Cum să urmărești câtă apă bei (simplu)

Ca să urmărești câtă apă bei, alege o metodă simplă, cum ar fi o sticlă al cărei volum îl știi, o numărătoare a paharelor, aplicația Sănătate sau o aplicație pe iPhone ori Apple Watch, și notează fiecare băutură atunci când o bei. Pune la socoteală toate băuturile, nu doar apa simplă, și compară totalul cu un obiectiv bazat pe recomandările autorităților de sănătate. Ia cifra ca pe un reper, nu ca pe un examen.

De ce să ții evidența?

Dacă ești sănătos și bei când ți-e sete, s-ar putea să nu ai nevoie deloc să ții evidența. Academiile Naționale ale SUA observă că „în general, hidratarea normală este menținută de mecanismele setei și de comportamentul obișnuit de consum al băuturilor”.

Evidența e utilă când vrei să-ți formezi un obicei, când ai vrea să știi cât bei de fapt într-o zi aglomerată sau când medicul ți-a stabilit o limită de lichide pe care nu trebuie să o depășești.

Există și câteva cercetări care susțin ținerea unei evidențe, deși nu despre apă. O analiză din 2009 a 122 de evaluări ale unor programe pentru alimentație sănătoasă și activitate fizică, cu aproape 45.000 de persoane în total, a constatat că automonitorizarea explica mai mult din diferențele dintre rezultatele programelor decât orice altă tehnică analizată. Programele care combinau automonitorizarea cu cel puțin o altă tehnică de autoreglare au avut rezultate mai bune decât celelalte (mărimi ale efectului de 0,42 față de 0,26).

Analiza s-a referit la alimentație și activitate fizică, nu la apă, așa că nu dovedește că evidența apei te face să bei mai mult. Arată însă că automonitorizarea este asociată cu reușita atunci când oamenii își schimbă obiceiurile alimentare și de mișcare.

Moduri de a ține evidența apei

O sticlă al cărei volum îl știi

Aceasta e varianta cea mai simplă. Dacă sticla ta are 750 ml, tot ce trebuie să faci e să numeri de câte ori o umpli: două sticle și jumătate înseamnă circa 1,9 litri. Merge și o bandă adezivă cu câteva marcaje pe o sticlă obișnuită.

Numărarea paharelor sau a cănilor

Măsoară o dată paharul sau cana pe care le folosești de obicei cu o cană gradată, apoi ține socoteala pe hârtie sau într-o aplicație de notițe. Dacă paharul tău are 250 ml, opt pahare fac 2 litri. Problema e că cănile, ceștile și sticlele diferă mult ca mărime, așa că numărătoarea e doar atât de bună cât estimarea ta.

Aplicația Sănătate

Aplicația Sănătate poate stoca apa, măsurată în volum, și cofeina, măsurată în greutate, ca date de nutriție. Aplicațiile cărora le dai permisiunea pot scrie acolo băuturile tale și poți adăuga și manual înregistrări: deschide aplicația Sănătate, atinge fila Explorare, atinge o categorie și apoi o subcategorie, atinge Adăugați date, introdu data, ora și cantitatea și atinge OK.

În mod implicit, datele introduse manual au cea mai mare prioritate în Sănătate. Poți verifica ce aplicații partajează date cu Sănătate în Profil, apoi Intimitate, apoi Aplicații.

O aplicație pe iPhone sau Apple Watch

O aplicație de urmărire a consumului de apă transformă fiecare băutură într-o atingere sau două, face totalul zilei în locul tău și îți poate aminti să bei pe parcursul zilei. Dacă adaugi băuturile de pe Apple Watch, nu ai nevoie de telefon în apropiere. Indiferent ce metodă alegi, cea mai bună e cea pe care continui să o folosești.

Ce să notezi

Fiecare băutură, nu doar apa. NHS, serviciul public de sănătate din Regatul Unit, spune că „apa, laptele cu conținut redus de grăsimi și băuturile cu mai puțin zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua, se pun toate la socoteală în aportul tău zilnic”. Academiile Naționale ale SUA au constatat că „băuturile cu cofeină par să contribuie la aportul zilnic total de apă”. Găsești mai multe în cafeaua se pune la apa zilnică?

De obicei, nu și apa din alimente. În datele Academiilor Naționale ale SUA, alimentele furnizează circa 19–20% din apa totală. Cifrele lor doar pentru băuturi țin deja cont de asta, așa că poți lăsa mâncarea deoparte. Dacă ești curios, aruncă o privire pe tabelul nostru cu alimente bogate în apă.

Fiecare băutură atunci când o bei. Să notezi pe loc e mai ușor și mai precis decât să încerci să-ți amintești seara toată ziua.

