Jak sledovat pitný režim (a nekomplikovat si to)

Pokud chcete sledovat, kolik vypijete, vyberte si jednu jednoduchou metodu, třeba láhev se známým objemem, čárky za každou sklenici, Apple Zdraví nebo aplikaci na iPhonu či Apple Watch, a zapisujte každý nápoj hned, když ho pijete. Počítejte všechny nápoje, nejen čistou vodu, a součet porovnejte s cílem podle doporučení zdravotnických institucí. Berte to číslo jako vodítko, ne jako zkoušku.

Proč vůbec něco sledovat?

Pokud jste zdraví a pijete, když máte žízeň, možná nemusíte sledovat vůbec nic. Národní akademie USA uvádějí, že „normální hydrataci obecně udržují mechanismy žízně a běžné pitné chování“.

Sledování se hodí, když si chcete vytvořit návyk, když chcete vědět, kolik toho během rušného dne opravdu vypijete, nebo když vám lékař stanovil limit tekutin a potřebujete se pod ním udržet.

Za vedením záznamů stojí i určitý výzkum, i když ne o vodě. Analýza z roku 2009, která zahrnula 122 hodnocení programů zdravého stravování a pohybové aktivity s téměř 45 000 účastníky, zjistila, že sebemonitorování vysvětlovalo rozdíly ve výsledcích programů víc než kterákoli jiná zkoumaná technika. Programy, které sebemonitorování kombinovaly alespoň s jednou další technikou seberegulace, dopadly lépe než ostatní (velikost účinku 0,42 oproti 0,26).

Tato analýza se týkala stravy a pohybu, ne pití vody, takže nedokazuje, že sledování vody vás přiměje pít víc. Ukazuje ale, že sebemonitorování souvisí s úspěchem, když lidé mění stravovací a pohybové návyky.

Způsoby, jak sledovat vodu

Láhev se známým objemem

To je nejméně technická možnost. Pokud má vaše láhev 750 ml, stačí počítat, kolikrát ji doplníte: dvě a půl láhve jsou asi 1,9 litru. Poslouží i proužek lepicí pásky s několika značkami na obyčejné láhvi.

Počítání sklenic nebo hrnků

Jednou si odměrkou změřte svou obvyklou sklenici nebo hrnek a pak si dělejte čárky na papír nebo do aplikace na poznámky. Pokud má vaše sklenice 250 ml, osm sklenic jsou 2 litry. Háček je v tom, že hrnky, šálky a láhve se velikostí hodně liší, takže výsledek je jen tak přesný jako váš odhad.

Apple Zdraví

Apple Zdraví umí ukládat vodu, měřenou objemem, a kofein, měřený hmotností, jako údaje o výživě. Aplikace, kterým to povolíte, do něj mohou zapisovat vaše nápoje, a záznamy můžete přidávat i ručně: otevřete aplikaci Zdraví, klepněte na panel Procházet, klepněte na kategorii a pak na podkategorii, klepněte na Přidat data, zadejte datum, čas a množství a klepněte na Hotovo.

Data zadaná ručně mají ve Zdraví ve výchozím nastavení nejvyšší prioritu. Které aplikace sdílejí data se Zdravím, zkontrolujete v části Profil, pak Soukromí, pak Aplikace.

Aplikace na iPhonu nebo Apple Watch

Aplikace na pitný režim promění každý nápoj v jedno či dvě klepnutí, sečte den za vás a během dne vám může připomínat pití. Zapisování z Apple Watch znamená, že nepotřebujete mít telefon u sebe. Ať zvolíte jakoukoli metodu, nejlepší je ta, u které vydržíte.

Co zapisovat

Každý nápoj, nejen vodu. Britská státní zdravotní služba NHS uvádí, že „voda, mléko se sníženým obsahem tuku a nápoje s nižším obsahem cukru, včetně čaje a kávy, se počítají do denního příjmu tekutin“. Národní akademie USA zjistily, že „nápoje s kofeinem zřejmě přispívají k dennímu celkovému příjmu vody“. Víc najdete v článku dehydratuje káva? A počítá se do pitného režimu?

Vodu z jídla obvykle ne. Podle údajů Národních akademií USA dodává jídlo asi 19 až 20 % celkové vody. Jejich hodnoty jen pro nápoje s tím už počítají, takže jídlo můžete vynechat. Pokud vás to zajímá, podívejte se na naši tabulku potravin s vysokým obsahem vody.

Každý nápoj hned, když ho pijete. Zapisovat průběžně je snazší a přesnější než se večer snažit vybavit si celý den.

Jak zvolit denní cíl

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovuje adekvátní příjem celkové vody na 2,0 litru denně u žen a 2,5 litru u mužů, a to pro mírné teploty a mírnou aktivitu. Národní akademie USA odhadují podíl nápojů na svých vyšších celkových hodnotách asi na 2,2 litru u žen a 3,0 litru u mužů. Jde o referenční hodnoty pro zdravé lidi, ne o striktní pravidla. Celý obrázek najdete v článku kolik vody denně vypít.

