Cafeaua se pune la apa zilnică? Ce spun cercetările

Da. Pentru majoritatea adulților sănătoși, cafeaua și ceaiul se pun la socoteală în aportul zilnic de lichide: atât NHS, cât și Academiile Naționale ale SUA le includ, iar studiile care au comparat consumul moderat de cafea cu apa nu au găsit nicio diferență de hidratare. Ce limitează câtă cafea bei este cofeina, nu apa.

Ce spun autoritățile de sănătate

NHS, serviciul public de sănătate din Regatul Unit, o spune direct: „Apa, laptele cu conținut redus de grăsimi și băuturile cu mai puțin zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua, se pun toate la socoteală în aportul tău zilnic.”

Academiile Naționale ale SUA au ajuns la aceeași concluzie când au stabilit valorile de referință pentru apă, în 2004. Circa 80% din apa pe care o consumăm vine din băuturi, „inclusiv din băuturile cu cofeină”. La prezentarea raportului, au observat că efectul cofeinei asupra urinei „poate fi trecător” și că „nu există dovezi convingătoare că cofeina duce la deficite cumulate ale apei totale din organism”.

De unde vine ideea că „cafeaua deshidratează”

Cofeina are reputația că te trimite des la toaletă, așa că mulți oameni presupun că o cană de cafea își anulează propria apă. Pentru cantitățile pe care le beau majoritatea oamenilor, dovezile nu susțin acest lucru. Rezumând cercetări anterioare, un articol din 2016 al lui Maughan și al colegilor săi afirma că „o doză acută de mai puțin de 250–300 mg de cofeină este puțin probabil să aibă un efect măsurabil asupra cantității de urină”. Asta înseamnă mai mult decât cofeina dintr-o ceașcă obișnuită, după cum arată tabelul de mai jos.

Ce au găsit studiile

Cafea versus apă la băutorii obișnuiți de cafea

Un studiu din 2014 a urmărit 50 de bărbați care beau de obicei 3–6 cești de cafea pe zi. Fiecare a participat la două perioade de testare de câte 3 zile. Într-una, beau zilnic patru căni de 200 ml de cafea neagră, ceea ce le aducea în total 4 mg de cofeină pe kilogram corp pe zi. În cealaltă, beau același volum de apă.

Cercetătorii nu au găsit diferențe în apa totală din organism, în volumul de urină pe 24 de ore sau în markerii de hidratare din sânge și urină. Au concluzionat că cafeaua, „consumată cu moderație de bărbați obișnuiți cu cofeina, are calități de hidratare similare apei”.

Ține cont de limite. Toți participanții erau bărbați, obișnuiți cu cofeina și consumatori moderați, așa că rezultatele s-ar putea să nu fie valabile pentru femei, pentru cei care beau rar cafea sau pentru cantități mult mai mari. Unul dintre autori lucra pentru o companie de băuturi, lucru declarat în articol.

Indicele de hidratare al băuturilor

În studiul din 2016 al lui Maughan și al colegilor săi, 72 de bărbați bine hidratați au băut fiecare câte 1 litru dintr-o băutură de test în 30 de minute, pe stomacul gol. Cercetătorii le-au colectat apoi urina timp de 4 ore și au comparat fiecare băutură cu apa plată, căreia i s-a atribuit scorul 1,0.

În acele 4 ore, cantitatea de urină după cafea, ceai cald, ceai rece, cola, cola dietetică, suc de portocale, apă carbogazoasă și o băutură pentru sportivi nu a fost diferită de cea de după apă. Cafeaua din studiu conținea 212 mg de cofeină pe litru, iar autorii „nu au observat un impact al aportului moderat de cofeină (96–212 mg) asupra bilanțului net de lichide”.

Câteva băuturi au obținut un scor mai mare decât apa la 2 ore, adică oamenii au eliminat mai puțină urină după ele: laptele integral (1,50), laptele degresat (1,58) și o soluție de rehidratare orală (1,54).

Și acest studiu are limite: au participat doar bărbați, fiecare băutură a fost o singură porție mare, pe stomacul gol, iar finanțarea a venit de la European Hydration Institute.

Câtă cofeină e în regulă?

Pentru că problema nu e apa, limita rezonabilă pentru cafea este o limită de cofeină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat în 2015 că, pentru adulții sănătoși:

• Dozele unice de până la 200 mg (circa 3 mg pe kilogram pentru un adult de 70 kg) nu ridică probleme de siguranță.
• Un consum obișnuit de până la 400 mg pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulții care nu sunt însărcinați.

