Como controlar a água que você bebe (sem complicação)

Para controlar a água que você bebe, escolha um método simples, como uma garrafa de tamanho conhecido, uma contagem de copos, o app Saúde ou um app no iPhone ou no Apple Watch, e registre cada bebida na hora em que tomar. Conte todas as bebidas, não só a água pura, e compare o total com uma meta baseada nas orientações das autoridades de saúde. Encare o número como uma referência, não como uma prova.

Por que controlar?

Se você é saudável e bebe quando sente sede, talvez nem precise controlar nada. As Academias Nacionais dos EUA observam que “em geral, a hidratação normal é mantida pelos mecanismos da sede e pelo comportamento normal de beber”.

Registrar é útil quando você quer criar um hábito, quando gostaria de saber quanto bebe de verdade em um dia corrido ou quando um médico definiu um limite de líquidos e você precisa ficar abaixo dele.

Também existe alguma pesquisa a favor de manter um registro, embora não sobre água. Uma análise de 2009 de 122 avaliações de programas de alimentação saudável e atividade física, com quase 45 mil pessoas no total, constatou que o automonitoramento (anotar o que você mesmo faz) explicava mais as diferenças entre os resultados dos programas do que qualquer outra técnica analisada. Os programas que combinavam o automonitoramento com pelo menos uma outra técnica de autorregulação tiveram resultados melhores que os demais (tamanhos de efeito de 0,42 contra 0,26).

Essa análise estudou alimentação e atividade física, não o consumo de água, então não prova que registrar a água faz você beber mais. O que ela mostra é que o automonitoramento está ligado ao sucesso quando as pessoas mudam hábitos de alimentação e atividade.

Formas de controlar a água

Uma garrafa de tamanho conhecido

Essa é a opção mais simples. Se a sua garrafa tem 750 ml, contar quantas vezes você a enche é todo o controle de que você precisa: duas garrafas e meia dão cerca de 1,9 litro. Uma tira de fita adesiva com algumas marcas em uma garrafa lisa também funciona.

Contar copos ou xícaras

Meça uma vez o seu copo ou a sua caneca de sempre com um copo medidor e depois faça a contagem no papel ou em um app de notas. Se o seu copo tem 250 ml, oito copos dão 2 litros. O problema é que canecas, xícaras e garrafas variam muito de tamanho, então a contagem só é tão boa quanto a sua estimativa.

O app Saúde

O app Saúde pode armazenar água, medida em volume, e cafeína, medida em peso, como dados de nutrição. Os apps que você autorizar podem gravar suas bebidas nele, e você também pode adicionar registros manualmente: abra o app Saúde, toque na aba Explorar, toque em uma categoria e depois em uma subcategoria, toque em Adicionar Dados, insira a data, a hora e a quantidade e toque em OK.

Por padrão, os dados que você insere manualmente têm a maior prioridade no Saúde. Você pode ver quais apps compartilham dados com o Saúde em Perfil > Privacidade > Apps.

Um app no iPhone ou no Apple Watch

Um app de controle de água transforma cada bebida em um ou dois toques, soma o dia para você e pode lembrar você de beber ao longo do dia. Registrar pelo Apple Watch significa que você não precisa estar com o celular por perto. Seja qual for o método, o melhor é aquele que você continua usando.

O que registrar

Todas as bebidas, não só a água. O NHS diz que “água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, incluindo chá e café, contam como parte da sua ingestão diária”. As Academias Nacionais dos EUA concluíram que “as bebidas com cafeína parecem contribuir para a ingestão diária total de água”. Há mais sobre isso em café conta como água?

Normalmente, não a água dos alimentos. Nos dados das Academias Nacionais, os alimentos fornecem cerca de 19% a 20% da água total. Os números delas só para bebidas já levam isso em conta, então você pode deixar a comida de fora. Se tiver curiosidade, veja nossa tabela de alimentos ricos em água.

Cada bebida na hora. Registrar na hora é mais fácil e mais preciso do que tentar lembrar o dia inteiro à noite.

Como escolher uma meta diária

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define ingestões adequadas de água total de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, com temperaturas e atividade física moderadas. As Academias Nacionais dos EUA estimam que, dos seus totais, que são maiores, a parte das bebidas é de cerca de 2,2 litros para mulheres e 3,0 litros para homens. São valores de referência para pessoas saudáveis, não regras rígidas. O quadro completo está em quanta água você deve beber por dia.

