Jak kontrolować ilość wypijanej wody (i nie komplikować)

Aby kontrolować ilość wypijanej wody, wybierz jedną prostą metodę, na przykład butelkę o znanej pojemności, kreski na kartce za każdą szklankę, Apple Zdrowie albo aplikację na iPhonie lub Apple Watch, i zapisuj każdy napój wtedy, gdy go pijesz. Licz wszystkie napoje, nie tylko czystą wodę, i porównuj sumę z celem opartym na zaleceniach instytucji zdrowia. Traktuj tę liczbę jako wskazówkę, a nie egzamin.

Po co w ogóle liczyć?

Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem i pijesz, gdy chce ci się pić, liczenie może być zupełnie niepotrzebne. Narodowe Akademie USA zauważają, że „na ogół prawidłowe nawodnienie utrzymują mechanizmy pragnienia i normalne nawyki picia”.

Liczenie przydaje się, gdy chcesz wyrobić sobie nawyk, gdy chcesz wiedzieć, ile naprawdę pijesz w pracowity dzień, albo gdy lekarz wyznaczył ci limit płynów i musisz się w nim mieścić.

Za prowadzeniem zapisków przemawiają też pewne badania, choć nie dotyczą one wody. Analiza z 2009 roku obejmująca 122 oceny programów zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, łącznie prawie 45 000 osób, wykazała, że samomonitorowanie (zapisywanie własnych zachowań) wyjaśniało większą część różnic w wynikach programów niż jakakolwiek inna badana technika. Programy, które łączyły samomonitorowanie z co najmniej jedną inną techniką samoregulacji, wypadały lepiej niż pozostałe (wielkość efektu 0,42 wobec 0,26).

Ta analiza dotyczyła diety i aktywności, a nie picia wody, więc nie dowodzi, że liczenie wody sprawia, że pijesz więcej. Pokazuje natomiast, że samomonitorowanie wiąże się z sukcesem, gdy ludzie zmieniają nawyki żywieniowe i ruchowe.

Sposoby liczenia wypitej wody

Butelka o znanej pojemności

To najmniej technologiczna opcja. Jeśli twoja butelka mieści 750 ml, wystarczy liczyć, ile razy ją napełniasz: dwie i pół butelki to około 1,9 litra. Sprawdzi się też pasek taśmy z kilkoma kreskami naklejony na zwykłą butelkę.

Liczenie szklanek lub kubków

Raz zmierz swoją zwykłą szklankę lub kubek miarką kuchenną, a potem stawiaj kreski na kartce albo w aplikacji do notatek. Jeśli twoja szklanka mieści 250 ml, osiem szklanek to 2 litry. Haczyk polega na tym, że kubki, filiżanki i butelki bardzo różnią się wielkością, więc wynik jest tylko tak dokładny jak twoje szacunki.

Apple Zdrowie

Apple Zdrowie może przechowywać wodę, mierzoną objętością, i kofeinę, mierzoną wagą, jako dane o odżywianiu. Aplikacje, którym na to pozwolisz, mogą zapisywać w nim twoje napoje, a wpisy możesz też dodawać ręcznie: otwórz aplikację Zdrowie, stuknij kartę Przeglądaj, stuknij kategorię, a potem podkategorię, stuknij Dodaj dane, wpisz datę, godzinę i ilość, a na koniec stuknij Gotowe.

Dane wpisane ręcznie mają w aplikacji Zdrowie domyślnie najwyższy priorytet. To, które aplikacje udostępniają dane aplikacji Zdrowie, sprawdzisz w sekcji Profil, potem Prywatność, potem Aplikacje.

Aplikacja na iPhonie lub Apple Watch

Aplikacja do liczenia wypitej wody zamienia każdy napój w jedno czy dwa stuknięcia, sumuje dzień za ciebie i może ci przypominać o piciu. Dodawanie napojów z Apple Watch oznacza, że nie potrzebujesz telefonu pod ręką. Niezależnie od metody najlepsza jest ta, z której naprawdę będziesz korzystać.

Co zapisywać

Każdy napój, nie tylko wodę. NHS, brytyjska publiczna służba zdrowia, podaje, że „woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, wliczają się do dziennego spożycia płynów”. Narodowe Akademie USA stwierdziły, że „napoje z kofeiną najwyraźniej przyczyniają się do dziennego całkowitego spożycia wody”. Więcej przeczytasz w artykule czy kawa odwadnia i czy liczy się do wypitych płynów?

Zwykle nie wodę z jedzenia. Według danych Narodowych Akademii USA jedzenie dostarcza około 19–20% wody całkowitej. Ich wartości dla samych napojów już to uwzględniają, więc jedzenie możesz pominąć. Jeśli cię to ciekawi, zajrzyj do naszej tabeli produktów z dużą zawartością wody.

Każdy napój wtedy, gdy go pijesz. Zapisywanie na bieżąco jest łatwiejsze i dokładniejsze niż próba przypomnienia sobie całego dnia wieczorem.

