Alimente bogate în apă: tabelul alimentelor de zi cu zi

Multe fructe și legume conțin peste 90% apă. În datele USDA, salata iceberg are circa 96% apă, țelina apio și castravetele circa 95%, iar pepenele verde și căpșunile circa 91%; chiar și orezul și pastele fierte au peste 60% apă. Potrivit Academiilor Naționale ale SUA, alimentele furnizează aproximativ o cincime din apa pe care o consumăm și se pun la socoteală în totalul zilnic.

Câtă apă primești din alimente

În raportul despre apă al Academiilor Naționale ale SUA, alimentele furnizau circa 19–20% din aportul total de apă, iar băuturile restul de aproximativ 80%. Și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) include „umezeala din alimente” în aporturile adecvate de apă totală: 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați.

Așadar, alimentele sunt deja incluse în cifrele oficiale. Tocmai de aceea estimările Academiilor Naționale ale SUA doar pentru băuturi, de circa 2,2 litri pentru femei și 3,0 litri pentru bărbați, sunt mai mici decât cifrele lor pentru apa totală, de 2,7 și 3,7 litri. Găsești mai multe despre aceste cifre în câtă apă trebuie să bei pe zi.

CDC, agenția federală de sănătate publică a SUA, o spune simplu: „Alimentele, mai ales cele cu un conținut ridicat de apă, cum sunt multe fructe și legume, pot contribui și ele la aportul de lichide.”

Conținutul de apă al alimentelor obișnuite

Tabelul folosește valori din baza de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii al SUA (USDA), setul de date SR Legacy, rotunjite la cel mai apropiat procent întreg. Procentul se referă la greutate: grame de apă la 100 de grame din partea comestibilă a alimentului. Alimentele sunt crude, dacă tabelul nu spune altfel.

Aliment	Conținut de apă
Salată iceberg	96%
Țelină apio	95%
Ridichi	95%
Castravete, cu coajă	95%
Dovlecel, cu coajă	95%
Roșii coapte	95%
Ardei gras verde	94%
Pepene verde	91%
Spanac	91%
Căpșuni	91%
Grepfrut	91%
Pepene galben cantaloup	90%
Broccoli	89%
Lapte integral (pentru comparație)	88%
Iaurt simplu, din lapte integral	88%
Portocale	87%
Mere, cu coajă	86%
Iaurt simplu, cu puțină grăsime	85%
Banane	75%
Orez alb cu bob lung, fiert	68%
Paste, fierte	62%
Pâine albă	36%

Fructele și legumele conduc lista

Pe primele locuri sunt legumele pentru salată. Salata iceberg, țelina apio, ridichile, castravetele, dovlecelul și roșiile au toate circa 95% apă, iar ardeiul gras verde le urmează îndeaproape, cu circa 94%. Spanacul și broccoli sunt în jur de 90%.

Majoritatea fructelor proaspete din tabel se încadrează între circa 86% (merele) și 91% (pepenele verde, căpșunile și grepfrutul). Bananele au mai puțin, circa 75%.

Ca să-ți faci o idee: un gram de apă înseamnă aproximativ un mililitru, așa că 100 g de castravete conțin circa 95 ml de apă. Un bol de 300 g de pepene verde conține circa 275 ml, ceva mai mult decât o cană americană standard de 237 ml.

Lactate, cereale gătite și supe

Iaurtul simplu are 85–88% apă, aproape cât laptele integral, care are 88%.

Cerealele gătite conțin mai multă apă decât ai crede, pentru că o absorb la fiert. Orezul alb fiert are circa 68% apă, iar pastele fierte circa 62%. Pentru comparație, pâinea albă are circa 36%.

Supele, tocănițele și terciurile se fac cu apă, supă sau lapte, așa că au și ele multă apă, deși cantitatea depinde de rețetă. Asta contează mai ales dacă medicul ți-a cerut să limitezi lichidele (vezi mai jos).

Se pun alimentele la socoteală în apa zilnică?

Da. Atât EFSA, cât și Academiile Naționale ale SUA includ apa din alimente în apa totală. Acesta e și unul dintre motivele pentru care un număr fix de pahare nu se potrivește tuturor: ignoră ce ai în farfurie, cum explicăm în chiar trebuie să bei 8 pahare de apă pe zi?

În practică, nu trebuie să-ți cântărești salata. E mai simplu să ții evidența băuturilor și să lași alimentele să se ocupe de rest, pentru că cifrele de mai sus doar pentru băuturi presupun deja că alimentele îți aduc o parte din apă.

Alimentele bogate în apă se adaugă la băuturi, nu le înlocuiesc. Cu aproximativ o cincime din aportul total, mâncarea acoperă o parte din apa zilei, iar băuturile restul. Dacă îți vine greu să bei apă simplă, CDC sugerează să „adaugi în apă o felie de lime sau de lămâie”, iar alte idei găsești în cum să bei mai multă apă.

Dacă ai o limită de lichide

Dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale, și întreabă-l dacă alimentele bogate în apă intră în această limită.

Pentru umflăturile cauzate de boala renală, NHS, serviciul public de sănătate din Regatul Unit, recomandă să „reduci aportul zilnic de sare și de lichide, inclusiv lichidele din alimente precum supele și iaurturile”. Pentru persoanele care fac dializă, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), institutul american pentru diabet și boli digestive și renale, notează că majoritatea fructelor și legumelor conțin apă, „cum ar fi pepenii, strugurii, merele, portocalele, roșiile, salata verde și țelina”, și că „medicul tău te poate ajuta să afli ce cantitate de lichide e potrivită pentru tine”.

Întrebări frecvente

Ce aliment are cel mai mult apă?

Dintre alimentele obișnuite din tabelul de mai sus, salata iceberg e pe primul loc, cu circa 96% apă. Urmează îndeaproape țelina apio, ridichile, castravetele, dovlecelul și roșiile, cu circa 95%.

Mâncatul fructelor înseamnă că ai băut apă?

Fructele se pun la socoteală în apa totală, măsura pe care o folosesc EFSA și Academiile Naționale ale SUA. În datele Academiilor Naționale, alimentele furnizează doar aproximativ o cincime din apa totală, așa că fructele se adaugă la băuturi, nu le înlocuiesc.

Câtă apă are un castravete?

Castravetele cu coajă are circa 95% apă din greutate, potrivit datelor USDA. Asta înseamnă că 100 g de castravete conțin circa 95 ml de apă.

Supele și iaurtul se pun la lichide?

Da, se adaugă la apa totală. NHS menționează explicit supele și iaurturile ca lichide din alimente pentru persoanele cărora li s-a cerut să reducă lichidele din cauza unei boli renale, așa că, dacă ai o limită de lichide, întreabă echipa medicală cum să le socotești.

Surse

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.