Adakah Kopi Dikira sebagai Minum Air? Apa Kata Kajian
Ya. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, kopi dan teh dikira dalam pengambilan cecair harian anda: NHS dan Akademi Kebangsaan AS kedua-duanya mengambil kira minuman ini, dan kajian yang membandingkan minum kopi secara sederhana dengan air tidak menemui perbezaan dalam hidrasi. Yang mengehadkan berapa banyak kopi yang anda minum ialah kafeinnya, bukan airnya.
Apa kata pihak berkuasa kesihatan
NHS berterus terang tentang perkara ini: “Air, susu rendah lemak dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, semuanya dikira sebagai sebahagian daripada pengambilan harian anda.”
Akademi Kebangsaan AS mencapai pandangan yang sama apabila mereka menetapkan nilai rujukan untuk air pada tahun 2004. Kira-kira 80% daripada air yang diambil oleh orang ramai datang daripada minuman, “termasuk minuman berkafein.” Semasa mengumumkan laporan itu, mereka menyatakan bahawa kesan kafein pada air kencing “mungkin bersifat sementara” dan bahawa “tiada bukti yang meyakinkan bahawa kafein menyebabkan kekurangan jumlah air badan secara terkumpul.”
Dari mana datangnya idea “kopi menyebabkan dehidrasi”
Kafein terkenal kerana membuatkan anda kerap ke tandas, jadi ramai orang menganggap secawan kopi membatalkan air yang terkandung di dalamnya. Bagi jumlah yang diminum oleh kebanyakan orang, bukti tidak menyokong anggapan itu. Dalam ringkasan kajian terdahulu, sebuah kertas kerja tahun 2016 oleh Maughan dan rakan-rakan menyatakan bahawa “dos akut kafein kurang daripada 250-300 mg tidak mungkin memberi kesan yang boleh diukur pada pengeluaran air kencing.” Jumlah itu lebih banyak daripada kafein dalam secawan kopi biasa, seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.
Apa dapatan kajian
Kopi berbanding air dalam kalangan peminum kopi tetap
Sebuah kajian tahun 2014 mengikuti 50 lelaki yang biasanya minum 3 hingga 6 cawan kopi sehari. Setiap peserta mengambil bahagian dalam dua percubaan selama 3 hari. Dalam satu percubaan, mereka minum empat mug kopi hitam 200 ml sehari, yang memberi mereka 4 mg kafein bagi setiap kg berat badan sehari secara keseluruhan. Dalam percubaan yang satu lagi, mereka minum isi padu air yang sama.
Para penyelidik tidak menemui perbezaan dalam jumlah air badan, isi padu air kencing 24 jam, atau penanda hidrasi dalam darah dan air kencing. Mereka merumuskan bahawa kopi, “apabila diminum secara sederhana oleh lelaki yang sudah biasa dengan kafein, memberikan kualiti penghidratan yang serupa dengan air.”
Ingat batasan kajian ini. Semua peserta ialah lelaki, sudah biasa dengan kafein dan minum dalam jumlah sederhana, jadi hasilnya mungkin tidak terpakai kepada wanita, kepada orang yang jarang minum kopi, atau kepada jumlah yang jauh lebih besar. Salah seorang penulis bekerja untuk sebuah syarikat minuman, dan perkara ini dinyatakan dalam kertas kerja itu.
Indeks Hidrasi Minuman
Dalam kajian tahun 2016 oleh Maughan dan rakan-rakan, 72 lelaki yang cukup terhidrat masing-masing minum 1 liter minuman ujian dalam masa 30 minit ketika perut kosong. Para penyelidik kemudian mengumpul air kencing mereka selama 4 jam dan membandingkan setiap minuman dengan air kosong, yang diberi skor 1.0.
Sepanjang 4 jam itu, pengeluaran air kencing selepas minum kopi, teh panas, teh ais, kola, kola diet, jus oren, air bergas dan minuman sukan tidak berbeza daripada air. Kopi dalam kajian itu mengandungi 212 mg kafein setiap liter, dan para penulis “tidak memerhatikan kesan pengambilan kafein sederhana (96-212mg) pada keseimbangan cecair bersih.”
Beberapa minuman mendapat skor lebih tinggi daripada air pada jam ke-2, bermakna peserta mengeluarkan kurang air kencing selepas meminumnya: susu penuh krim (1.50), susu tanpa lemak (1.58) dan larutan rehidrasi oral (1.54).
Kajian ini juga ada batasannya: hanya lelaki yang mengambil bahagian, setiap minuman ialah satu hidangan besar yang diminum ketika perut kosong, dan kajian ini dibiayai oleh European Hydration Institute.
Berapa banyak kafein yang selamat?
Oleh sebab air bukan isunya, had yang wajar untuk kopi ialah had kafein. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) merumuskan pada tahun 2015 bahawa bagi orang dewasa yang sihat:
- Dos tunggal sehingga 200 mg (kira-kira 3 mg setiap kg bagi orang dewasa seberat 70 kg) tidak menimbulkan kebimbangan keselamatan.
- Pengambilan kebiasaan sehingga 400 mg sehari tidak menimbulkan kebimbangan keselamatan bagi orang dewasa yang tidak hamil.
