Apakah Kopi Dihitung sebagai Asupan Air? Ini Kata Penelitian
Ya. Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, kopi dan teh ikut dihitung dalam asupan cairan harianmu: NHS dan Akademi Nasional AS sama-sama memasukkannya, dan studi yang membandingkan minum kopi dalam jumlah sedang dengan air tidak menemukan perbedaan dalam hidrasi. Yang membatasi seberapa banyak kopi yang kamu minum adalah kafeinnya, bukan airnya.
Apa kata otoritas kesehatan
NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyatakannya dengan lugas: “Air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dihitung sebagai bagian dari asupan harianmu.”
Akademi Nasional AS sampai pada pandangan yang sama ketika menetapkan nilai acuan untuk air pada 2004. Sekitar 80% air yang dikonsumsi orang berasal dari minuman, “termasuk minuman berkafein.” Saat mengumumkan laporan itu, mereka mencatat bahwa efek kafein terhadap urine “mungkin hanya sementara” dan bahwa “tidak ada bukti meyakinkan bahwa kafein menyebabkan kekurangan total air tubuh yang menumpuk.”
Dari mana anggapan “kopi bikin dehidrasi”
Kafein terkenal sering membuat orang bolak-balik ke toilet, jadi banyak orang mengira secangkir kopi menghapus air yang dikandungnya sendiri. Untuk jumlah yang biasa diminum kebanyakan orang, bukti tidak mendukung anggapan itu. Merangkum penelitian sebelumnya, sebuah makalah tahun 2016 oleh Maughan dan rekan-rekannya menyatakan bahwa “dosis akut kafein kurang dari 250–300 mg kemungkinan besar tidak berpengaruh terukur pada jumlah urine.” Itu lebih banyak daripada kafein dalam secangkir kopi biasa, seperti terlihat pada tabel di bawah.
Apa temuan studinya
Kopi vs air pada peminum kopi rutin
Sebuah studi tahun 2014 melibatkan 50 pria yang biasa minum 3 sampai 6 cangkir kopi sehari. Masing-masing ikut dua uji coba selama 3 hari. Dalam satu uji coba, mereka minum empat mug kopi hitam berukuran 200 ml sehari, yang secara total memberi mereka 4 mg kafein per kg berat badan per hari. Dalam uji coba lainnya, mereka minum air dengan volume yang sama.
Para peneliti tidak menemukan perbedaan dalam total air tubuh, volume urine 24 jam, maupun penanda hidrasi dalam darah dan urine. Mereka menyimpulkan bahwa kopi, “bila dikonsumsi secukupnya oleh pria yang terbiasa dengan kafein, memberikan kualitas hidrasi yang serupa dengan air.”
Ingat batasannya. Semua peserta adalah pria, terbiasa dengan kafein, dan minum dalam jumlah sedang, jadi hasilnya belum tentu berlaku untuk perempuan, orang yang jarang minum kopi, atau jumlah yang jauh lebih besar. Salah satu penulisnya bekerja untuk sebuah perusahaan minuman, dan hal ini dinyatakan dalam makalahnya.
Indeks Hidrasi Minuman (Beverage Hydration Index)
Dalam studi tahun 2016 oleh Maughan dan rekan-rekannya, 72 pria yang terhidrasi baik masing-masing minum 1 liter minuman uji dalam 30 menit saat perut kosong. Para peneliti lalu mengumpulkan urine mereka selama 4 jam dan membandingkan setiap minuman dengan air putih, yang diberi skor 1,0.
Selama 4 jam itu, jumlah urine setelah minum kopi, teh panas, es teh, kola, kola diet, jus jeruk, air soda, dan minuman olahraga tidak berbeda dengan air. Kopi dalam studi itu mengandung 212 mg kafein per liter, dan para penulis “tidak menemukan dampak asupan kafein sedang (96–212 mg) terhadap keseimbangan cairan bersih.”
Beberapa minuman memang mendapat skor lebih tinggi daripada air pada jam ke-2, artinya orang mengeluarkan lebih sedikit urine setelah meminumnya: susu full cream (1,50), susu skim (1,58), dan larutan rehidrasi oral (1,54).
Studi ini juga punya batasan: pesertanya hanya pria, setiap minuman diberikan dalam satu porsi besar saat perut kosong, dan studinya didanai oleh European Hydration Institute.
Berapa banyak kafein yang masih aman?
Karena airnya bukan masalah, batas yang masuk akal untuk kopi adalah batas kafein. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menyimpulkan pada 2015 bahwa bagi orang dewasa sehat:
- Dosis tunggal hingga 200 mg (sekitar 3 mg per kg untuk orang dewasa dengan berat 70 kg) tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan.
- Konsumsi rutin hingga 400 mg sehari tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan bagi orang dewasa yang tidak sedang hamil.
