Πώς να καταγράφεις πόσο νερό πίνεις (απλά)

Για να καταγράφεις πόσο νερό πίνεις, διάλεξε έναν απλό τρόπο, όπως ένα μπουκάλι που ξέρεις πόσο χωράει, ένα μέτρημα ποτηριών, την εφαρμογή Υγεία ή μια εφαρμογή στο iPhone ή στο Apple Watch σου, και σημείωνε κάθε ρόφημα τη στιγμή που το πίνεις. Μέτρα όλα τα ροφήματα, όχι μόνο το σκέτο νερό, και σύγκρινε το σύνολο με έναν στόχο που βασίζεται στις συστάσεις των υγειονομικών αρχών. Δες τον αριθμό ως οδηγό, όχι ως εξέταση.

Γιατί να καταγράφεις;

Αν είσαι υγιής και πίνεις όταν διψάς, μπορεί να μη χρειάζεται καν να καταγράφεις. Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ σημειώνουν ότι «γενικά, η φυσιολογική ενυδάτωση διατηρείται μέσω των μηχανισμών της δίψας και της φυσιολογικής συμπεριφοράς κατανάλωσης υγρών.»

Η καταγραφή είναι χρήσιμη όταν θέλεις να χτίσεις μια συνήθεια, όταν θέλεις να μάθεις πόσο πίνεις πραγματικά μια πολυάσχολη μέρα ή όταν ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών και πρέπει να μείνεις κάτω από αυτό.

Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα υπέρ της καταγραφής, αν και όχι για το νερό. Μια ανάλυση του 2009 σε 122 αξιολογήσεις προγραμμάτων υγιεινής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας, με σχεδόν 45.000 άτομα συνολικά, βρήκε ότι η αυτοπαρακολούθηση εξηγούσε περισσότερες από τις διαφορές στα αποτελέσματα των προγραμμάτων από οποιαδήποτε άλλη τεχνική εξέτασε. Τα προγράμματα που συνδύαζαν την αυτοπαρακολούθηση με τουλάχιστον μία ακόμα τεχνική αυτορρύθμισης τα πήγαν καλύτερα από τα υπόλοιπα (μεγέθη επίδρασης 0,42 έναντι 0,26).

Η ανάλυση αφορούσε τη διατροφή και τη δραστηριότητα, όχι το νερό, οπότε δεν αποδεικνύει ότι η καταγραφή του νερού σε κάνει να πίνεις περισσότερο. Αυτό που δείχνει είναι ότι η αυτοπαρακολούθηση συνδέεται με την επιτυχία όταν οι άνθρωποι αλλάζουν συνήθειες στο φαγητό και στη δραστηριότητα.

Τρόποι να καταγράφεις το νερό σου

Ένα μπουκάλι που ξέρεις πόσο χωράει

Αυτή είναι η πιο απλή επιλογή. Αν το μπουκάλι σου χωράει 750 ml, το να μετράς τα γεμίσματα είναι όλη η καταγραφή που χρειάζεσαι: δυόμισι μπουκάλια κάνουν περίπου 1,9 λίτρα. Μια λωρίδα ταινίας με μερικά σημάδια σε ένα απλό μπουκάλι κάνει επίσης τη δουλειά.

Μέτρημα ποτηριών ή φλιτζανιών

Μέτρησε μία φορά το συνηθισμένο σου ποτήρι ή την κούπα σου με ένα δοσομετρικό δοχείο και μετά κράτα ένα μέτρημα σε χαρτί ή σε μια εφαρμογή σημειώσεων. Αν το ποτήρι σου χωράει 250 ml, οκτώ ποτήρια κάνουν 2 λίτρα. Το πρόβλημα είναι ότι οι κούπες, τα φλιτζάνια και τα μπουκάλια διαφέρουν πολύ σε μέγεθος, οπότε το μέτρημα είναι τόσο ακριβές όσο η εκτίμησή σου.

Η εφαρμογή Υγεία

Η εφαρμογή Υγεία μπορεί να αποθηκεύει νερό, σε όγκο, και καφεΐνη, σε βάρος, ως διατροφικά δεδομένα. Οι εφαρμογές στις οποίες δίνεις άδεια μπορούν να γράφουν εκεί τα ροφήματά σου, και μπορείς επίσης να προσθέτεις καταχωρίσεις με το χέρι: άνοιξε την εφαρμογή Υγεία, πάτα την καρτέλα «Περιήγηση», πάτα μια κατηγορία και μετά μια υποκατηγορία, πάτα «Προσθήκη δεδομένων», βάλε την ημερομηνία, την ώρα και την ποσότητα, και πάτα «Κλείσιμο».

