Comment suivre sa consommation d’eau (sans se compliquer la vie)

Pour suivre votre consommation d’eau, choisissez une méthode simple, comme une bouteille dont vous connaissez la contenance, un décompte des verres, Apple Santé ou une app sur votre iPhone ou votre Apple Watch, et notez chaque boisson au moment où vous la prenez. Comptez toutes vos boissons, pas seulement l’eau nature, et comparez le total à un objectif fondé sur les recommandations des autorités de santé. Considérez ce chiffre comme un repère, pas comme un examen.

Pourquoi faire un suivi ?

Si vous êtes en bonne santé et buvez quand vous avez soif, vous n’avez peut-être aucun besoin de faire un suivi. Les Académies nationales des États-Unis notent qu’« en général, une hydratation normale est maintenue par les mécanismes de la soif et les comportements habituels de consommation de boissons ».

Le suivi est utile quand vous voulez prendre une habitude, quand vous aimeriez savoir combien vous buvez vraiment lors d’une journée chargée, ou quand un médecin vous a fixé une limite de liquides à ne pas dépasser.

Quelques travaux de recherche appuient aussi le fait de tenir un relevé, même s’ils ne portent pas sur l’eau. Une analyse de 2009 portant sur 122 évaluations de programmes d’alimentation saine et d’activité physique, soit près de 45 000 personnes au total, a montré que l’autosurveillance expliquait une plus grande part des différences de résultats entre les programmes que toute autre technique étudiée. Les programmes qui associaient l’autosurveillance à au moins une autre technique d’autorégulation obtenaient de meilleurs résultats que les autres (tailles d’effet de 0,42 contre 0,26).

Cette analyse portait sur l’alimentation et l’activité physique, pas sur l’eau : elle ne prouve donc pas que suivre sa consommation d’eau fait boire davantage. Elle montre en revanche que l’autosurveillance est associée à la réussite quand on change ses habitudes alimentaires et d’activité physique.

Les façons de suivre votre consommation d’eau

Une bouteille dont vous connaissez la contenance

C’est l’option la plus simple. Si votre bouteille contient 750 ml, compter les remplissages suffit : deux bouteilles et demie font environ 1,9 litre. Une bande de ruban adhésif avec quelques repères sur une bouteille ordinaire fonctionne aussi.

Compter les verres ou les tasses

Mesurez une fois votre verre ou votre mug habituel avec un verre doseur, puis tenez un décompte sur papier ou dans une app de notes. Si votre verre contient 250 ml, huit verres font 2 litres. Le hic : les mugs, les tasses et les bouteilles varient beaucoup en taille, et le décompte n’est donc fiable que si votre estimation l’est.

Apple Santé

Apple Santé peut stocker l’eau, mesurée en volume, et la caféine, mesurée en poids, comme données de nutrition. Les apps que vous y autorisez peuvent y enregistrer vos boissons, et vous pouvez aussi ajouter des entrées à la main : ouvrez l’app Santé, touchez l’onglet Parcourir, touchez une catégorie puis une sous-catégorie, touchez Ajouter des données, saisissez la date, l’heure et la quantité, puis touchez OK.

Par défaut, les données saisies à la main ont la priorité la plus élevée dans Santé. Vous pouvez vérifier quelles apps partagent des données avec Santé dans Profil, puis Confidentialité, puis Apps.

Une app sur votre iPhone ou votre Apple Watch

Une app de suivi d’hydratation transforme chaque boisson en un ou deux touchers, fait le total de la journée à votre place et peut vous envoyer des rappels au fil de la journée. Ajouter vos boissons depuis l’Apple Watch vous évite d’avoir besoin de votre téléphone à proximité. Quelle que soit la méthode choisie, la meilleure est celle que vous continuez à utiliser.

Ce qu’il faut noter

Toutes les boissons, pas seulement l’eau. Le NHS, le service de santé public britannique, indique que « l’eau, le lait allégé en matières grasses et les boissons moins sucrées, y compris le thé et le café, comptent tous dans votre apport quotidien ». Les Académies nationales des États-Unis ont constaté que « les boissons contenant de la caféine semblent contribuer à l’apport quotidien total en eau ». Pour en savoir plus, lisez le café compte-t-il comme de l’eau ?

En général, pas l’eau des aliments. Les aliments fournissent environ 19 à 20 % de l’eau totale dans les données des Académies nationales des États-Unis. Leurs chiffres pour les seules boissons en tiennent déjà compte : vous pouvez donc laisser les aliments de côté. Si vous êtes curieux, consultez notre tableau des aliments riches en eau.

Chaque boisson au moment où vous la prenez. Noter au fur et à mesure est plus facile et plus précis que d’essayer de vous souvenir de toute la journée le soir.

Choisir un objectif quotidien

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe des apports satisfaisants de 2,0 litres d’eau totale par jour pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes, pour des températures et une activité physique modérées. Les Académies nationales des États-Unis estiment la part des boissons dans leurs totaux, plus élevés, à environ 2,2 litres pour les femmes et 3,0 litres pour les hommes. Ce sont des valeurs de référence pour les personnes en bonne santé, pas des règles strictes. Vous trouverez la vue d’ensemble dans combien d’eau boire par jour.