Berikut kandungan kafein yang dicantumkan EFSA untuk porsi yang umum:
| Minuman | Porsi umum | Kafein |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Kopi saring (filter) | 200 ml | 90 mg |
| Teh hitam | 220 ml | 50 mg |
| Kola | 355 ml | 40 mg |
| Minuman berenergi | 250 ml | 80 mg |
Dengan nilai umum itu, 400 mg kira-kira setara empat cangkir kopi saring 200 ml atau lima espresso. Porsi sebenarnya bervariasi, dan mug besar berisi lebih dari 200 ml, jadi anggap angka-angka ini sebagai panduan kasar.
Teh, susu, dan minuman berenergi
Teh dihitung sama seperti kopi. Menurut angka EFSA, teh biasanya mengandung lebih sedikit kafein per cangkir (sekitar 50 mg untuk teh hitam dibandingkan 90 mg untuk kopi saring), dan dalam studi indeks hidrasi, teh panas maupun es teh tidak berbeda dengan air.
Susu mendapat skor lebih tinggi daripada air dalam studi itu, dan NHS memasukkan susu rendah lemak ke dalam minuman yang dihitung, jadi susu dalam kopi atau tehmu juga dihitung.
Minuman berenergi mengandung sekitar 80 mg kafein per kaleng 250 ml, menurut EFSA, sama dengan satu espresso. Kalau kamu meminumnya bersamaan dengan kopi, kafeinnya cepat menumpuk, jadi periksa label untuk kandungan kafein dan gulanya.
Kehamilan, menyusui, dan anak-anak
NHS menyarankan: “jangan mengonsumsi lebih dari 200 mg kafein sehari jika kamu sedang hamil.” EFSA menetapkan angka yang sama, 200 mg sehari, untuk masa hamil dan menyusui. Menurut nilai umum EFSA, itu kira-kira dua cangkir kopi saring 200 ml atau empat cangkir teh hitam. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, bidan atau doktermu bisa membantumu mengaturnya.
Untuk anak-anak dan remaja, EFSA menilai informasinya “tidak cukup untuk menetapkan asupan kafein yang aman.” EFSA mengusulkan 3 mg per kg berat badan per hari sebagai dasar.
Apa artinya bagi total harianmu
Kalau kamu minum kopi atau teh, kamu bisa menghitungnya sebagai asupan cairan. Air putih tetap pilihan utama yang baik, karena tidak mengandung kafein maupun gula. Untuk berapa banyak cairan yang kamu butuhkan secara total, lihat berapa banyak air yang harus kamu minum sehari, dan untuk alasan mengapa patokan lama hanya panduan kasar, lihat minum 8 gelas air sehari. Air soda juga dihitung; lihat apakah air soda menghidrasi.
Jika kamu sakit dengan muntah atau diare, lihat tanda-tanda dehidrasi untuk tahu apa yang sebaiknya diminum. Dan jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum.
Di Hydrolotl, kamu bisa mencatat kopi, teh, matcha, susu, dan air soda selain air. Setiap minuman dihitung berdasarkan seberapa banyak minuman itu menambah asupan air harianmu: air dihitung penuh, beberapa minuman dihitung sedikit lebih kecil, dan layar Hari Ini menampilkan kedua angkanya. Jika app Kesehatan diaktifkan, aplikasi ini juga bisa menyimpan asupan kafeinmu di sana.
Tanya jawab
Apakah kopi bikin dehidrasi?
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat yang minum dalam jumlah sedang, tidak. Dalam studi tahun 2014 pada pria yang rutin minum kopi, empat mug kopi sehari menghidrasi sama baiknya dengan air dalam jumlah yang sama, dan Akademi Nasional AS tidak menemukan bukti meyakinkan bahwa kafein menyebabkan kehilangan cairan yang menetap.
Apakah teh dihitung sebagai asupan air?
Ya. NHS menghitung teh sebagai bagian dari asupan harianmu, dan dalam studi tahun 2016, teh panas maupun es teh tidak berbeda dengan air dalam hal jumlah urine yang dikeluarkan sesudahnya.
Berapa banyak kopi sehari yang terlalu banyak?
EFSA menyatakan konsumsi rutin hingga 400 mg kafein sehari tidak menimbulkan kekhawatiran keamanan bagi orang dewasa sehat yang tidak sedang hamil, kira-kira empat cangkir kopi saring 200 ml. Untuk masa hamil dan menyusui, angka EFSA adalah 200 mg sehari.
Apakah aku perlu minum air tambahan untuk mengimbangi kopi?
Tidak demi hidrasi: dalam studi di atas, kopi dalam jumlah sedang menghidrasi kurang lebih sama baiknya dengan air. Kalau segelas air di samping kopimu membantumu minum lebih banyak air secara keseluruhan, itu tetap kebiasaan yang baik.
Sumber
- NHS (diakses 2026). Water, drinks and your health
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- Otoritas Keamanan Pangan Eropa (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
- Otoritas Keamanan Pangan Eropa (diakses 2026). Caffeine
- Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
- Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.
