Kolik vody pít při cvičení a sportu?

Jediné správné množství neexistuje, protože to, kolik se zpotíte, závisí na vás, na tréninku i na počasí. Doporučení sportovní medicíny se dají shrnout takto: začněte cvičit dobře hydratovaní, snažte se během cvičení neztratit víc než asi 2 % tělesné hmotnosti, nikdy nepijte tolik, abyste přibrali, a po cvičení doplňte, co jste ztratili. Někteří odborníci dávají přednost tomu pít prostě podle žízně. Nejjednodušší způsob, jak zjistit svá vlastní čísla, je zvážit se před tréninkem a po něm.

Proč neexistuje jedno číslo pro všechny

Národní akademie USA uvádějí, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní nebo vystavení horku, potřebují víc vody, než odpovídá referenčním hodnotám pro běžný den. Velmi aktivní lidé, kteří jsou trvale vystaveni horkému počasí, často potřebují 6 litrů celkové vody denně nebo víc.

Ztráty potem nejsou u všech ani při každém tréninku stejné, proto americká odborná společnost American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje „individuálně přizpůsobené programy doplňování tekutin“ místo pevně daného množství. Půlhodinová procházka v chladném ránu a dvouhodinový běh v létě jsou velmi odlišné situace.

Pokud vám lékař doporučil omezit tekutiny (například kvůli srdečnímu selhání nebo onemocnění ledvin), řiďte se jeho limitem, ne obecnými radami, a zeptejte se ho, jak to platí při cvičení.

Před cvičením

ACSM radí začínat cvičení v dobře hydratovaném stavu. Pro většinu lidí to jednoduše znamená normálně pít během dne. Pokud potřebujete tekutiny doplnit, ACSM navrhuje udělat to „alespoň několik hodin předem“, a ne vypít hodně těsně před odchodem.

Během cvičení

Pravidlo 2 %

Cílem pití během cvičení je podle ACSM předejít „nadměrné dehydrataci (ztrátě více než 2 % tělesné hmotnosti v důsledku nedostatku vody)“, která může zhoršit výkon. Americká asociace sportovních zdravotníků National Athletic Trainers' Association (NATA) uvádí stejný cíl: úbytek tělesné hmotnosti menší než 2 % na konci cvičení.

U člověka, který váží 70 kg, jsou 2 % 1,4 kg. Jestli se k tomu vůbec přiblížíte, záleží na tom, jak dlouho a jak intenzivně cvičíte, jaké je horko a jak moc se potíte.

Pít podle žízně, nebo podle plánu?

Tady se odborníci skutečně neshodnou, a proto se vyplatí znát obě strany.

Pití podle žízně. Přehled z roku 2017 o hyponatrémii spojené s fyzickou zátěží (nízké hladině sodíku v krvi během zátěže nebo po ní) doporučuje právě to: „Pijte podle žízně.“ Autoři to označují za „nejvíce individualizovanou strategii hydratace“ a píší, že „řídit se žízní jako průběžným vodítkem se zdá být bezpečné a účinné“. Uvádějí také, že deficit tekutin do asi 3 % tělesné hmotnosti „může být dobře tolerován“.

Pití podle plánu. ACSM doporučuje individuální plán, který udrží ztráty pod 2 % tělesné hmotnosti. NATA upozorňuje, že u závodních sportovců „se žízeň může dostavit opožděně“ a že ve věku nad 50 let citlivost na žízeň při nedostatku vody v těle klesá.

V čem se shodují. NATA na straně plánu i přehled o hyponatrémii na straně žízně varují před pitím většího množství, než kolik ztrácíte. To je pro bezpečnost nejdůležitější.

Jedno praktické čtení obou pohledů: při běžném cvičení vám pití podle žízně všechno zjednoduší. Pokud závodíte nebo je vám přes 50 let (kdy se podle NATA může žízeň opožďovat), případně trénujete dlouho, může pomoct znát svou míru pocení a mít hrubý plán. Věci mění i horko; viz jak dodržovat pitný režim v horku.

Elektrolyty při delším tréninku

Cíl ACSM se netýká jen vody: chce také předejít „nadměrným změnám v rovnováze elektrolytů“. Podle ACSM mohou nápoje s elektrolyty a sacharidy „za určitých okolností přinést výhody oproti samotné vodě“. NATA doporučuje, aby příjem sodíku před cvičením a během něj „byl individualizován podle konkrétních ztrát a potřeb“. Pokud trénujete dlouho a hodně se potíte, trenér nebo sportovní nutriční terapeut vám pomůže zjistit, co vám vyhovuje.