Iată câtă cofeină indică EFSA pentru porțiile obișnuite:

Folosind aceste valori obișnuite, 400 mg înseamnă aproximativ patru cești de 200 ml de cafea la filtru sau cinci espresso-uri. Porțiile reale variază, iar o cană mare conține mai mult de 200 ml, așa că ia cifrele ca pe un reper aproximativ.

Ceai, lapte și băuturi energizante

Ceaiul se pune la socoteală exact ca și cafeaua. Conform cifrelor EFSA, are de obicei mai puțină cofeină pe ceașcă (circa 50 mg pentru ceaiul negru față de 90 mg pentru cafeaua la filtru), iar în studiul despre indicele de hidratare, atât ceaiul cald, cât și cel rece nu au fost diferite de apă.

Laptele a obținut în acel studiu un scor mai mare decât apa, iar NHS include laptele cu conținut redus de grăsimi printre băuturile care se pun la socoteală, așa că se pune și laptele din cafea sau din ceai.

Băuturile energizante conțin circa 80 mg de cofeină la o doză de 250 ml, potrivit EFSA, cât un espresso. Dacă le bei pe lângă cafea, cofeina se adună repede, așa că verifică eticheta atât pentru cofeină, cât și pentru zahăr.

Sarcina, alăptarea și copiii

NHS recomandă: „nu consuma mai mult de 200 mg de cofeină pe zi dacă ești însărcinată”. EFSA a stabilit aceeași valoare de 200 mg pe zi pentru sarcină și alăptare. După valorile obișnuite ale EFSA, asta înseamnă circa două cești de 200 ml de cafea la filtru sau patru cești de ceai negru. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, moașa sau medicul te pot ajuta să-ți organizezi consumul.

Pentru copii și adolescenți, EFSA a considerat informațiile „insuficiente pentru a stabili un aport sigur de cofeină”. Ca bază de pornire a propus 3 mg pe kilogram corp pe zi.

Ce înseamnă asta pentru totalul tău zilnic

Dacă bei cafea sau ceai, le poți pune la socoteală în lichidele zilei. Apa simplă rămâne o băutură principală foarte bună, pentru că nu are nici cofeină, nici zahăr. Pentru câte lichide îți trebuie în total, citește câtă apă trebuie să bei pe zi, iar pentru motivul pentru care vechea regulă practică e doar un reper aproximativ, citește 8 pahare de apă pe zi. Se pune la socoteală și apa carbogazoasă; citește apa carbogazoasă hidratează?

Dacă ești bolnav, cu vărsături sau diaree, citește semnele de deshidratare ca să afli ce să bei. Iar dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale.

În Hydrolotl poți adăuga, pe lângă apă, cafea, ceai, matcha, lapte și apă minerală. Fiecare băutură contează după cât adaugă la apa ta din ziua respectivă: apa contează integral, unele băuturi contează ceva mai puțin, iar ecranul Astăzi arată ambele cifre. Cu aplicația Sănătate activată, Hydrolotl îți poate salva acolo și cofeina.

Întrebări frecvente

Cafeaua deshidratează?

Pentru majoritatea adulților sănătoși care beau cantități moderate, nu. Într-un studiu din 2014 cu bărbați care beau cafea în mod regulat, patru căni de cafea pe zi au hidratat la fel de bine ca aceeași cantitate de apă, iar Academiile Naționale ale SUA nu au găsit dovezi convingătoare că cofeina ar provoca o pierdere de lichide de durată.

Ceaiul se pune la apa zilnică?

Da. NHS pune ceaiul la socoteală în aportul zilnic, iar într-un studiu din 2016, atât ceaiul cald, cât și cel rece nu au fost diferite de apă în ce privește cantitatea de urină eliminată după aceea.

Câtă cafea pe zi e prea multă?

EFSA spune că un consum obișnuit de până la 400 mg de cofeină pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși care nu sunt însărcinați, adică aproximativ patru cești de 200 ml de cafea la filtru. Pentru sarcină și alăptare, valoarea EFSA este de 200 mg pe zi.

Trebuie să bei apă în plus ca să compensezi cafeaua?

Nu pentru hidratare: în studiile de mai sus, cantitățile moderate de cafea au hidratat cam la fel de bine ca apa. Dacă un pahar cu apă lângă cafea te ajută să bei mai multă apă în total, rămâne un obicei bun.

Surse

• NHS (accesat în 2026). Water, drinks and your health
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (accesat în 2026). Caffeine
• Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
• Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.