Inilah jumlah kafein yang disenaraikan oleh EFSA untuk hidangan biasa:
| Minuman | Hidangan biasa | Kafein |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Kopi tapis | 200 ml | 90 mg |
| Teh hitam | 220 ml | 50 mg |
| Kola | 355 ml | 40 mg |
| Minuman tenaga | 250 ml | 80 mg |
Berdasarkan nilai biasa ini, 400 mg lebih kurang sama dengan empat cawan kopi tapis 200 ml atau lima espresso. Saiz hidangan sebenar berbeza-beza, dan mug yang besar memuatkan lebih daripada 200 ml, jadi anggaplah angka ini sebagai panduan kasar.
Teh, susu dan minuman tenaga
Teh dikira sama seperti kopi. Menurut angka EFSA, teh biasanya mengandungi kurang kafein setiap cawan (kira-kira 50 mg untuk teh hitam berbanding 90 mg untuk kopi tapis), dan dalam kajian indeks hidrasi, teh panas dan teh ais kedua-duanya tidak berbeza daripada air.
Susu mendapat skor lebih tinggi daripada air dalam kajian itu, dan NHS menyenaraikan susu rendah lemak antara minuman yang dikira, jadi susu dalam kopi atau teh anda juga dikira.
Minuman tenaga mengandungi kira-kira 80 mg kafein dalam setiap tin 250 ml, menurut EFSA, sama banyak dengan satu espresso. Jika anda meminumnya bersama kopi, kafein cepat bertambah, jadi periksa label untuk kandungan kafein dan gula.
Kehamilan, penyusuan dan kanak-kanak
NHS menasihati: “jangan ambil lebih daripada 200mg kafein sehari jika anda hamil.” EFSA menetapkan angka yang sama, 200 mg sehari, untuk kehamilan dan penyusuan. Berdasarkan nilai biasa EFSA, jumlah itu kira-kira dua cawan kopi tapis 200 ml atau empat cawan teh hitam. Jika anda hamil atau menyusukan anak, bidan atau doktor anda boleh membantu anda merancang pengambilan berdasarkan had ini.
Bagi kanak-kanak dan remaja, EFSA mendapati maklumat yang ada “tidak mencukupi untuk menetapkan pengambilan kafein yang selamat.” EFSA mencadangkan 3 mg setiap kg berat badan sehari sebagai asas.
Apa maksudnya untuk jumlah harian anda
Jika anda minum kopi atau teh, anda boleh mengiranya dalam pengambilan cecair anda. Air kosong masih pilihan utama yang baik kerana ia tidak mengandungi kafein dan gula. Untuk berapa banyak cecair yang anda perlukan secara keseluruhan, lihat berapa banyak air perlu diminum sehari, dan untuk sebab panduan lama itu hanya panduan kasar, lihat 8 gelas air sehari. Air bergas juga dikira; lihat adakah air bergas menghidrasi.
Jika anda sakit dengan muntah atau cirit-birit, lihat tanda-tanda dehidrasi untuk mengetahui apa yang patut diminum. Dan jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum.
Dalam Hydrolotl, anda boleh mencatat kopi, teh, matcha, susu dan air bergas selain air. Setiap minuman dikira mengikut berapa banyak ia menambah air anda untuk hari itu: air dikira sepenuhnya, sesetengah minuman dikira kurang sedikit, dan skrin Hari Ini menunjukkan kedua-dua angka. Jika apl Kesihatan dihidupkan, aplikasi ini juga boleh menyimpan kafein anda di sana.
Soalan lazim
Adakah kopi menyebabkan dehidrasi?
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat dan minum dalam jumlah sederhana, tidak. Dalam kajian tahun 2014 terhadap lelaki yang kerap minum kopi, empat mug kopi sehari menghidrasi sama baiknya dengan jumlah air yang sama, dan Akademi Kebangsaan AS tidak menemui bukti yang meyakinkan bahawa kafein menyebabkan kehilangan cecair yang berpanjangan.
Adakah teh dikira sebagai pengambilan air?
Ya. NHS mengira teh dalam pengambilan harian anda, dan dalam kajian tahun 2016, teh panas dan teh ais kedua-duanya tidak berbeza daripada air dari segi jumlah air kencing yang dikeluarkan selepas itu.
Berapa banyak kopi sehari dianggap terlalu banyak?
EFSA menyatakan bahawa pengambilan kebiasaan sehingga 400 mg kafein sehari tidak menimbulkan kebimbangan keselamatan bagi orang dewasa yang sihat dan tidak hamil, iaitu lebih kurang empat cawan kopi tapis 200 ml. Untuk kehamilan dan penyusuan, angka EFSA ialah 200 mg sehari.
Perlukah saya minum air tambahan untuk menggantikan kopi?
Tidak perlu demi hidrasi: dalam kajian di atas, kopi dalam jumlah sederhana menghidrasi lebih kurang sama baiknya dengan air. Jika segelas air di sebelah kopi anda membantu anda minum lebih banyak air secara keseluruhan, itu tetap tabiat yang baik.
Sumber
- NHS (diakses 2026). Water, drinks and your health
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
- Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (diakses 2026). Caffeine
- Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
- Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.
