Makanan dengan Kandungan Air Tinggi: Tabel Makanan Sehari-hari

Banyak buah dan sayur mengandung lebih dari 90% air. Dalam data USDA, selada iceberg mengandung sekitar 96% air, seledri dan mentimun sekitar 95%, serta semangka dan stroberi sekitar 91%; bahkan nasi dan pasta matang mengandung lebih dari 60% air. Menurut Akademi Nasional AS, makanan menyumbang sekitar seperlima dari air yang dikonsumsi orang, dan itu ikut dihitung dalam total harianmu.

Berapa banyak air yang berasal dari makanan

Dalam laporan Akademi Nasional AS tentang air, makanan menyumbang sekitar 19 hingga 20% dari total asupan air, dan minuman sekitar 80% sisanya. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) juga menghitung “kandungan air dalam makanan” dalam asupan cukup total air: 2,0 liter sehari untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki.

Jadi makanan sudah termasuk dalam angka resmi. Perkiraan Akademi Nasional AS untuk minuman saja, sekitar 2,2 liter untuk perempuan dan 3,0 liter untuk laki-laki, lebih rendah daripada angka total airnya, yaitu 2,7 dan 3,7 liter, persis karena alasan ini. Penjelasan lebih lanjut tentang angka-angka itu ada di berapa banyak air yang harus diminum sehari.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menyatakannya dengan sederhana: “Makanan, terutama yang kandungan airnya tinggi seperti banyak buah dan sayur, juga dapat menambah asupan cairan.”

Kandungan air makanan sehari-hari

Tabel ini memakai nilai dari basis data FoodData Central milik Departemen Pertanian AS (USDA), set data SR Legacy, dibulatkan ke persen bulat terdekat. Persentasenya berdasarkan berat: gram air dalam 100 gram bagian makanan yang dapat dimakan. Makanan dalam keadaan mentah kecuali disebutkan lain di tabel.

Makanan	Kandungan air
Selada iceberg	96%
Seledri batang	95%
Lobak merah (radish)	95%
Mentimun, dengan kulit	95%
Zukini, dengan kulit	95%
Tomat merah, ranum	95%
Paprika hijau	94%
Semangka	91%
Bayam	91%
Stroberi	91%
Grapefruit	91%
Melon kantalup	90%
Brokoli	89%
Susu full cream (sebagai pembanding)	88%
Yoghurt tawar, dari susu full cream	88%
Jeruk manis	87%
Apel, dengan kulit	86%
Yoghurt tawar, rendah lemak	85%
Pisang	75%
Nasi putih, beras bulir panjang, matang	68%
Pasta, matang	62%
Roti tawar putih	36%

Buah dan sayur memimpin daftar

Sayuran salad ada di urutan teratas. Selada iceberg, seledri, lobak merah, mentimun, zukini, dan tomat semuanya sekitar 95% air, dan paprika hijau menyusul dekat di sekitar 94%. Bayam dan brokoli sekitar 90%.

Sebagian besar buah segar dalam tabel berada di antara sekitar 86% (apel) dan 91% (semangka, stroberi, dan grapefruit). Pisang lebih rendah, sekitar 75%.

Sebagai gambaran: satu gram air kira-kira sama dengan satu mililiter, jadi 100 g mentimun mengandung sekitar 95 ml air. Semangkuk semangka seberat 300 g mengandung sekitar 275 ml air, sedikit lebih banyak dari satu cangkir standar AS yang berisi 237 ml.

Produk susu, biji-bijian matang, dan sup

Yoghurt tawar mengandung 85 hingga 88% air, hampir sama berairnya dengan susu full cream yang 88%.

Biji-bijian yang dimasak menyimpan lebih banyak air daripada yang mungkin kamu kira, karena menyerap air saat dimasak. Nasi putih matang sekitar 68% air dan pasta matang sekitar 62%. Sebagai perbandingan, roti tawar putih sekitar 36%.

Sup, semur, dan bubur dibuat dengan air, kaldu, atau susu, jadi semuanya juga banyak mengandung air, meski jumlahnya bergantung pada resepnya. Hal ini paling penting jika doktermu memintamu membatasi cairan (lihat di bawah).

Apakah makanan dihitung dalam asupan air harian?

Ya. EFSA dan Akademi Nasional AS sama-sama menghitung air dalam makanan sebagai bagian dari total airmu. Itu juga salah satu alasan mengapa hitungan gelas yang seragam tidak bisa cocok untuk semua orang: hitungan itu mengabaikan apa yang ada di piringmu, seperti yang kami jelaskan di benarkah kita perlu minum 8 gelas air sehari?

Dalam praktiknya, kamu tidak perlu menimbang saladmu. Lebih mudah mencatat minumanmu dan membiarkan makanan mengurus sisanya, karena angka khusus minuman di atas sudah memperhitungkan bahwa makanan menyumbang sebagian airmu.

Makanan berair menambah minumanmu, bukan menggantikannya. Dengan porsi sekitar seperlima dari total asupan, makanan menutupi sebagian kebutuhan air harian, dan minuman menutupi sisanya. Jika air putih sulit kamu nikmati, CDC menyarankan untuk “menambahkan seiris jeruk nipis atau lemon ke dalam airmu”, dan ada lebih banyak ide di cara minum air lebih banyak.

Jika kamu punya batas cairan

Jika dokter memintamu membatasi asupan cairan (misalnya karena gagal jantung atau penyakit ginjal), ikuti batas dari dokter, bukan saran umum, dan tanyakan apakah makanan berair ikut dihitung dalam batas itu.

Untuk pembengkakan akibat penyakit ginjal, NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyarankan untuk “mengurangi asupan garam dan cairan harianmu, termasuk cairan dalam makanan seperti sup dan yoghurt”. Bagi orang yang menjalani cuci darah, Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal AS (NIDDK) mencatat bahwa sebagian besar buah dan sayur mengandung air, “seperti melon, anggur, apel, jeruk, tomat, selada, dan seledri”, dan bahwa “penyedia layanan kesehatanmu dapat membantumu menentukan berapa banyak cairan yang tepat untukmu.”

Tanya jawab

Makanan apa yang kandungan airnya paling tinggi?

Dari makanan sehari-hari dalam tabel di atas, selada iceberg berada di urutan teratas dengan sekitar 96% air. Seledri, lobak merah, mentimun, zukini, dan tomat menyusul dekat di sekitar 95%.

Apakah makan buah sama dengan minum air?

Buah ikut dihitung dalam total air, ukuran yang dipakai EFSA dan Akademi Nasional AS. Dalam data Akademi Nasional AS, makanan hanya menyumbang sekitar seperlima dari total air, jadi buah menambah minumanmu, bukan menggantikannya.

Berapa banyak air dalam mentimun?

Mentimun dengan kulitnya mengandung sekitar 95% air berdasarkan berat, menurut data USDA. Artinya, 100 g mentimun mengandung sekitar 95 ml air.

Apakah sup dan yoghurt dihitung sebagai cairan?

Ya, keduanya menambah total airmu. NHS secara khusus menyebut sup dan yoghurt sebagai cairan dalam makanan bagi orang yang diminta mengurangi cairan karena penyakit ginjal, jadi jika kamu punya batas cairan, tanyakan kepada tim perawatanmu cara menghitungnya.

Sumber

Artikel ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau doktermu memberi batas asupan cairan, ikuti saran dokter.