如何记录每天的喝水量（简单不费力）

要记录喝水量，选一种简单的方法就好，比如用一个知道容量的水瓶、数喝了几杯、用 Apple 健康，或者用 iPhone 或 Apple Watch 上的 App，每喝一次就记一次。把所有饮品都算上，而不只是白水，再把总量和一个依据卫生机构建议设定的目标对比。把这个数字当作参考，而不是考试。

为什么要记录？

如果你身体健康，渴了就喝，可能根本不需要记录。美国国家科学院指出，“一般来说，正常的水合状态是靠口渴机制和正常的饮水行为来维持的”。

在这些时候，记录会很有用：你想养成一个习惯；你想知道忙碌的一天里自己到底喝了多少；或者医生给你设定了饮水上限，你需要控制在上限以内。

坚持记录也有一些研究支持，不过研究的不是喝水。2009 年的一项分析汇总了 122 项健康饮食和身体活动干预项目的评估，总共涉及近 45000 人。结果发现，在所考察的所有技巧中，自我监测最能解释各项目之间的效果差异。把自我监测和至少一种其他自我调节技巧结合起来的项目，效果比其余项目更好（效应量 0.42 对 0.26）。

这项分析研究的是饮食和活动，而不是喝水，所以它并不能证明记录喝水会让你喝得更多。它能说明的是：在人们改变饮食和活动习惯时，自我监测与成功相关。

记录喝水的方法

用一个知道容量的水瓶

这是技术含量最低的办法。如果你的水瓶容量是 750 毫升，数一数续了几次就够了：两瓶半大约是 1.9 升。在普通水瓶上贴一条胶带、画几个刻度也行。

数杯数

用量杯量一次你常用的玻璃杯或马克杯，然后在纸上或备忘录 App 里记下杯数。如果你的杯子容量是 250 毫升，八杯就是 2 升。问题在于，马克杯、杯子和水瓶的大小差别很大，所以这个计数准不准，取决于你估得准不准。

Apple 健康

Apple 健康可以把水（按体积计量）和咖啡因（按重量计量）作为营养数据存储。你允许的 App 可以把你的饮品写入其中，你也可以手动添加记录：打开“健康”App，轻点“浏览”标签，轻点一个类别，再轻点一个子类别，轻点“添加数据”，输入日期、时间和数量，然后轻点“完成”。

默认情况下，你手动输入的数据在“健康”中优先级最高。你可以在“个人资料”>“隐私”>“App”中，查看哪些 App 与“健康”共享数据。

iPhone 或 Apple Watch 上的 App

喝水记录 App 能把每一次饮水变成轻点一两下的事，替你把一天的总量加起来，还能在白天提醒你。在 Apple Watch 上记录，意味着手机不在身边也没关系。无论你选择哪种方法，最好的方法就是你能一直用下去的那一种。

该记录什么

每一种饮品，而不只是水。 NHS（英国国家医疗服务体系）表示：“水、低脂牛奶和低糖饮品，包括茶和咖啡，都算作你每日摄入量的一部分。”美国国家科学院发现，“含咖啡因的饮品似乎对每日总水分摄入有贡献”。详情请看喝咖啡算喝水吗？

通常不用记录食物中的水。 在美国国家科学院的数据中，食物提供了约 19% 到 20% 的总水分。他们仅饮品部分的数值已经考虑到了这一点，所以你可以不记食物。如果你好奇，可以看看我们整理的含水量高的食物表格。

每喝一次就记一次。 边喝边记，比晚上再努力回忆一整天要容易，也更准确。

如何选择每日目标

欧洲食品安全局（EFSA）设定的总水分适宜摄入量为：女性每天 2.0 升，男性 2.5 升，适用于中等温度和中等活动量的条件。美国国家科学院估计，在其更高的总量中，饮品部分女性约为 2.2 升，男性约为 3.0 升。这些是针对健康人的参考值，不是硬性规定。完整的介绍请看一天应该喝多少水。

有些日子要计划多喝一些。NHS 表示，怀孕或哺乳期间、身处炎热环境、长时间进行体力活动、生病或病后恢复时，你可能需要更多液体。

如果医生要求你限制饮水量（例如因为心力衰竭或肾脏疾病），请遵循医生给出的上限，而不是一般建议。这时，记录是为了帮你控制在某个数字以内，而不是达到某个数字，你的医护团队可以告诉你哪些需要算进去。

用 Hydrolotl 记录

Hydrolotl 是我们开发的喝水记录 App，适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch。它不是一个干巴巴的计数器：你记录的每一杯水都会注入宠物六角恐龙的鱼缸，达成每日目标时，鱼缸就会满到顶部。你可以记录水、茶、抹茶、咖啡、牛奶和气泡水，按住水杯、马克杯或水瓶即可更改容量。每种饮品按它能为你当天补充多少水分来计算：水全额计入，有些饮品会少计一点，“今天”页面会同时显示两个数字。

今天的饮品、进度环和本周图表 — “今天”：每一杯饮品和饮用时间、进度环和本周图表。

“今天”页面会列出你喝过的饮品和时间、进度环以及最近 7 天的情况。你可以在离手边最近的地方记录：主屏幕和锁定屏幕小组件、灵动岛和锁定屏幕上的实时活动、Siri 和快捷指令（“在 Hydrolotl 记录一杯”）、控制中心、操作按钮，或者 Apple Watch：在手表上转动数码表冠倒一杯，再互点两下即可记录。

Apple Watch 上的 Hydrolotl，有一颗珍珠可以收获 — Apple Watch 上：鱼缸，还有一颗等你收获的珍珠。

推荐的每日目标遵循 EFSA 的建议，你也可以设置自己的目标，比如医生给你的饮水上限。它不是医疗 App。提醒是本地通知，并支持安静时段。Apple 健康是可选的：App 会写入水和咖啡因，并读取饮水数据。无需账户，没有广告，也没有跟踪，App Store 上的隐私标签是“未收集数据”。App 免费使用，可选的 Hydrolotl Plus 会增加 30 天趋势、稀有的六角恐龙品种和每月的植物装饰包。

轻松一点

记录工具应该让喝水变得更容易，而不是把它变成考试。

不要一口气补回来。 如果到了晚上还差一些，就算了吧。健康肾脏每小时最多只能排出约 0.7 到 1.0 升水，而有报道称，当人们喝下大量水的速度远远快于这个限度时，会发生急性水中毒。
漏掉一天，就只是漏掉一天。 明天重新开始就好；在我们的 App 里，漏掉一天永远不会重置你的进度。
如果开始觉得是负担，就退一步。 对处在日常情况下的健康人来说，口渴和正常的饮水习惯就能完成大部分工作。

常见问题

记录喝水量最简单的方法是什么？

用一个知道容量的水瓶并数续了几次，或者每喝一次就在 App 里记一次。最简单的方法，就是你真的能坚持下去的那一种。

Apple Watch 能记录喝水量吗？

能。你可以用喝水记录 App 在 Apple Watch 上记录饮品，App 可以把它们作为水保存到 Apple 健康。比如在 Hydrolotl 中，你可以转动数码表冠倒一杯，再互点两下来记录。

咖啡和茶要算进喝水量吗？

要。NHS 把茶和咖啡算进每日摄入量，美国国家科学院也发现，含咖啡因的饮品似乎对总水分摄入有贡献。

需要记录食物中的水吗？

通常不需要。食物提供了约五分之一的总水分，而仅饮品部分的数值已经考虑到了这一点。如果你有饮水上限，请问问你的医护团队，汤和其他含水量高的食物要不要算进去。

参考来源

本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或医生为你设定了饮水上限，请遵医嘱。