Τα δεδομένα που εισάγεις με το χέρι έχουν από προεπιλογή την πρώτη προτεραιότητα στην Υγεία. Μπορείς να δεις ποιες εφαρμογές μοιράζονται δεδομένα με την Υγεία στο Προφίλ, μετά Απόρρητο, μετά Εφαρμογές.

Μια εφαρμογή στο iPhone ή στο Apple Watch σου

Μια εφαρμογή καταγραφής νερού κάνει κάθε ρόφημα ένα ή δύο πατήματα, αθροίζει τη μέρα για σένα και μπορεί να σου στέλνει υπενθυμίσεις μέσα στη μέρα. Η καταγραφή από το Apple Watch σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να έχεις το κινητό κοντά σου. Όποιον τρόπο κι αν διαλέξεις, ο καλύτερος είναι αυτός που συνεχίζεις να χρησιμοποιείς.

Τι να καταγράφεις

Κάθε ρόφημα, όχι μόνο το νερό. Το NHS, η εθνική υπηρεσία υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, λέει ότι «το νερό, το γάλα με λιγότερα λιπαρά και τα ροφήματα με λιγότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού και του καφέ, μετράνε όλα ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψής σου.» Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι «τα ροφήματα με καφεΐνη φαίνεται να συμβάλλουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού.» Περισσότερα στο μετράει ο καφές στην πρόσληψη νερού;

Συνήθως όχι το νερό των τροφών. Οι τροφές δίνουν περίπου το 19 έως 20% του συνολικού νερού στα στοιχεία των Εθνικών Ακαδημιών. Τα ποσά τους μόνο για ροφήματα το έχουν ήδη υπολογίσει, οπότε μπορείς να αφήσεις τις τροφές έξω. Αν έχεις περιέργεια, δες τον πίνακά μας με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Κάθε ρόφημα τη στιγμή που το πίνεις. Η καταγραφή στην ώρα της είναι πιο εύκολη και πιο ακριβής από το να προσπαθείς να θυμηθείς όλη τη μέρα το βράδυ.

Πώς να διαλέξεις ημερήσιο στόχο

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει επαρκείς προσλήψεις 2,0 λίτρων συνολικού νερού την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρων για τους άνδρες, για μέτριες θερμοκρασίες και μέτρια δραστηριότητα. Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ εκτιμούν το μέρος από ροφήματα στα υψηλότερα σύνολά τους σε περίπου 2,2 λίτρα για τις γυναίκες και 3,0 λίτρα για τους άνδρες. Είναι τιμές αναφοράς για υγιείς ανθρώπους, όχι αυστηροί κανόνες. Την πλήρη εικόνα θα τη βρεις στο πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα.

Υπολόγισε περισσότερο για κάποιες μέρες. Το NHS λέει ότι μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερα υγρά αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, βρίσκεσαι σε ζεστό περιβάλλον, είσαι σωματικά δραστήριος για πολλή ώρα, ή είσαι άρρωστος ή αναρρώνεις.

Αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές. Σε αυτή την περίπτωση, η καταγραφή σε βοηθά να μένεις κάτω από έναν αριθμό αντί να τον φτάνεις, και η ομάδα που σε παρακολουθεί μπορεί να σου πει τι να μετράς.

Καταγραφή με το Hydrolotl

Το Hydrolotl είναι η εφαρμογή καταγραφής νερού που φτιάχνουμε, για iPhone, iPad και Apple Watch. Αντί για έναν σκέτο μετρητή, κάθε ρόφημα που καταγράφεις γεμίζει το ενυδρείο ενός κατοικίδιου αξόλοτλ, και όταν πετυχαίνεις τον ημερήσιο στόχο σου, το ενυδρείο γεμίζει ως πάνω. Μπορείς να καταγράφεις νερό, τσάι, μάτσα, καφέ, γάλα και αεριούχο νερό, και να κρατάς πατημένο ένα ποτήρι, μια κούπα ή ένα μπουκάλι για να αλλάξεις το μέγεθός του. Κάθε ρόφημα μετράει ανάλογα με το πόσο προσθέτει στο νερό της ημέρας σου: το νερό μετράει ολόκληρο, κάποια ροφήματα λίγο λιγότερο, και η οθόνη Σήμερα δείχνει και τους δύο αριθμούς.

Τα σημερινά ροφήματα, ο δακτύλιος προόδου και το γράφημα της εβδομάδας — Σήμερα: κάθε ρόφημα με την ώρα του, ο δακτύλιος προόδου και το γράφημα της εβδομάδας.

