Makanan Tinggi Kandungan Air: Jadual Makanan Harian
Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lebih daripada 90% air. Dalam data USDA, salad aisberg mengandungi kira-kira 96% air, saderi dan timun kira-kira 95%, dan tembikai serta strawberi kira-kira 91%; malah nasi dan pasta yang dimasak mengandungi lebih daripada 60% air. Menurut Akademi Kebangsaan AS, makanan membekalkan kira-kira satu perlima daripada air yang diambil oleh orang ramai, dan air ini dikira dalam jumlah harian anda.
Berapa banyak air anda datang daripada makanan
Dalam laporan Akademi Kebangsaan AS tentang air, makanan membekalkan kira-kira 19 hingga 20% daripada jumlah pengambilan air, dan minuman membekalkan lebih kurang 80% selebihnya. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) juga mengira “kelembapan makanan” dalam pengambilan jumlah air yang mencukupi: 2.0 liter sehari bagi wanita dan 2.5 liter bagi lelaki.
Jadi, makanan sudah pun diambil kira dalam angka rasmi. Anggaran Akademi Kebangsaan AS untuk minuman sahaja, kira-kira 2.2 liter bagi wanita dan 3.0 liter bagi lelaki, lebih rendah daripada angka jumlah air mereka iaitu 2.7 dan 3.7 liter kerana sebab inilah. Maklumat lanjut tentang angka ini ada dalam berapa banyak air perlu diminum sehari.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) menyatakannya dengan mudah: “Makanan, terutamanya makanan yang tinggi kandungan air seperti kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, juga boleh menambah pengambilan cecair.”
Kandungan air dalam makanan biasa
Jadual ini menggunakan nilai daripada pangkalan data FoodData Central oleh Jabatan Pertanian AS (USDA) (set data SR Legacy), dibundarkan kepada peratus penuh yang terdekat. Peratusan ini mengikut berat: gram air dalam 100 gram bahagian makanan yang boleh dimakan. Semua makanan adalah mentah melainkan dinyatakan sebaliknya dalam jadual.
| Makanan | Kandungan air |
|---|---|
| Salad aisberg | 96% |
| Saderi | 95% |
| Radis | 95% |
| Timun, dengan kulit | 95% |
| Zukini, dengan kulit | 95% |
| Tomato merah, ranum | 95% |
| Lada benggala hijau | 94% |
| Tembikai | 91% |
| Bayam | 91% |
| Strawberi | 91% |
| Limau gedang | 91% |
| Tembikai susu (kantalup) | 90% |
| Brokoli | 89% |
| Susu penuh krim (sebagai perbandingan) | 88% |
| Yogurt asli, susu penuh krim | 88% |
| Oren | 87% |
| Epal, dengan kulit | 86% |
| Yogurt asli, rendah lemak | 85% |
| Pisang | 75% |
| Nasi putih, bijirin panjang, dimasak | 68% |
| Pasta, dimasak | 62% |
| Roti putih | 36% |
Buah-buahan dan sayur-sayuran mendahului senarai
Sayur-sayuran salad berada di tempat teratas. Salad aisberg, saderi, radis, timun, zukini dan tomato semuanya mengandungi kira-kira 95% air, dan lada benggala hijau mengikut rapat di belakang pada kira-kira 94%. Bayam dan brokoli sekitar 90%.
Kebanyakan buah segar dalam jadual berada antara kira-kira 86% (epal) dan 91% (tembikai, strawberi dan limau gedang). Pisang lebih rendah, iaitu kira-kira 75%.
Untuk membayangkan maksudnya: satu gram air lebih kurang sama dengan satu mililiter, jadi 100 g timun mengandungi kira-kira 95 ml air. Semangkuk tembikai seberat 300 g mengandungi kira-kira 275 ml air, sedikit lebih daripada satu cawan standard AS sebanyak 237 ml.
Tenusu, bijirin yang dimasak dan sup
Yogurt asli mengandungi 85 hingga 88% air, hampir sama berair dengan susu penuh krim pada 88%.