Conte com precisar de mais em alguns dias. O NHS diz que você pode precisar de mais líquido se estiver grávida ou amamentando, em um ambiente quente, em atividade física por longos períodos, ou doente ou se recuperando de uma doença.

Se um médico disse para você limitar os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), siga o limite dele em vez das orientações gerais. Nesse caso, o registro ajuda você a ficar abaixo de um número em vez de alcançá-lo, e a sua equipe de saúde pode dizer o que contar.

Controlando a água com o Hydrolotl

O Hydrolotl é o app de controle de água que nós fazemos, para iPhone, iPad e Apple Watch. Em vez de um simples contador, cada bebida que você registra enche o aquário de um axolote de estimação, e bater a meta diária enche o aquário até a borda. Você pode registrar água, chá, matcha, café, leite e água com gás, e tocar e segurar um copo, uma caneca ou uma garrafa para mudar o tamanho. Cada bebida conta pelo quanto ela soma à sua água do dia: a água conta inteira, algumas bebidas contam um pouco menos, e a tela Hoje mostra os dois números.

As bebidas de hoje, o anel de progresso e o gráfico da semana — Hoje: cada bebida com o horário, um anel de progresso e o gráfico da semana.

A tela Hoje lista suas bebidas com os horários, um anel de progresso e os últimos 7 dias. Você pode registrar de onde estiver mais à mão: widgets da Tela de Início e da Tela Bloqueada, uma Atividade ao Vivo na Dynamic Island e na Tela Bloqueada, Siri e Atalhos (“Registrar um copo no Hydrolotl”), a Central de Controle, o botão de Ação ou o Apple Watch, onde você serve girando a Digital Crown e registra com o toque duplo.

Hydrolotl no Apple Watch com uma pérola pronta para pegar — No Apple Watch: o aquário e uma pérola para pegar.

A meta diária sugerida segue a recomendação da EFSA, e você pode definir a sua, como um limite de líquidos passado pelo seu médico. Ele não é um app médico. Os lembretes são notificações locais, com horário de silêncio. O app Saúde é opcional: o Hydrolotl grava água e cafeína e lê a água. Não há conta, anúncios nem rastreamento, e o rótulo de privacidade da App Store diz “Dados Não Coletados”. O app é grátis, e o Hydrolotl Plus, que é opcional, traz tendências de 30 dias, variedades raras de axolote e um pacote mensal de plantas e decoração.

Sem neura

Um app de controle deve deixar o beber mais fácil, não transformá-lo em uma prova.

Não tente compensar tudo de uma vez. Se à noite você estiver atrasado, deixe para lá. Rins saudáveis conseguem eliminar no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litro por hora, e já foram relatados casos de intoxicação aguda por água em pessoas que beberam grandes quantidades muito mais rápido que isso.
Um dia perdido é só um dia perdido. Recomece amanhã; no nosso app, um dia perdido nunca zera o seu progresso.
Dê um passo atrás se começar a parecer uma obrigação. Para pessoas saudáveis em condições normais, a sede e os hábitos normais de beber fazem a maior parte do trabalho.

Perguntas frequentes

Qual é o jeito mais fácil de controlar a água que você bebe?

Use uma garrafa de tamanho conhecido e conte quantas vezes você a enche, ou registre cada bebida em um app na hora em que tomar. O método mais fácil é aquele que você vai de fato manter.

O Apple Watch consegue registrar a água que você bebe?

Você pode registrar bebidas no Apple Watch com um app de controle de água, que pode salvá-las no app Saúde como água. No Hydrolotl, por exemplo, você serve girando a Digital Crown e registra com o toque duplo.

Devo contar café e chá na água que bebo?

Sim. O NHS conta chá e café na sua ingestão diária, e as Academias Nacionais dos EUA concluíram que as bebidas com cafeína parecem contribuir para a ingestão total de água.

Preciso registrar a água dos alimentos?

Normalmente, não. Os alimentos fornecem cerca de um quinto da água total, e os números só de bebidas já levam isso em conta. Se você tem um limite de líquidos, pergunte à sua equipe de saúde se deve contar sopas e outros alimentos ricos em água.

Fontes

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem algum problema de saúde ou se o seu médico definiu um limite de líquidos, siga as orientações dele.