Η οθόνη Σήμερα δείχνει τα ροφήματά σου με τις ώρες τους, έναν δακτύλιο προόδου και τις τελευταίες 7 μέρες. Μπορείς να καταγράφεις από όπου σου είναι πιο βολικό: τα widget της οθόνης Αφετηρίας και της οθόνης κλειδώματος, μια Ζωντανή δραστηριότητα στο Dynamic Island και στην οθόνη κλειδώματος, τη Siri και τις Συντομεύσεις («Log a glass in Hydrolotl»), το Κέντρο ελέγχου, το κουμπί ενέργειας ή το Apple Watch, όπου γεμίζεις ρόφημα γυρνώντας το Digital Crown και καταγράφεις με διπλό άγγιγμα.

Το Hydrolotl στο Apple Watch με ένα μαργαριτάρι έτοιμο να το πιάσεις — Στο Apple Watch: το ενυδρείο και ένα μαργαριτάρι για να το πιάσεις.

Ο προτεινόμενος ημερήσιος στόχος ακολουθεί τις συστάσεις της EFSA, και μπορείς να ορίσεις τον δικό σου, όπως ένα όριο υγρών από τον γιατρό σου. Δεν είναι ιατρική εφαρμογή. Οι υπενθυμίσεις είναι τοπικές γνωστοποιήσεις με ώρες ησυχίας. Η εφαρμογή Υγεία είναι προαιρετική: η εφαρμογή γράφει εκεί νερό και καφεΐνη και διαβάζει νερό. Δεν υπάρχει λογαριασμός, διαφημίσεις ή παρακολούθηση, και η ετικέτα απορρήτου στο App Store γράφει «Δεν συλλέγονται δεδομένα». Η εφαρμογή είναι δωρεάν, και το προαιρετικό Hydrolotl Plus προσθέτει τάσεις 30 ημερών, σπάνιες παραλλαγές αξόλοτλ και ένα μηνιαίο πακέτο φυτών και διακόσμησης.

Κράτα το χαλαρό

Μια εφαρμογή καταγραφής πρέπει να κάνει το πιόμα πιο εύκολο, όχι να το μετατρέπει σε εξέταση.

Μην τα αναπληρώνεις όλα μονομιάς. Αν το βράδυ είσαι πίσω, άφησέ το. Τα υγιή νεφρά μπορούν να αποβάλουν το πολύ περίπου 0,7 έως 1,0 λίτρα την ώρα, και οξεία δηλητηρίαση από νερό έχει αναφερθεί όταν άνθρωποι ήπιαν μεγάλες ποσότητες πολύ πιο γρήγορα από αυτό.
Μια χαμένη μέρα είναι απλώς μια χαμένη μέρα. Ξεκίνα πάλι αύριο· στην εφαρμογή μας, μια χαμένη μέρα δεν μηδενίζει ποτέ την πρόοδό σου.
Κάνε ένα βήμα πίσω αν αρχίσει να σου φαίνεται αγγαρεία. Για υγιείς ανθρώπους σε καθημερινές συνθήκες, η δίψα και οι κανονικές συνήθειες πόσης κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο πιο εύκολος τρόπος να καταγράφω πόσο νερό πίνω;

Χρησιμοποίησε ένα μπουκάλι που ξέρεις πόσο χωράει και μέτρα τα γεμίσματα, ή σημείωνε κάθε ρόφημα σε μια εφαρμογή τη στιγμή που το πίνεις. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι αυτός που θα συνεχίσεις πραγματικά να κάνεις.

Μπορεί το Apple Watch να καταγράφει πόσο νερό πίνω;

Μπορείς να καταγράφεις ροφήματα στο Apple Watch με μια εφαρμογή καταγραφής νερού, που μπορεί να τα αποθηκεύει στην εφαρμογή Υγεία ως νερό. Στο Hydrolotl, για παράδειγμα, γεμίζεις ρόφημα γυρνώντας το Digital Crown και καταγράφεις με διπλό άγγιγμα.

Πρέπει να μετράω τον καφέ και το τσάι στο νερό που πίνω;

Ναι. Το NHS μετράει το τσάι και τον καφέ στην ημερήσια πρόσληψή σου, και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι τα ροφήματα με καφεΐνη φαίνεται να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη νερού.

Χρειάζεται να καταγράφω το νερό των τροφών;

Συνήθως όχι. Οι τροφές δίνουν περίπου το ένα πέμπτο του συνολικού νερού, και τα ποσά μόνο για ροφήματα το έχουν ήδη υπολογίσει. Αν έχεις όριο υγρών, ρώτα την ομάδα που σε παρακολουθεί αν πρέπει να μετράς τις σούπες και άλλες τροφές με πολύ νερό.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.