Cum alegi un obiectiv zilnic

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește aporturi adecvate de 2,0 litri de apă totală pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, pentru temperaturi și activitate fizică moderate. Academiile Naționale ale SUA estimează partea din băuturi a totalurilor lor, mai mari, la circa 2,2 litri pentru femei și 3,0 litri pentru bărbați. Sunt valori de referință pentru oameni sănătoși, nu reguli stricte. Imaginea completă o găsești în câtă apă trebuie să bei pe zi.

În unele zile, planifică mai mult. NHS spune că s-ar putea să ai nevoie de mai multe lichide dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ești într-un mediu cald, activ fizic perioade lungi, bolnav sau în recuperare după o boală.

Dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale. În acest caz, evidența te ajută să rămâi sub o cifră, nu să o atingi, iar echipa medicală îți poate spune ce să pui la socoteală.

Evidența cu Hydrolotl

Hydrolotl este aplicația de urmărire a consumului de apă pe care o facem noi, pentru iPhone, iPad și Apple Watch. În loc de un simplu contor, fiecare băutură pe care o adaugi umple acvariul unui axolotl de companie, iar când atingi obiectivul zilnic, acvariul se umple până sus. Poți adăuga apă, ceai, matcha, cafea, lapte și apă minerală și poți ține apăsat pe un pahar, o cană sau o sticlă ca să-i schimbi mărimea. Fiecare băutură contează după cât adaugă la apa ta din ziua respectivă: apa contează integral, unele băuturi contează ceva mai puțin, iar ecranul Astăzi arată ambele cifre.

Băuturile de azi, inelul de progres și graficul săptămânii — Astăzi: fiecare băutură cu ora ei, inelul de progres și graficul săptămânii.

Ecranul Astăzi îți arată băuturile cu orele lor, inelul de progres și ultimele 7 zile. Poți adăuga o băutură de oriunde ți-e mai la îndemână: widgeturile de pe ecranul principal și de pe ecranul de blocare, o Activitate live în Dynamic Island și pe ecranul de blocare, Siri și Scurtături („Log a glass in Hydrolotl”), centrul de control, butonul Acțiune sau Apple Watch, unde torni cu coroana Digital Crown și adaugi cu atingere dublă.

Hydrolotl pe Apple Watch, cu o perlă gata de prins — Pe Apple Watch: acvariul și o perlă de prins.

Obiectivul zilnic sugerat urmează recomandările EFSA și îți poți seta propriul obiectiv, de exemplu o limită de lichide stabilită de medic. Nu este o aplicație medicală. Mementourile sunt notificări locale, cu ore de liniște. Aplicația Sănătate e opțională: Hydrolotl scrie acolo apa și cofeina și citește apa. Nu există cont, reclame sau urmărire, iar eticheta de confidențialitate din App Store spune „Date care nu sunt colectate”. Aplicația este gratuită, iar Hydrolotl Plus, opțional, adaugă tendințe pe 30 de zile, varietăți rare de axolotl și un pachet lunar de plante și decorațiuni.

Fără presiune

O aplicație de urmărire ar trebui să-ți facă băutul mai ușor, nu să-l transforme într-un examen.

Nu recupera totul dintr-odată. Dacă seara ai rămas în urmă, las-o așa. Rinichii sănătoși pot elimina cel mult aproximativ 0,7–1,0 litri pe oră, iar intoxicații acute cu apă au fost raportate la persoane care au băut cantități mari mult mai repede de atât.
O zi ratată e doar o zi ratată. Reia mâine; în aplicația noastră, o zi ratată nu îți resetează niciodată progresul.
Fă un pas înapoi dacă începe să pară o corvoadă. Pentru oamenii sănătoși, în condiții obișnuite, setea și obiceiurile normale de băut fac cea mai mare parte din treabă.

Întrebări frecvente

Care e cel mai simplu mod de a urmări câtă apă bei?

Folosește o sticlă al cărei volum îl știi și numără de câte ori o umpli sau notează fiecare băutură într-o aplicație atunci când o bei. Cea mai simplă metodă e cea pe care chiar o vei folosi în continuare.

Poate Apple Watch să urmărească câtă apă bei?

Poți adăuga băuturi pe Apple Watch cu o aplicație de urmărire a consumului de apă, care le poate salva în aplicația Sănătate ca apă. În Hydrolotl, de exemplu, torni cu coroana Digital Crown și adaugi cu atingere dublă.

Ar trebui să pui la socoteală cafeaua și ceaiul?

Da. NHS pune ceaiul și cafeaua la socoteală în aportul zilnic, iar Academiile Naționale ale SUA au constatat că băuturile cu cofeină par să contribuie la aportul total de apă.

Trebuie să ții evidența apei din alimente?

De obicei, nu. Alimentele furnizează aproximativ o cincime din apa totală, iar cifrele doar pentru băuturi țin deja cont de asta. Dacă ai o limită de lichide, întreabă echipa medicală dacă să pui la socoteală supele și alte alimente bogate în apă.

Surse

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.