Prévoyez davantage certains jours. Le NHS indique que vous pouvez avoir besoin de plus de liquides si vous êtes enceinte ou allaitez, dans un environnement chaud, physiquement actif pendant de longues périodes, malade ou en convalescence.

Si un médecin vous a demandé de limiter les liquides (par exemple en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale), suivez sa limite plutôt que des conseils généraux. Dans ce cas, le suivi vous aide à rester sous un chiffre plutôt qu’à l’atteindre, et votre équipe soignante peut vous dire ce qu’il faut compter.

Faire le suivi avec Hydrolotl

Hydrolotl est l’app de suivi d’hydratation que nous développons, pour iPhone, iPad et Apple Watch. Au lieu d’un simple compteur, chaque boisson que vous ajoutez remplit l’aquarium d’un axolotl de compagnie, et atteindre votre objectif quotidien le remplit à ras bord. Vous pouvez ajouter de l’eau, du thé, du matcha, du café, du lait et de l’eau gazeuse, et maintenir le doigt sur un verre, une tasse ou une bouteille pour en changer la taille. Chaque boisson compte selon ce qu’elle apporte à votre eau de la journée : l’eau compte entièrement, certaines boissons comptent un peu moins, et l’écran Aujourd’hui affiche les deux valeurs.

Les boissons du jour, l’anneau de progression et le graphique de la semaine — Aujourd’hui : chaque boisson avec son heure, un anneau de progression et le graphique de la semaine.

L’écran Aujourd’hui liste vos boissons avec leur heure, un anneau de progression et les 7 derniers jours. Vous pouvez ajouter une boisson depuis l’endroit le plus proche : les widgets de l’écran d’accueil et de l’écran verrouillé, une Activité en direct dans la Dynamic Island et sur l’écran verrouillé, Siri et Raccourcis (« Ajoute un verre dans Hydrolotl »), le centre de contrôle, le bouton Action, ou l’Apple Watch, où vous versez avec la Digital Crown et ajoutez avec Toucher deux fois.

Hydrolotl sur l’Apple Watch avec une perle prête à être attrapée — Sur l’Apple Watch : l’aquarium, et une perle à attraper.

L’objectif quotidien proposé suit les recommandations de l’EFSA, et vous pouvez définir le vôtre, comme une limite de liquides fixée par votre médecin. Ce n’est pas une app médicale. Les rappels sont des notifications locales, avec des heures calmes. Apple Santé est facultatif : l’app y enregistre l’eau et la caféine, et y lit l’eau. Il n’y a ni compte, ni pub, ni pistage, et l’étiquette de confidentialité de l’App Store indique « Données non collectées ». L’app est gratuite, et Hydrolotl Plus, facultatif, ajoute les tendances sur 30 jours, des variétés rares d’axolotls et un pack mensuel de plantes et déco.

Restez léger

Un outil de suivi doit vous faciliter la vie, pas transformer le fait de boire en examen.

Ne rattrapez pas tout d’un coup. Si vous êtes en retard le soir, laissez tomber. Des reins en bonne santé peuvent éliminer au maximum environ 0,7 à 1,0 litre par heure, et des intoxications aiguës à l’eau ont été rapportées chez des personnes qui avaient bu de grandes quantités bien plus vite que cela.
Un jour manqué n’est qu’un jour manqué. Recommencez demain ; dans notre app, un jour manqué ne remet jamais votre progression à zéro.
Prenez du recul si cela devient une corvée. Pour les personnes en bonne santé, dans les conditions de tous les jours, la soif et les habitudes normales de boisson font l’essentiel du travail.

Questions fréquentes

Quel est le moyen le plus simple de suivre sa consommation d’eau ?

Utilisez une bouteille dont vous connaissez la contenance et comptez les remplissages, ou notez chaque boisson dans une app au moment où vous la prenez. La méthode la plus simple est celle que vous continuerez réellement à appliquer.

L’Apple Watch peut-elle suivre la consommation d’eau ?

Vous pouvez ajouter vos boissons sur l’Apple Watch avec une app de suivi d’hydratation, qui peut les enregistrer dans Apple Santé comme de l’eau. Dans Hydrolotl, par exemple, vous versez avec la Digital Crown et ajoutez avec Toucher deux fois.

Faut-il compter le café et le thé dans sa consommation d’eau ?

Oui. Le NHS compte le thé et le café dans votre apport quotidien, et les Académies nationales des États-Unis ont constaté que les boissons contenant de la caféine semblent contribuer à l’apport total en eau.

Faut-il suivre l’eau contenue dans les aliments ?

En général, non. Les aliments fournissent environ un cinquième de l’eau totale, et les chiffres « boissons seules » en tiennent déjà compte. Si vous avez une limite de liquides, demandez à votre équipe soignante s’il faut compter les soupes et les autres aliments riches en eau.

Sources

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou si votre médecin vous a fixé une limite de liquides, suivez ses conseils.