Bijirin yang dimasak mengandungi lebih banyak air daripada yang mungkin anda jangka, kerana ia menyerap air semasa dimasak. Nasi putih yang dimasak mengandungi kira-kira 68% air dan pasta yang dimasak kira-kira 62%. Sebagai perbandingan, roti putih kira-kira 36%.
Sup, stew dan bubur dimasak dengan air, sup kaldu atau susu, jadi semuanya juga mengandungi banyak air, walaupun jumlahnya bergantung pada resipi. Perkara ini paling penting jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (lihat di bawah).
Adakah makanan dikira dalam pengambilan air harian anda?
Ya. EFSA dan Akademi Kebangsaan AS kedua-duanya mengira air dalam makanan sebagai sebahagian daripada jumlah air anda. Itulah juga salah satu sebab bilangan gelas yang tetap tidak sesuai untuk semua orang: ia tidak mengambil kira apa yang ada di dalam pinggan anda, seperti yang kami terangkan dalam betulkah anda perlu minum 8 gelas air sehari?
Dari segi praktikal, anda tidak perlu menimbang salad anda. Lebih mudah untuk menjejak minuman anda dan biarkan makanan mengurus selebihnya, kerana angka minuman sahaja di atas sudah mengandaikan bahawa makanan membekalkan sebahagian daripada air anda.
Makanan berair menambah minuman anda, bukan menggantikannya. Pada kira-kira satu perlima daripada jumlah pengambilan, makanan meliputi sebahagian daripada air harian, dan minuman meliputi selebihnya. Jika anda sukar menikmati air kosong, CDC mencadangkan anda “menambah sepotong limau nipis atau lemon ke dalam air anda”, dan ada lebih banyak idea dalam cara minum lebih banyak air.
Jika anda mempunyai had cecair
Jika doktor telah meminta anda mengehadkan cecair (contohnya kerana kegagalan jantung atau penyakit buah pinggang), ikut had yang ditetapkan doktor, bukan nasihat umum, dan tanya sama ada makanan berair dikira dalam had itu.
Untuk bengkak yang disebabkan oleh penyakit buah pinggang, NHS menasihati orang ramai supaya “mengurangkan pengambilan garam dan cecair harian anda, termasuk cecair dalam makanan seperti sup dan yogurt”. Bagi orang yang menjalani dialisis, Institut Kebangsaan Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Buah Pinggang AS (NIDDK) menyatakan bahawa kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air, “seperti melon, anggur, epal, oren, tomato, salad dan saderi”, dan bahawa “penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak cecair yang sesuai untuk anda.”
Soalan lazim
Makanan apakah yang paling tinggi kandungan airnya?
Antara makanan harian dalam jadual di atas, salad aisberg berada di tempat teratas dengan kira-kira 96% air. Saderi, radis, timun, zukini dan tomato mengikut rapat dengan kira-kira 95%.
Adakah makan buah dikira sebagai minum air?
Ia dikira dalam jumlah air anda, iaitu ukuran yang digunakan oleh EFSA dan Akademi Kebangsaan AS. Makanan hanya membekalkan kira-kira satu perlima daripada jumlah air dalam data Akademi Kebangsaan AS, jadi buah menambah minuman anda, bukan menggantikannya.
Berapa banyak air dalam timun?
Timun dengan kulitnya mengandungi kira-kira 95% air mengikut berat, menurut data USDA. Ini bermakna 100 g timun mengandungi kira-kira 95 ml air.
Adakah sup dan yogurt dikira sebagai cecair?
Ya, ia menambah jumlah air anda. NHS secara khusus menyebut sup dan yogurt sebagai cecair dalam makanan bagi orang yang diminta mengurangkan cecair kerana penyakit buah pinggang, jadi jika anda mempunyai had cecair, tanya pasukan penjagaan anda cara mengiranya.
Sumber
- USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (diakses 2026). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (diakses 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis
Artikel ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan atau doktor telah menetapkan had cecair untuk anda, ikut nasihat doktor.