Na některé dny počítejte s víc. NHS uvádí, že víc tekutin můžete potřebovat, pokud jste těhotná nebo kojíte, jste v horkém prostředí, jste dlouho fyzicky aktivní nebo jste nemocní či se z nemoci zotavujete.

Pokud vám lékař doporučil omezit tekutiny (například kvůli srdečnímu selhání nebo onemocnění ledvin), řiďte se jeho limitem, ne obecnými radami. V takovém případě vám sledování pomáhá zůstat pod určitým číslem, ne ho dosáhnout, a váš ošetřující tým vám řekne, co počítat.

Sledování s Hydrolotlem

Hydrolotl je aplikace na pitný režim, kterou vyvíjíme, pro iPhone, iPad a Apple Watch. Místo holého počítadla každý zapsaný nápoj plní akvárium axolotla a splněný denní cíl ho naplní až po okraj. Můžete zapisovat vodu, čaj, matchu, kávu, mléko a perlivou vodu a podržením sklenice, hrnku nebo láhve změníte jejich velikost. Každý nápoj se počítá podle toho, kolik přidá k vašemu dennímu příjmu vody: voda se počítá celá, některé nápoje o něco méně a obrazovka Dnes ukazuje obě čísla.

Dnešní nápoje, kroužek pokroku a graf tohoto týdne — Dnes: každý nápoj s časem, kroužek pokroku a graf tohoto týdne.

Obrazovka Dnes ukazuje vaše nápoje s časy, kroužek pokroku a posledních 7 dní. Zapisovat můžete z místa, které máte zrovna nejblíž: z widgetů na ploše a na zamknuté obrazovce, ze živé aktivity na panelu Dynamic Island a na zamknuté obrazovce, přes Siri a Zkratky („Log a glass in Hydrolotl“), z Ovládacího centra, akčním tlačítkem nebo na Apple Watch, kde nalijete korunkou Digital Crown a zapíšete dvojitým klepnutím.

Hydrolotl na Apple Watch s perlou připravenou k chycení — Na Apple Watch: akvárium a perla k chycení.

Navrhovaný denní cíl vychází z doporučení EFSA a můžete si nastavit vlastní, například limit tekutin od lékaře. Nejde o zdravotnickou aplikaci. Upozornění jsou místní oznámení s nočním klidem. Apple Zdraví je volitelné: aplikace do něj zapisuje vodu a kofein a čte z něj vodu. Nemá účet, reklamy ani sledování a na štítku ochrany soukromí v App Storu stojí „Údaje nejsou shromažďovány“. Aplikace je zdarma a volitelný Hydrolotl Plus přidává trendy za 30 dní, vzácné formy axolotlů a každý měsíc balíček rostlin a dekorací.

V klidu a bez stresu

Sledování má pití usnadnit, ne z něj udělat zkoušku.

Nedohánějte všechno najednou. Pokud večer nestíháte, nechte to být. Zdravé ledviny dokážou vyloučit nejvýše asi 0,7 až 1,0 litru za hodinu a akutní otrava vodou byla popsána, když lidé vypili velké množství mnohem rychleji.
Vynechaný den je jen vynechaný den. Zítra začněte znovu; v naší aplikaci vynechaný den nikdy nevynuluje váš pokrok.
Zvolněte, pokud se z toho začíná stávat povinnost. U zdravých lidí v běžných podmínkách odvede většinu práce žízeň a běžné pitné návyky.

Časté otázky

Jaký je nejjednodušší způsob, jak sledovat pitný režim?

Používejte láhev se známým objemem a počítejte, kolikrát ji doplníte, nebo zapisujte každý nápoj do aplikace hned, když ho pijete. Nejjednodušší je ta metoda, u které opravdu vydržíte.

Umí Apple Watch sledovat pitný režim?

Na Apple Watch můžete zapisovat nápoje v aplikaci na pitný režim, která je může ukládat do Apple Zdraví jako vodu. V Hydrolotlu například naléváte korunkou Digital Crown a zapisujete dvojitým klepnutím.

Mám do pitného režimu počítat kávu a čaj?

Ano. NHS započítává čaj a kávu do denního příjmu tekutin a Národní akademie USA zjistily, že nápoje s kofeinem zřejmě přispívají k celkovému příjmu vody.

Musím sledovat i vodu v jídle?

Obvykle ne. Jídlo dodává asi pětinu celkové vody a hodnoty jen pro nápoje s tím už počítají. Pokud máte limit tekutin, zeptejte se svého ošetřujícího týmu, jestli počítat polévky a další potraviny s vysokým obsahem vody.

Zdroje

Tento článek slouží k obecné informaci a nenahrazuje lékařskou radu. Pokud máte zdravotní potíže nebo vám lékař stanovil limit tekutin, řiďte se jeho radou.