Po cvičení

ACSM radí po skončení cvičení doplnit případný deficit tekutin a elektrolytů. NATA je konkrétnější: „Je třeba přijmout až 150 % odhadovaného deficitu tekutin.“ Nejsnáz tento deficit odhadnete vážením.

Pití po tréninku si rozložte a nevypijte všechno najednou. Národní akademie USA uvádějí, že zdravé ledviny dokážou vyloučit nejvýše asi 0,7 až 1,0 litru vody za hodinu.

Jak zjistit, kolik se potíte

ACSM uvádí, že „individuální míru pocení lze odhadnout měřením tělesné hmotnosti před cvičením a po něm“. Jednoduše na to takto:

Zvažte se těsně před cvičením, po návštěvě toalety, v co nejmenším množství oblečení.
Cvičte jako obvykle a poznamenejte si, kolik vypijete.
Osušte se ručníkem a zvažte se znovu ve stejném oblečení.

Každý kilogram tělesné hmotnosti, který ztratíte, odpovídá zhruba litru tekutin. Řekněme, že před hodinovým během vážíte 70,0 kg a po něm 69,2 kg a cestou vypijete 500 ml:

Ztratili jste 0,8 kg, tedy něco přes 1 % tělesné hmotnosti, takže jste zůstali v rámci pravidla 2 %.
Celková ztráta potem byla za tu hodinu zhruba 0,8 + 0,5 = 1,3 litru.
Podle doporučení NATA byste po běhu vypili až 1,2 litru, tedy 150 % deficitu 0,8 litru.

Zopakujte to v různých podmínkách, třeba v chladném a v horkém dni nebo při lehkém a náročném tréninku, a získáte představu o svém vlastním rozpětí.

Pokud po cvičení vážíte víc než před ním, vypili jste víc, než jste ztratili. To je jediný výsledek, kterému je třeba se vyhnout.

Nepijte víc, než vypotíte

NATA to říká jasně: „Fyzicky aktivní lidé by neměli přijímat tekutiny v množství přesahujícím úbytek tělesné hmotnosti spojený s cvičením“ a „Během cvičení by lidé neměli přibírat na hmotnosti“.

Důvodem je hyponatrémie spojená s fyzickou zátěží, kdy hladina sodíku v krvi klesne příliš nízko. Podle přehledu z roku 2017 je jednou z nejčastějších příčin „pití nad rámec žízně“, spolu s hormonem vazopresinem, kvůli kterému tělo zadržuje vodu. Bolest, nevolnost, horko, samotné cvičení a některé léky, například nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), mohou vazopresin zvyšovat. Většina sportovců, u nichž se objeví příznaky, během závodu přibrala na hmotnosti, a přehled uvádí, že takový přírůstek „může nastat jen příjmem tekutin převyšujícím jejich ztráty“.

Je to vzácné: Národní akademie USA označují nebezpečně nadměrné pití za velmi neobvyklé. Je to ale hlavní důvod, proč do sebe nelít vodu podle rozvrhu, který jste nikdy nevyzkoušeli. Víc o varovných příznacích najdete v článku dá se vypít příliš mnoho vody?

Časté otázky

Kolik vody pít během tréninku?

Pevné množství neexistuje. Nikdy nepijte tolik, abyste přibrali na hmotnosti. Buď pijte, když máte žízeň, nebo se, jak navrhují ACSM a NATA, řiďte plánem podle své míry pocení, který udrží ztráty pod asi 2 % tělesné hmotnosti.

Mám pít vodu před tréninkem?

Začněte dobře hydratovaní, což pro většinu lidí znamená normálně pít během dne. Pokud potřebujete tekutiny doplnit, ACSM navrhuje udělat to alespoň několik hodin před cvičením.

Kolik vody pít po cvičení?

NATA radí vypít až 150 % tekutin, které jste ztratili. Zvažte se před cvičením a po něm: každý ztracený kilogram odpovídá zhruba litru tekutin. Kdy brát ztrátu tekutin vážně, popisuje článek příznaky dehydratace.

Potřebuji místo vody iontový nápoj?

Ne vždy. ACSM uvádí, že nápoje s elektrolyty a sacharidy mohou v určitých situacích pomoci víc než samotná voda, a NATA uvádí, že sodík by měl odpovídat ztrátám a potřebám každého člověka.

Zdroje

Tento článek slouží k obecné informaci a nenahrazuje lékařskou radu. Pokud máte zdravotní potíže nebo vám lékař stanovil limit tekutin, řiďte se jeho radou.