvatan unos od 2,0 litre ukupne vode dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, za umjerene temperature i umjerenu aktivnost. Američke Nacionalne akademije dio iz pića u svojim višim ukupnim vrijednostima procjenjuju na oko 2,2 litre za žene i 3,0 litre za muškarce. To su referentne vrijednosti za zdrave ljude, a ne stroga pravila. Potpunu sliku pronaći ćeš u članku koliko vode treba piti dnevno.

Za neke dane planiraj više. NHS kaže da ti može trebati više tekućine ako si trudna ili dojiš, ako si u vrućem okruženju, dugo tjelesno aktivan ili bolestan ili se oporavljaš od bolesti.

Ako ti je liječnik rekao da ograničiš unos tekućine (primjerice zbog zatajenja srca ili bolesti bubrega), drži se njegova ograničenja, a ne općih savjeta. U tom ti slučaju praćenje pomaže da ostaneš ispod broja, a ne da ga dosegneš, a tvoj zdravstveni tim može ti reći što računati.

Praćenje uz Hydrolotl

Hydrolotl je aplikacija za praćenje vode koju izrađujemo, za iPhone, iPad i Apple Watch. Umjesto golog brojača, svako piće koje zabilježiš puni akvarij tvog ljubimca aksolotla, a kad ostvariš dnevni cilj, akvarij je pun do vrha. Možeš bilježiti vodu, čaj, matchu, kavu, mlijeko i gaziranu vodu, a zadržavanjem prsta na čaši, šalici ili boci mijenjaš njezinu veličinu. Svako se piće računa prema tome koliko pridonosi tvojoj vodi za taj dan: voda se računa u cijelosti, neka pića malo manje, a zaslon Danas prikazuje oba broja.

Današnja pića, prsten napretka i grafikon ovog tjedna — Danas: svako piće s vremenom, prsten napretka i grafikon ovog tjedna.

Zaslon Danas prikazuje tvoja pića s vremenima, prsten napretka i zadnjih 7 dana. Bilježiti možeš s onog mjesta koje ti je najbliže: widgeti na početnom i zaključanom zaslonu, Aktivnost uživo na Dynamic Islandu i zaključanom zaslonu, Siri i Prečaci („Log a glass in Hydrolotl“), Kontrolni centar, tipka postupka ili Apple Watch, na kojem točiš pomoću Digital Crowna i bilježiš dvostrukim dodirom.

Hydrolotl na Apple Watchu s biserom spremnim za hvatanje — Na Apple Watchu: akvarij i biser koji čeka da ga uhvatiš.

Predloženi dnevni cilj slijedi smjernice EFSA-e, a možeš postaviti i vlastiti, primjerice ograničenje tekućine koje ti je odredio liječnik. Nije riječ o medicinskoj aplikaciji. Podsjetnici su lokalne obavijesti s tihim satima. Apple Zdravlje nije obavezno: aplikacija u njega upisuje vodu i kofein, a čita vodu. Nema računa, nema oglasa ni praćenja, a oznaka privatnosti u App Storeu glasi „Podaci se ne prikupljaju“. Aplikacija je besplatna, a neobavezni Hydrolotl Plus dodaje trendove za 30 dana, rijetke varijante aksolotla i mjesečni paket biljaka i ukrasa.

Neka bude lagano

Aplikacija za praćenje trebala bi ti olakšati pijenje, a ne pretvoriti ga u ispit.

Ne nadoknađuj sve odjednom. Ako navečer kasniš, pusti to. Zdravi bubrezi mogu izlučiti najviše oko 0,7 do 1,0 litre na sat, a akutno trovanje vodom zabilježeno je kad su ljudi pili velike količine mnogo brže od toga.
Propušten dan samo je propušten dan. Sutra kreni ispočetka; u našoj aplikaciji propušten dan nikad ne poništava tvoj napredak.
Napravi korak unatrag ako ti počne biti teret. Za zdrave ljude u svakodnevnim uvjetima najveći dio posla obave žeđ i uobičajene navike pijenja.

Česta pitanja

Koji je najlakši način praćenja unosa vode?

Koristi bocu kojoj znaš zapreminu i broji punjenja ili bilježi svako piće u aplikaciji kad ga popiješ. Najlakši je onaj način kojeg ćeš se zaista držati.

Može li Apple Watch pratiti unos vode?

Pića možeš bilježiti na Apple Watchu pomoću aplikacije za praćenje vode, koja ih može spremati u Apple Zdravlje kao vodu. U Hydrolotlu, primjerice, točiš pomoću Digital Crowna i bilježiš dvostrukim dodirom.

Trebam li kavu i čaj računati u unos vode?

Da. NHS čaj i kavu ubraja u dnevni unos, a američke Nacionalne akademije utvrdile su da pića s kofeinom, čini se, pridonose ukupnom unosu vode.

Trebam li pratiti vodu iz hrane?

Obično ne. Hrana daje oko petine ukupne vode, a brojke samo za pića to već uzimaju u obzir. Ako imaš ograničenje tekućine, pitaj svoj zdravstveni tim trebaš li računati juhe i drugu hranu bogatu vodom.

Izvori

Ovaj članak donosi opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstvenih problema ili ti je liječnik odredio ograničenje tekućine, slijedi njegov savjet.