Jak wybrać cel dzienny

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustala wystarczające spożycie wody całkowitej na 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, przy umiarkowanej temperaturze i umiarkowanej aktywności. Narodowe Akademie USA szacują część pochodzącą z napojów w swoich wyższych wartościach całkowitych na około 2,2 litra dla kobiet i 3,0 litra dla mężczyzn. To wartości referencyjne dla zdrowych osób, a nie sztywne reguły. Pełny obraz znajdziesz w artykule ile wody dziennie pić.

W niektóre dni zaplanuj więcej. NHS podaje, że możesz potrzebować więcej płynów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przebywasz w gorącym otoczeniu, przez dłuższy czas uprawiasz aktywność fizyczną albo chorujesz lub wracasz do zdrowia po chorobie.

Jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń. W takim przypadku liczenie pomaga nie przekroczyć wyznaczonej liczby, a nie ją osiągnąć, a zespół, który cię leczy, powie ci, co liczyć.

Liczenie z Hydrolotl

Hydrolotl to aplikacja do picia wody, którą tworzymy, na iPhone’a, iPada i Apple Watch. Zamiast gołego licznika każdy dodany napój napełnia akwarium aksolotla, a osiągnięcie celu dziennego napełnia je po brzegi. Możesz dodawać wodę, herbatę, matchę, kawę, mleko i wodę gazowaną, a przytrzymanie szklanki, kubka lub butelki zmienia ich rozmiar. Każdy napój liczy się według tego, ile wnosi do twojej dziennej wody: woda liczy się w całości, niektóre napoje trochę mniej, a ekran Dzisiaj pokazuje obie liczby.

Dzisiejsze napoje, pierścień postępu i wykres z tego tygodnia — Dzisiaj: każdy napój z godziną, pierścień postępu i wykres z tego tygodnia.

Ekran Dzisiaj pokazuje twoje napoje z godzinami, pierścień postępu i ostatnie 7 dni. Napój możesz dodać z miejsca, które masz najbliżej: z widżetów na ekranie początkowym i ekranie blokady, z aktywności na żywo w Dynamic Island i na ekranie blokady, przez Siri i Skróty („Log a glass in Hydrolotl”), z Centrum sterowania, przyciskiem czynności albo na Apple Watch, gdzie nalewasz koronką Digital Crown, a dodajesz gestem podwójnego stuknięcia.

Hydrolotl na Apple Watch z perłą gotową do złapania — Na Apple Watch: akwarium i perła do złapania.

Proponowany cel dzienny opiera się na zaleceniach EFSA, a możesz ustawić własny, na przykład limit płynów od lekarza. To nie jest aplikacja medyczna. Przypomnienia to lokalne powiadomienia z ciszą nocną. Apple Zdrowie jest opcjonalne: aplikacja zapisuje tam wodę i kofeinę, a odczytuje wodę. Nie ma konta, reklam ani śledzenia, a etykieta prywatności w App Store brzmi „Dane nie są gromadzone”. Aplikacja jest darmowa, a opcjonalny Hydrolotl Plus dodaje trendy z 30 dni, rzadkie odmiany aksolotli i co miesiąc nowy pakiet roślin i dekoracji.

Bez presji

Liczenie ma ułatwiać picie, a nie zamieniać je w egzamin.

Nie nadrabiaj wszystkiego naraz. Jeśli wieczorem masz zaległości, odpuść. Zdrowe nerki mogą wydalić najwyżej około 0,7–1,0 litra na godzinę, a ostre zatrucie wodne opisywano, gdy ludzie pili duże ilości znacznie szybciej.
Opuszczony dzień to tylko opuszczony dzień. Jutro zacznij od nowa; w naszej aplikacji opuszczony dzień nigdy nie zeruje postępów.
Odpuść, jeśli liczenie zaczyna ci ciążyć. U zdrowych osób w zwykłych warunkach większość pracy wykonują pragnienie i normalne nawyki picia.

Najczęstsze pytania

Jak najłatwiej kontrolować ilość wypijanej wody?

Używaj butelki o znanej pojemności i licz, ile razy ją napełniasz, albo zapisuj każdy napój w aplikacji, gdy go pijesz. Najłatwiejsza metoda to ta, której naprawdę będziesz się trzymać.

Czy Apple Watch może liczyć wypitą wodę?

Napoje możesz dodawać na Apple Watch w aplikacji do liczenia wody, która może zapisywać je w Apple Zdrowie jako wodę. W Hydrolotl na przykład nalewasz koronką Digital Crown, a dodajesz gestem podwójnego stuknięcia.

Czy wliczać kawę i herbatę do wypitej wody?

Tak. NHS wlicza herbatę i kawę do dziennego spożycia płynów, a Narodowe Akademie USA stwierdziły, że napoje z kofeiną najwyraźniej przyczyniają się do całkowitego spożycia wody.

Czy trzeba liczyć wodę z jedzenia?

Zwykle nie. Jedzenie dostarcza około jednej piątej wody całkowitej, a wartości dla samych napojów już to uwzględniają. Jeśli masz limit płynów, zapytaj lekarza lub zespół, który cię leczy, czy liczyć zupy i inne produkty bogate w wodę.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.